Vitamin D je kostni dodatek zdravju kosti. Brez zadostnih količin - v povprečju približno 400 do 600 mednarodnih enot na dan za odrasle - tvegate zlome kosti, osteoporozo in druge težave, kot je mišična oslabelost. To je v veliki meri zato, ker vitamin D pomaga telesu vzdrževati ustrezno raven kalcija. Po ocenah Harvard School of Public Health približno 1 milijarda ljudi po vsem svetu nima zadostnega vitamina D in koža lahko sintetizira vitamin D iz sončne svetlobe, mnogi Američani na soncu preživijo premalo časa. Odgovor? Hrana, bogata z vitaminom D Ker so pogosto tudi hranljiva na druge načine, lahko hrana z veliko vitamina D koristi ne le vašim kostim, ampak tudi splošnemu počutju.
Vitamin D je kostni dodatek zdravju kosti. Brez zadostnih količin - v povprečju približno 400 do 600 mednarodnih enot na dan za odrasle - tvegate zlome kosti, osteoporozo in druge težave, kot je mišična oslabelost. To je v veliki meri zato, ker vitamin D pomaga telesu vzdrževati ustrezno raven kalcija. Po ocenah Harvard School of Public Health približno 1 milijarda ljudi po vsem svetu nima zadostnega vitamina D in koža lahko sintetizira vitamin D iz sončne svetlobe, mnogi Američani na soncu preživijo premalo časa. Odgovor? Hrana, bogata z vitaminom D Ker so pogosto tudi hranljiva na druge načine, lahko hrana z veliko vitamina D koristi ne le vašim kostim, ampak tudi splošnemu počutju.
Losos
Medtem ko je najbolj znan po beljakovinah in zdravih za zdravje maščobe omega-3, je tudi losos eden najbogatejših virov vitamina D. Tri obroke postrežejo 447 ie vitamina D. Tako kot druge ribe je tudi losos bogat z esencialnimi minerali, vključno s kalcijem. Da bi zadovoljili svoje potrebe po vitaminu D in povečali skupni vnos hranil, Kate Gudorf, registrirana dietetična dietetika v Avstraliji, priporoča, da losos postane prehransko rezanec. "Losos je resnično superhrana, ki se uvršča na moj prvi seznam prehranskih elektrarn, " navaja na svoji spletni strani. Predlaga, da losos vključite v jajčne jedi za zajtrk in ga za večerjo postrežete na žaru z zelenjavo.
Medtem ko je najbolj znan po beljakovinah in zdravih za zdravje maščobe omega-3, je tudi losos eden najbogatejših virov vitamina D. Tri obroke postrežejo 447 ie vitamina D. Tako kot druge ribe je tudi losos bogat z esencialnimi minerali, vključno s kalcijem. Da bi zadovoljili svoje potrebe po vitaminu D in povečali skupni vnos hranil, Kate Gudorf, registrirana dietetična dietetika v Avstraliji, priporoča, da losos postane prehransko rezanec. "Losos je resnično superhrana, ki se uvršča na moj prvi seznam prehranskih elektrarn, " navaja na svoji spletni strani. Predlaga, da losos vključite v jajčne jedi za zajtrk in ga za večerjo postrežete na žaru z zelenjavo.
Konzervirana tuna
Konzervirana tuna poleg tega, da je v ameriških kuhinjah vsestranska in običajna hrana, zagotavlja znatne količine vitamina D. Tri unče konzervirane tunine tune zagotavljajo 154 ie vitamina D. Užitni kostni delci iz tune v pločevinkah so polni kalcij in vitamin D, zaradi česar je zdravje kosti koristno. Za hranljivo solato s tuno zmešajte vodno tuno z majonom, sesekljano zeleno, drobno korenje in svežim ali zamrznjenim grahom. Konzerve iz tune lahko vmešate tudi v testenine in omake iz riža namesto piščanca ali govedine za alternativo z nizko vsebnostjo maščob, bogato z vitamini D.
Konzervirana tuna poleg tega, da je v ameriških kuhinjah vsestranska in običajna hrana, zagotavlja znatne količine vitamina D. Tri unče konzervirane tunine tune zagotavljajo 154 ie vitamina D. Užitni kostni delci iz tune v pločevinkah so polni kalcij in vitamin D, zaradi česar je zdravje kosti koristno. Za hranljivo solato s tuno zmešajte vodno tuno z majonom, sesekljano zeleno, drobno korenje in svežim ali zamrznjenim grahom. Konzerve iz tune lahko vmešate tudi v testenine in omake iz riža namesto piščanca ali govedine za alternativo z nizko vsebnostjo maščob, bogato z vitamini D.
Postrv
Postrv je glavna mediteranska prehrana - prehranski življenjski slog, ki je povezan z izboljšanim zdravjem srca, nizkim holesterolom in dolgoživostjo. Da bi izkoristila takšne koristi, Sharon Palmer, registrirana dietetičarka in avtorica prispevkov za "Današnji dietetik", predlaga, da postrvi ostanejo na vašem seznamu živil. Po podatkih newyorškega ministrstva za zdravje tri obroke ribe zagotavljajo 645 ie vitamina D, čeprav se količina vitamina D lahko zelo razlikuje, odvisno od vrste postrvi in od tega, ali je divja ali gojena. Postrvi postrvi se štejejo za posebej veliko vitamina D. Zdrave metode priprave vključujejo peko, lončenje in pečenje na žaru z uporabo pršila za kuhanje z olje ali oljčnega olja. Za dodaten okus posušite postrvi s svežim ali posušenim zeliščem in dodajte kanček limoninega soka.
