Pred tremi dnevi ste trenirali, vendar ste še vedno boleči. Ne samo, da je neprijetno, ampak vas tudi preprečuje, da se vrnete v telovadnico in dosežete svoje cilje. Najbolj verjetna razlaga je bolečina v mišicah z zamudo, normalna reakcija mišic na stres. Toda glede na posebnosti bolečine bi lahko bila vaša težava napeta mišica.
Namig
Mišična bolečina po treningu povzroči mišične bolečine do pet dni po vadbi.
Mišična bolečina z zakasnitvijo
Skoraj vsakdo, ki se je kdaj ukvarjal, je občutil bolečino v mišicah z zakasnitvijo (DOMS). Ta neudoben občutek bolečih, bolečih mišic je rezultat procesa okvare in popravljanja, ki se vam zdijo mišice, ko trenirate moči.
Treningi moči povzročajo mikroskopske solze v mišičnih vlaknih. Po končani vadbi se vaše telo loti popravljanja poškodbe mišic in prilagajanja, čedalje večje in močnejše. Kot vsaka poškodba mehkih tkiv tudi to verjetno povzroči bolečino. Bolečina se bo razblinila, ko se mišična vlakna zacelijo.
Trajanje DOMS
Doživljanje DOMS tri dni po vadbi ni nič nenavadnega. Vendar bolečine v nogah po dnevu z nogami niso nekaj, kar bi morali doživeti po vsaki vadbi. Več dejavnikov vpliva na DOMS, njegovo resnost in kako dolgo se drži. Tej vključujejo:
- Biti začetnik
- Opravljam posebno naporno vadbo
- Spreminjanje vadbe
Začetniki niso tako srečni. DOMS je neke vrste obred prehoda. Ko nikoli niste dvigovali uteži ali ko ste si vzeli veliko časa od dviga uteži, je začetek programa za vaše mišice zelo stresen. Po raziskavi iz leta 2014 v PLoS One je stopnja mišične okvare pri novinah večja, zlasti v prvih treh tednih programa.
To pomeni več škode in več bolečine, ki je lahko dolgotrajnejša. Po nekaj dodatnih seansah lahko pričakujete, da bodo DOMS manj intenzivni in krajši ali pa tega sploh ne boste občutili.
Vloga intenzivnosti Tudi za izkušene dvigovalce lahko zelo naporni treningi tri dni po vadbi pustijo kockanje skupaj z DOMS-om. Začetniki, ki skačejo malce preveč vneto, lahko DOMS doživijo še dlje po intenzivni vadbi.
Očitno je, da kolikor bolj naporna je vadba, tem večja je poškodba mišic. Ne pozabite, več poškodb mišic pomeni več bolečine.
Preklapljanje stvari
Vsak kvaliteten program treninga moči je periodiziran, kar pomeni, da se razlikuje po obsegu, intenzivnosti in tehniki. To preprečuje pretreniranost in planote v moči in rasti mišic. Te spremembe obdavčijo mišice na drugačne načine, kot so bile vajene, tako da boste na začetku novega programa morda doživeli DOMS.
Na primer, če ste na treningu z manjšo težo / večjim ponavljanjem in prehajate v obdobje težjih treningov z nižjo težo / nižjim ponovnim treningom, je večja verjetnost, da boste po dnevu noge občutili bolečino v nogah.
Nekateri ljudje so bolj dovzetni
Ti in prijatelj bi lahko bili na isti ravni kondicije in opravljali isto vadbo nog, vendar z zelo različnim okrevanjem. Naslednji dan boste morda hromili, medtem ko vaš komadar sploh ne čuti bolečine. To je povezano z genetiko in spolom.
Dva gena, ACTN3 in MLCK, vplivata na zmogljivost vadbe in količino nastale poškodbe mišic. Ljudje z majhnimi količinami ACTN so lahko bolj dovzetni za poškodbe mišic, prav tako tudi osebe z določenim izrazom gena MLCK.
