Osnovni koncept hujšanja - bodisi trebušne maščobe ali skupne telesne maščobe - je, da morate ustvariti kalorični primanjkljaj, da telo premaknete s shranjevanja maščob na izgorevanje maščob. Če želite to narediti, morate vnos kalorij znižati pod svoje potrebe po kalorijah. Živila, ki jih izberete za uživanje, igrajo glavno vlogo ne samo zaradi števila kalorij, ki jih uživate, temveč tudi zaradi vpliva na apetit in sitost. Medtem ko nobena posebna hrana ne more pregnati trebušne maščobe, imajo določena živila hranilne sestave, ki lahko pomagajo. Jogurt je eno izmed teh živil.
Namig
Izberite visoko beljakovinske jogurte z nizkim sladkorjem in dodajte sestavine, bogate s hranili, kot so sveže jagode in mandlji.
Prednosti jogurta
Kot vsa hrana tudi jogurt vsebuje kalorije, ki prispevajo k vašemu dnevnemu vnosu kalorij in vaši sposobnosti, da ostanete v pomanjkanju kalorij za izgubo maščobe. Vse kalorije pa niso ustvarjene enake in odvisno je, od kod prihajajo kalorije. Cupcake vsebuje kalorije, vendar so večinoma iz sladkorja, ki nima hranilne vrednosti.
Kalorije v navadnem jogurtu pa izvirajo iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki vse prispevajo k vaši prehrani. Po podatkih USDA je jogurt še posebej bogat vir beljakovin, saj ima 8, 5 gramov v skodelici polnomastnega jogurta, 13 gramov na skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob in 10 gramov na skodelico nemastnega jogurta.
Beljakovine pogosto označujejo kot popolno hrano za hujšanje in to z dobrim razlogom. Telo se zaradi svoje zapletene kemične strukture počasi razgradi. Kot poroča šola za javno zdravje Harvard Health TH Chan, se zaradi počasnega praznjenja želodca dlje časa počutite polni, kar vam lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij in izgubljati maščobe v trebuhu.
Poleg tega ima beljakovine visoko vrednost prehrane, ki jo povzroča termogeneza (DIT). DIT je presnovni odziv na hrano, ki povzroči povečane izdatke energije med prebavo. Glede na članek, ki je bil novembra 2014 objavljen v Nutrition and Metabolism , ima beljakovine najvišjo vrednost DIT od treh makronutrientov, kar povečuje porabo energije za 15 do 30 odstotkov. Ogljikovi hidrati in maščobe povzročajo povečanje energije za 5 do 10 odstotkov oziroma za 0 do 3 odstotke.
Končno je jogurt bogat vir probiotikov, ki so živi mikroorganizmi, ki ugodno vplivajo na " mikrobiom črevesja ". Raziskovalce je začelo zanimati povezava med črevesno mikrobioto in debelostjo in glede na raziskavo, ki je bila februarja 2016 objavljena v Nutrition and Metabolism , lahko črevesna mikroflora igra vlogo pri presnovi energije in uravnavanju telesne teže.
Mehanizmi za tem še vedno raziskujejo; vendar je bilo predlaganih več teorij, vključno s tem, da lahko proizvodnja maščobnih kislin s kratkimi verigami z mikrofloro pomaga pri uravnavanju sitosti in vnosa hrane ter zaščiti pred inzulinsko odpornostjo. Čeprav so ugotovitve še neprepričljive, je zaradi številnih drugih dokazanih prednosti probiotikov jogurt vreden dodatek k vaši prehrani.
Polnomastna ali nemastna?
Večina ljudi bi se verjetno strinjala, da je jogurt, narejen iz polnomastnega mleka, okusnejši, bolj kremast in bolj zadovoljiv kot jogurt z nemastnim ali nizko vsebnostjo maščob. Toda z 9 kalorijami na gram - v primerjavi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ki imajo 4 kalorije na gram - vsebnost maščobe vpliva na število kalorij. Ampak to ni tako pomembno, kot si morda mislite.
Navadni polnomastni jogurt vsebuje 8 gramov maščobe in 149 kalorij, nemastni jogurt pa 115 kalorij na skodelico - dokaj majhna razlika 39 kalorij. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob ima 154 kalorij - več kot polnomastno mleko - vendar le 3, 8 grama maščobe. Njegove dodatne kalorije izvirajo iz višje vsebnosti beljakovin.
Grški jogurt, ki je navadni jogurt z bogatejšo, gostejšo konsistenco, ima največ beljakovin. Na skodelico polno mlečni grški jogurt vsebuje dobrih 22 gramov beljakovin, vsebuje pa tudi 238 kalorij. Navadni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob je še boljša možnost, saj ima le 146 kalorij in 20 gramov beljakovin. Nemasti grški jogurt zagotavlja 20 gramov beljakovin in 164 kalorij na skodelico.
Izbira jogurtov z nizkim sladkorjem
Jogurt ima tudi temno plat, saj je lahko skriti vir sladkorja, ki prispeva k trebušni maščobi. Medtem ko jogurt naravno vsebuje laktozo, mlečni sladkor, proizvajalci dodajajo sladkor tudi jogurtom z okusom. To je sladkor, na katerega morate biti pozorni. Skodelica sladkanih jogurtov s sadnim okusom ima dvojno količino sladkorja kot navaden jogurt - in število kalorij se ujema.
Navadni jogurt je lahko nekoliko dolgočasen, vendar obstaja ogromno načinov, kako ga obleči z naravnimi sestavinami, ki zagotavljajo tudi druge hranilne snovi, ki se borijo proti trebuhu. Sveže maline in robide imajo malo sladkorja, vendar veliko prehranskih vlaknin. Vlakna so del rastlinske hrane, ki jo telo ne more prebaviti. Kot tak se počasi premika po vašem prebavnem sistemu - podobno kot beljakovine - in vam pomaga, da se napolnite in se počutite polni.
Za zajtrk ali prigrizek, ki blaži lakoto, nalijte skodelico grškega jogurta z 1/2 skodelice svežih jagod. Dodajte unčo mandljev, da povečate vsebnost beljakovin in zdravih maščob. Ali pa poskusite slano indijsko raito, narejeno z grškim jogurtom, sesekljanimi kumarami in meto, limoninim sokom, kumino, kajenskim poprom in ščepcem soli. Postrezite ga napolnjen z vlakninami zelenjavni kari z rjavim rižem.
