Če ste po poškodbi v sprehajalni zasedbi, vas bo morda mikalo, da bi se ukvarjali kot običajno - tudi v telovadnici. Vendar, če si poškodovan, še ne pomeni, da ne moreš kardio vaditi z zlomljeno nogo.
Toda izvedba napačne vrste vaj, tudi če ne vključuje noge ali stopala, lahko privede do nadaljnjih poškodb. Pred vadbo se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da so te dejavnosti varne za vas.
Namig
Osredotočite se na kardio vaje, ki vključujejo zgornji del telesa. Dejavnosti z majhnim vplivom, kot je kolesarjenje na mirujočem kolesu, so lahko tudi varne. Ključno je biti kreativen in uporabiti pravilno obliko vadbe.
Kardio z zlomljeno nogo
Verjetno se sprašujete, kako boste delali kardio v pohodnem čevlju, še posebej, ker večina kardio vadb vključuje noge, kot je prikazano na ExRx.net. To je razumljivo. Toda z malo kreativnosti se lahko še vedno dobro napijete in si naberete nekaj kalorij.
Premik 1: Arg Ergometer
Ergometer z zgornjim delom telesa ali kolo z roko, kot se včasih imenuje, se uporablja v sedečem položaju in tako odstranjuje pritisk z nog.
- Sedite na sedež ergonometra in po potrebi nastavite konzolo, dokler ročična gred ni v višini ramen. Če se konzola ne prilagodi, namesto tega spremenite višino sedeža.
- Primite ročaje in izvedite nekaj rotacij, da ocenite položaj ročajev. Komolce bi morali izravnati, ne da bi se morali nagniti naprej.
- Po potrebi prilagodite dolžino ročice.
- Nastavite upor na najnižji ravni ali najvišjih vrtljajih na minuto (RPM) in izvedite petminutno ogrevanje.
- Prilagodite nastavitve po želji, da ustrezajo vašim ciljem. Na primer, hitrost vrtljajev držite visoko in pedalirajte hitreje, da hitro povečate srčni utrip.
- Za krepitev mišic roke povečajte upor ali znižajte število obratov. Nekaj minut stopite naprej, da usmerite potisne mišice, na primer triceps, nato nekaj minut nazaj, da usmerite svoje bicepse in druge vlečne mišice.
Premik 2: Ležeči stopnik
Če je vaša kardio izbira StairMaster ali pastorka, so dobre novice. Ležeči steper je varna alternativa, ki deluje iste mišice, poroča ExRx.net, medtem ko ste v pohodnem čevlju.
- Sedite na oblazinjeni sedež in postavite noge na stopalke. Opomba - vaš pohodni čevelj bo verjetno naredil to nogo dlje od nepoškodovane strani. Med drugo nogo in njeno stopalko položite prepognjeno brisačo, da jo izravnate.
- Prilagodite položaj sedeža, tako da se lahko kolena popolnoma zravnajo, ne da bi se pri tem zaskočila.
- Izvedite petminutno ogrevanje z odpornostjo na svetlobo in nato prilagodite parametre stroja po želji.
- Uporabite roke, kolikor želite ali pomagajte nogam pri tej vaji.
Mislite zunaj polja
Premik 1: vrstica z eno nogo
Vrstni ergonometer je priljubljen telovadni stroj, ki krepi zdravje srca in pljuč, hkrati pa zagotavlja vadbo za celo telo. Z nekaj spremembami lahko to vajo še vedno vključite v vadbo v telovadnici s hojo.
Veslač nastavite na nizko nastavitev blažilnika, da zmanjšate količino uporabljenega upora, dokler ne pridete do te vaje.
-
Sedite na sedež veslača in privijte noge v pedale. Če jermen ne bo ustrezal vašemu sprehajalnemu čevlju, to nogo počivajte na pedalu.
-
Upognite kolena in primite ročaj.
-
Če sedite visoko, se potisnite skozi ne poškodovano nogo in izravnajte kolena -
pusti poškodovano nogo, da gre "skupaj na vožnjo".
-
Ko so kolena ravna, potegnite ročico proti spodnjem delu prsnega koša, da dokončate gibanje.
-
Dovolite, da se ročaj umakne, sedež pa drsi naprej do začetnega položaja. Ponovite 10 minut ali po želji tudi dlje.
Kot drugo možnost lahko nogo s pohodnim čevljem postavite na skuter, poleg vašega stroja. Ko veslate s preostankom telesa, se bo skuter vrtel ob stroj. Vendar pa je gibanje skuterja lahko nepredvidljivo in verjetno boste morali zagnati mišice kolka, da boste ohranili pravilen položaj.
Premik 2: Bojne vrvi
Verjetno ste že videli ljudi, ki se v telovadnici lovijo okoli težkih vrvi, a ste jih morda preveč ustrahovali, da bi jih preizkusili. Ker pa se vaje za bojno vrv lahko izvajajo tudi v sedečem položaju, so primerne za telovadbo v telovadnici s hojo. Poskusite z nekaj različicami:
- Nadomestni valovi: Hkrati dvignite in spustite roke, vendar v nasprotnih smereh.
- Dvojni valovi: Hkrati dvignite in spustite roke v isto smer.
- Nadgrobni slam: dvignite obe roki nad glavo; nato vrvi vrvi ob tla s čim večjo silo.
- Naredite zasuk: Ko sedite na tleh, trdno držite abs in se rahlo naslonite nazaj. Zavrtite trup od strani do strani, ko zvijate vrvi po stegnih - si oglejte ruske zvitke, vendar z vrvjo in ne z žogo ali z utežmi, kot je dokazal zdravstveni center UConn.
Ko se boste udobno borili z bojnimi vrvmi, boste morda lahko izvajali nekatere od teh vaj, medtem ko stojite - vendar ne pozabite, da bo to težje uravnati.
Stopala naj bodo zamaknjena, poškodovano stopalo spredaj. Večino telesne teže preusmerite na zadnjo nogo.
Druge možnosti vadbe
Glede na vašo specifično poškodbo in kje ste v procesu celjenja, vam lahko ponudijo več kardio vaj v hojo.
Dejavnosti, kot so plavanje in pokončno kolesarjenje v mirujočem položaju, bi najverjetneje zahtevale odstranitev prtljažnika, vendar te vaje z majhnim trkom pritiskajo na nogo manj kot drugi gibi, na primer hoja po tekalni stezi.
Bolj napredne vaje za uteži - na primer uporaba eliptične ali vadbe joge - bodo morda pozneje v procesu zdravljenja uporabne možnosti. Te dejavnosti se izvajajo s postavljeno nogo, kar zmanjšuje ponavljajoči stres skozi sklep. Vendar pa lahko ta čas v pohodnem čevlju uporabite tudi za večjo moč v zgornjih okončinah z različnimi vajami, kot jih opisuje Ameriški svet za vadbo.
Da preprečite nadaljnje poškodbe ali zamude zdravljenja, ne odstranjujte prtljažnika za vadbo, razen če vam to posebej svetuje zdravnik ali fizikalni terapevt.