Poleg tega, če ste moški in je vaš partner vadbe ženska, spol lahko razloži njeno pomanjkanje DOMS. Ženske imajo višjo raven estrogena, hormona, zaradi katerega lahko ženske postanejo manj dovzetne za poškodbe mišic. Druga razlaga je, da se ženske in moški razlikujejo v načinu, kako zaznavajo bolečino. Konec koncev ženske gredo skozi porod.
Kaj storiti glede DOMS
Ko je vadba končana, o DOMS-u ne morete storiti ničesar, poleg tega pa pustite, da teče po svoje. Ni vam mogoče skrajšati obdobja bolečine. Lahko pa storite nekaj stvari, ki vam lahko pomagajo omiliti nelagodje:
- Lahka kardio vadba
- Raztezanje
- Toplotna terapija
- Valjanje pene
- Topični balzami proti bolečinam
Ena stvar, ki je ne bi smeli storiti, je razviti mišično skupino, ki je še vedno boleča. DOMS povzroča spremljajočo mišično šibkost, kar bi vas v kombinaciji z bolečino lahko postavilo za poškodbo. Če prekomerno kompenzirate za šibkost ali bolečino, bi lahko naredili škodljivo napako, še posebej, če težko dvigujete.
Poleg tega lahko nenehno sodelovanje z DOMS privede do pretreniranosti. Če svojim mišicam ne omogočite ustreznega okrevanja, lahko med drugim privede do manjših zmogljivosti, ponavljajočih se poškodb, nespečnosti, depresije. Vedno počakajte, da se večina bolečin v mišicah nog umiri, preden spet naredite noge.
DOMS lahko v prihodnosti preprečite tako, da boste pri vadbi bolj konservativni. Težke, prostornine ali intenzivnosti ne povečujte prehitro; to bo vodilo do DOMS in tudi do morebitnih poškodb. Prav tako se pred vadbo obvezno pravilno ogrejte. Raztezite se, pijte veliko vode, jejte zdravo prehrano in si privoščite veliko počitka. Vsi ti dejavniki prispevajo k vaši uspešnosti v sobi z utežmi in uspešnosti vašega okrevanja.
Ko je več kot DOMS
Če je vaša bolečina v eni točno določeni mišici, bi to lahko pomenilo, da ste to mišico delali močneje kot druge - torej je več poškodb mišic - ali pa bi lahko pomenilo, da ste utrpeli poškodbo. Poganjki se pojavijo, ko se mišična vlakna raztegnejo mimo svoje zmogljivosti. Blagi napori lahko povzročijo mišične solze, ki so večje od tistih, ki nastanejo med običajnim dvigovanjem uteži.
Te solze bodo povzročile več bolečin, pa tudi potencialno otekanje, modrice in izrazito mišično oslabelost. V primeru močnega naprezanja so bolečine in otekline lahko pomembne in lahko pride do popolne izgube mišične funkcije.
Če je vaša bolečina posledica obremenitve, vendar je le blaga, jo lahko doma zdravite s tečajem RICE (počitek, led, stiskanje in dvig). Čeprav je to zdravljenje najučinkovitejše v prvih 48 urah po poškodbi, lahko še vedno pomaga tretji dan.
Še naprej počivajte vneto mišico in nanesite led čim pogosteje 20 minut naenkrat. Mišici lahko daste več podpore in tudi nadzirate morebitne otekline, tako da območje ovijete z elastičnim povojem. Nato dvignite vneto mišico na ali nad nivojem srca.
Nadaljujte previdno
Mišični napori potrebujejo več časa, da ozdravijo kot DOMS. Vzpostavitev ponovne prehitro po izbruhu lahko privede do ponovne poškodbe, tokrat pa lahko še huje. Torej počasi. Začnite z nekaj vajami za raztezanje in telesno težo. Če vam gre dobro, vključite vaje z odpornostjo z nizko intenzivnostjo. Postopoma naraščajte od tam.
Če so vaše bolečine močnejše ali trajajo dlje kot približno pet dni, lahko poškodba zahteva zdravniško pomoč.
