Pogosta športna poškodba, naprezanje fleksorja kolka povzroča bolečino v skupini mišic na sprednjem delu kolka ali prepona. Vaši fleksorji kolkov vam pomagajo pri dviganju kolen in upogibu v pasu. Napetost nastane zaradi mikro-solzenja zaradi prekomerne uporabe ali nenadnega krčenja med vajami raztezanja, sprintanja ali brcanja. Za lajšanje bolečin trikrat na dan izvajajte vaje za fleksor kolka, pod pogojem, da vaje ne povzročajo večje napetosti.
Stretch kvadricepsa
Raztegnite kvadriceps, mišico na sprednjem delu stegna in fleksor kolka hkrati z raztezkom kvadricepsa. Obstajata dva načina izvajanja tega raztežaja, stoječega ali sedečega.
Pri stoječem raztežaju se držite za mizo ali stol nazaj. Upognite koleno in držite zgornji del gležnja z roko na isti strani in potegnite nogo proti zadnjici, dokler ne začutite raztezanja v kvadricepsu. Držite razteg 30 sekund in spustite. Trikrat ponovite na obeh straneh.
Za izvedbo razteznega sedenja se postavite na klop z eno nogo spredaj na tleh, druga noga pa upognjena nazaj s sprednjim delom stegna na klopi. Primite se za zgornji del stopala, ki je ravno na klopi za vami, in potegnite nogo proti hrbtu. Držite 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki strani.
Stretk kolka Flexor
Če želite posebej iztegniti fleksor kolka, pokleknite in postavite eno nogo pred seboj z upognjenim kolenom, stopalo pa ravno na tleh. Pritisnite kolk naprej in poskušajte potisniti medenico navzdol na tla, medtem ko ramena potisnete nazaj v drugo smer. Držite raztežaj 30 sekund in nato spustite. Ponovite trikrat.
Upor proti upogibu kolka
Uprta fleksija kolka krepi mišice. To je mogoče storiti na dva načina, z pasom ali z rokami. Če imate priročen pas, ga zavežite okoli gležnja. Zavežite vozel na drugem koncu in vozel zaprite v vratih, blizu dna. Stojte dovolj daleč od vrat, da v traku ne bo zatišja. Pripeljite nogo naprej, koleno naj bo naravnost, dokler se pas ne raztegne in ne začutite upora v nogi in kolku.
Če želite to vajo narediti samo s svojim telesom, ležite na tleh. Privijte eno koleno k sebi, z rokami ga potisnite proč. Držite 30 sekund, nato spustite. Ponovite trikrat.
Z vsako različico izvedite vajo na levi in desni strani.
