Z dobro zasnovanim režimom treninga lahko boksarji razvijejo anaerobno in aerobno vzdržljivost, moč, hitrost stopala in roke ter koordinacijo roke in oči. Vadbe se običajno razdelijo med vadbo z utežmi za anaerobno moč in kardio vaje, ki vključujejo boks za aerobno vzdržljivost. Z upoštevanjem uravnoteženega prehranskega načrta lahko boksarji vzpostavijo vitko postavo in hkrati ohranjajo visoko energijo.
Hitanje uteži
Vadba z utežmi je glavni sestavni del običajne boksarske vadbe, ki vključuje sestavljene in izolacijske vaje za krepitev zgornjega in spodnjega dela telesa. V petdnevnem urniku treningov lahko v torek delate vaje za odpornost za hrbet in noge, nato pa v četrtek delate prsi in roke. Dvigala za spodnji del telesa lahko vključujejo 10 ponovitev in štiri sklope mrtvih dvigal, počepov, spuščanja s širokim oprijemom in vrstice z eno roko. Poleg tega lahko naredite supersete iztegovanja nog z nadomestnimi kodrami nog in dvigi teleta, pri čemer naredite 10 ponovitev za tri sklope. Dvigala zgornjega dela telesa lahko vključujejo štiri sklope po 10 ponovitev klopa, stiskalnic in naklonov - vse to je mogoče izvesti z dumbbells. Če želite zapreti vadbo na prsih in rokah, naredite tri sklope potopov za odpoved mišic, ki jih lahko nadomestite s tremi nizi po 10 ponovitev bučic.
Boks, skakalno vrtanje in krogi
Če želite zgraditi vzdržljivost in spoštovati boksarsko tehniko, lahko drugi del vadbe v treh delih vključuje tri dni - ponedeljek, sredo in petek - kardio rutino. Vadbe lahko vključujejo tri sklope triminutnih presledkov skakanja vrvi, udarjanja v hitrostno vrečo, senčenja v senci in prebijanja težke torbe. Te boksarske vaje lahko prepletemo v vezje z drugimi vajami, kot so burpee, potiski v lunge in stranski rob. Pri vajah s telesno težo si prizadevajte opraviti 20 ponovitev za štiri sklope. Dodajte šest sklopov plyometric potiskov, pri čemer naredite čim več ponovitev pred mišično odpovedjo. Za izpolnitev vezja lahko vključite tudi vaje za trebuh in ramena. Na primer, postavite vezje 30-sekundnih postaj, ki vključujejo ravne križne udarce, nadzemne udarce, rame za stiskanje in bočne dvige z dumbbells. Omejite čas počitka na 60 sekund med sklopi ali vezji, da bo vaš srčni utrip stalni.
Medicinske kroglice za moč
Boksarji pogosto uporabljajo kroglice z zdravili za gradnjo eksplozivne sile s plyometričnimi vajami, ki izkoristijo lastnost mišic za krajšanje raztezanja. Z različnimi metanji žog, kot so prehode v prsih, nadzemni prehodi, prehodi pod pazduho, visoki metki in meci z enim rokom, lahko razvijete moč zgornjega dela telesa, v skladu z Barry Jordanom "Medicinski vidiki boksa". Dodajanje zvijanja metov vadbi bo okrepilo vaše poševnosti in druge osrednje mišice, ki stabilizirajo. Vaje lahko vključujejo hrbte hrbta s partnerjem, stoječe bočne meče in sedeče ali stoječe čez rame. Vadbe z medicinskimi žogami lahko vključite v sklope ob dnevih, namenjenih kardiokardijam zgornjega dela telesa.
Držite se osnov: Prehrana
Ne obstaja niti ena magična boksarska dieta, ki bi jo lahko predpisali vsem. Vendar naj bi 45 do 55 odstotkov prehrane boksarjev sestavljalo ogljikove hidrate, ki lahko vključujejo polnozrnate testenine in rjavi riž. Krožnik rjavega riža in fižola je eden najboljših in poceni obrokov za boksar na treningih. Različni viri beljakovin - ribe, perutnina, jajca, tofu, pusto rdeče meso, oreščki - naj bi predstavljali od 30 do 40 odstotkov vaše prehrane. Petnajst odstotkov vaše prehrane naj bi predstavljalo esencialne maščobe ali maščobne kisline - maščobe omega-3 in omega-6 - ter mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v avokadu, semenih in olivah. Pojejte čim več svežega sadja in zelenjave in pijte vsaj galon vode dnevno. Izogibajte se hrani, ki je napolnjena s sladkorjem ali je zelo predelana, ter ocvrti.
