Mlečna kislina, ki nastaja med naporno vadbo, je pogosto napačno razumljena. Čeprav je običajno kriva za "opekline", ki jo čutite z izčrpno vadbo, bolečine povzročajo molekule hidronija - ne učinki mlečne kisline.
Mlečna kislina v mišicah je lažno kriva tudi za bolečino, ki jo lahko občutite 24 do 48 ur po naporni vadbi. Dejansko je mlečno kislino vaše telo zasnovalo tako, da prepreči poškodbe mišic zaradi izjemnih naporov.
Namig
Bolečina po vadbi je pogosto kriva mlečna kislina. Vendar to ni popolna slika.
Učinki mlečne kisline
Energija za spodbujanje naporne vadbe izvira iz razpada ATP ali adenosin trifosfata. Ker ima vaše telo omejeno zalogo ATP - približno 85 gramov -, je treba snov resintetizirati. Mlečna kislina to pomaga, saj igra vlogo pri anaerobni glikolizi: razgradnji ogljikovih hidratov brez uporabe kisika.
Glikoliza tvori molekule hidronija in piruvične kisline, ki postane laktat; kadar ni na voljo dovolj kisika, kopičenje hidronija povzroči padec pH mišičnih celic pod normalno raven 7, 1, kar povzroči zakisanost. Ko pH pade na 6, 5, je krčenje mišic oslabljeno in stimulirani so živčni končiči v mišici, kar povzroča bolečino in pekočino. Lahko tudi postanete dezorientirani in slabostni ter jih povežete s simptomi mlečne kisline.
Prag mišičnega laktata
Točka, v kateri pride do zakisanosti mlečne kisline v mišicah, se imenuje mlečni ali laktatni prag, ki ga imenujemo tudi anaerobni prag. Drug način navajanja pojava je OBLA ali začetek kopičenja laktata v krvi.
Laktat je preprosto mlečna kislina, ki jo telo še razgradi; ko gre za razpravo o anaerobnem pragu, se izrazi uporabljajo zamenljivo. Športni trener Brian Mackenzie ugotavlja, da je normalna količina mlečne kisline v krvi približno 1 do 2 milimola na liter krvi. OBLA se pojavi, ko se ravni dvignejo med 2 in 4 milimole na liter.
Dvig praga laktata
Z vadbo za vzdržljivost lahko zvišate svoj laktatni prag. Dolgi in enakomerni teki pomagajo razviti aerobno sposobnost s tem, da telo razvije več majhnih krvnih žil, ki spodbujajo učinkovit prenos kisika do mišic in pomagajo srcu in pljučem, da deluje bolj učinkovito. Povečana razpoložljivost kisika pomaga odložiti prag laktata.
Trener Brian Mackenzie priporoča, da neprekinjeno trenirate na približno 85 do 90 odstotkih vašega največjega srčnega utripa 20 minut, da boste izboljšali prag laktata. Tovrstne treninge bi morali izvajati enkrat na teden, začenši osem tednov pred velikim tekmovanjem.
Odstranjevanje mlečne kisline
Traja približno eno uro, da vaše telo odstrani odvečno mlečno kislino. Postopek lahko pospešite z ustreznim hlajenjem, ki spodbuja hitro dovajanje kisika v mišice. Blaga aerobna vadba - na primer kolesarjenje v sproščenem tempu - se je izkazala za učinkovito pri zniževanju ravni laktata pri športnikih, ki so opravili intenziven tek na tekočem traku, piše na spletni strani Brian Mac za šport in vadbo.
V nasprotju s tem pa pasivno okrevanje - denimo ležanje - in masaža, nista bila učinkovita pri pospeševanju zniževanja ravni mlečne kisline. Mlečna kislina ne igra vloge pri bolečini mišic z zapoznelim začetkom ali DOMS. To stanje je dejansko posledica odzivnega popravljanja mišičnih celic, ki so bile poškodovane med naporno dejavnostjo, piše v članku iz leta 2006 v Science American.