Postrv je glavna mediteranska prehrana - prehranski življenjski slog, ki je povezan z izboljšanim zdravjem srca, nizkim holesterolom in dolgoživostjo. Da bi izkoristila takšne koristi, Sharon Palmer, registrirana dietetičarka in avtorica prispevkov za "Današnji dietetik", predlaga, da postrvi ostanejo na vašem seznamu živil. Po podatkih newyorškega ministrstva za zdravje tri obroke ribe zagotavljajo 645 ie vitamina D, čeprav se količina vitamina D lahko zelo razlikuje, odvisno od vrste postrvi in od tega, ali je divja ali gojena. Postrvi postrvi se štejejo za posebno veliko vitamina D. Zdrave metode priprave vključujejo peko, lončenje in pečenje na žaru z uporabo pršilnega pršila ali oljčnega olja. Za dodaten okus posušite postrvi s svežim ali posušenim zeliščem in dodajte kanček limoninega soka.
Okrepljen pomarančni sok
Če niste ljubitelj rib, se ne bojite. Raznovrstna hrana in pijača je obogatena s hranilom, kar pomeni, da se doda med predelavo. Okrepčen pomarančni sok je eden najbogatejših primerov, ki vsebuje 137 ie vitamina D na porcijo. Okrepčen pomarančni sok zagotavlja tudi dragocene količine kalcija in antioksidanta vitamina C. Ker so tudi čisti čisti sokovi z veliko sladkorja, parite skromne porcije pomarančnega soka z vlakninami in hrano, bogato z beljakovinami, kot so toast iz polnozrnatega mleka in mleko z nizko vsebnostjo maščob, ki spodbujajo nadzor nad krvnim sladkorjem.
Kredit: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesČe niste ljubitelj rib, se ne bojite. Raznovrstna hrana in pijača je obogatena s hranilom, kar pomeni, da se doda med predelavo. Okrepčen pomarančni sok je eden najbogatejših primerov, ki vsebuje 137 ie vitamina D na porcijo. Okrepčen pomarančni sok zagotavlja tudi dragocene količine kalcija in antioksidanta vitamina C. Ker so tudi čisti čisti sokovi z veliko sladkorja, parite skromne porcije pomarančnega soka z vlakninami in hrano, bogato z beljakovinami, kot so toast iz polnozrnatega mleka in mleko z nizko vsebnostjo maščob, ki spodbujajo nadzor nad krvnim sladkorjem.
Jajca
Zaradi visoke vsebnosti holesterola v rumenjakih jajca pogosto pridejo slabo. Jajca vsebujejo dragocena hranila, vključno z vitaminom D. En velik rumenjak zagotavlja 41 ie vitamina D. Zmeren vnos jajčec ali do eno jajce na dan ni povezan z dejavniki tveganja srčne bolezni, kot je visok holesterol, Harvard School of Public Health. Za srčno zdravo omlet, bogato z vitaminom D, omlete, jajca in omaka s sirom in narezanimi gobami - dve drugi hrani, ki imata skromne količine vitamina D.
Kredit: Comstock Images / Comstock / Getty ImagesZaradi visoke vsebnosti holesterola v rumenjakih jajca pogosto pridejo slabo. Jajca vsebujejo dragocena hranila, vključno z vitaminom D. En velik rumenjak zagotavlja 41 ie vitamina D. Zmeren vnos jajčec ali do eno jajce na dan ni povezan z dejavniki tveganja srčne bolezni, kot je visok holesterol, Harvard School of Public Health. Za srčno zdravo omlet, bogato z vitaminom D, omlete, jajca in omaka s sirom in narezanimi gobami - dve drugi hrani, ki imata skromne količine vitamina D.
Okrepljeno mleko
Za mnoge ljudi, ko pomislijo na koristi mleka za zdravje, je prva beseda, ki bi jim padla na pamet, "kalcij". Zahvaljujoč trdnjanju večina mleka zagotavlja tudi zajetno količino vitamina D. Posneto, z nizko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo maščob in polnomastnim mlekom zagotavljata od 115 do 124 ie vitamina D na 8 unč. Če ne prenašate ali ne uživate laktoze, izberite obogateno sojo, mandlje, riž ali kravje mleko brez laktoze, ki vsebujejo podobne količine vitamina D.
Zasluge: Burke / Triolo Productions / Slike blagovne znamke X / Getty ImagesZa mnoge ljudi, ko pomislijo na koristi mleka za zdravje, je prva beseda, ki bi jim padla na pamet, "kalcij". Zahvaljujoč trdnjanju večina mleka zagotavlja tudi zajetno količino vitamina D. Posneto, z nizko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo maščob in polnomastnim mlekom zagotavljata od 115 do 124 ie vitamina D na 8 unč. Če ne prenašate ali ne uživate laktoze, izberite obogateno sojo, mandlje, riž ali kravje mleko brez laktoze, ki vsebujejo podobne količine vitamina D.
