Ksilitol in sorbitol sta sladkorna alkohola, ki sta naravni nadomestki sladkorja, ki vam lahko pomagajo ohranjati raven krvnega sladkorja in izboljšati vaše ustno zdravje. Čeprav imajo vrsto koristi za zdravje, so povezane z nekaterimi neprijetnimi stranskimi učinki. Kljub temu velja, da so za vas boljši od mnogih drugih sladil, ki včasih povzročijo hude in raznolike stranske učinke.
Negativni stranski učinki sladkorja
Sladkorni alkoholi so priljubljeni nadomestki sladkorjev. Znani tudi kot polioli lahko sladkorni alkoholi koristijo vašemu zdravju na več načinov, vendar niso tako sladki kot sladkor. Na splošno so znani tudi sladkorni alkoholi, ki povzročajo prebavne stranske učinke.
Naravna sladila v družini sladkornega alkohola običajno vplivajo na prebavni sistem. To se zgodi, ker jih vaše črevesje ne absorbira na enak način, kot je sladkor na osnovi saharoze in večina drugih živil. Pravzaprav večina sladkornih alkoholov velja za neprebavljive. Uživanje večjih količin hrane, ki jo telo ne more popolnoma prebaviti, lahko povzroči neželene učinke, ki vključujejo:
- Napihnjenost
- Driska
- Plin
- Bolečine v želodcu in krči
- Nenamerno hujšanje
Stranski učinki, kot so ti, se navadno pojavijo, ko zaužijete večje količine sladkornih alkoholov. To pomeni, da so ti izdelki bolj uporabni v sladkarijah in gumi, ki naj bi jih zaužili v minimalnih količinah. Vendar pa lahko ljudje doživijo neželene učinke, če zaužijejo preveč sladkarij ali gum, sladkanih s sladkornimi alkoholi.
Na srečo, če pogosto jeste živila, ki vsebujejo sladkorne alkohole, bi se vaše telo moralo prilagoditi in po nekaj tednih boste imeli manj stranskih učinkov. Če pa imate zdravstvene težave, ki zahtevajo posebno prehrano, na primer celiakijo ali sindrom razdražljivega črevesa, sladila s sladkornim alkoholom morda niso primerna za vas in jih boste morda želeli v celoti odstraniti iz prehrane.
Prekomerna poraba sladkorja
Ksilitol in sorbitol sta naravna sladila, ki jih najdemo v raznovrstnem sadju. Količine ksilitola in sorbitola, ki se pojavita v naravi, so dokaj majhne. Vendar odvajalni učinek, ki ga lahko doživite, ko jeste večje količine določene hrane, na primer suhe slive, se dejansko zgodi delno zaradi vsebnosti sladkorja v alkoholu.
Poleg neželenih učinkov na prebavilih lahko ksilitol povzroči palpitacije srca. Ti neželeni učinki so začasni in se pojavijo le pri prekomerni porabi zdravila. Preveč sorbitola je malo resneje. Ta sladkorni alkohol se pretvori v glukozo in se nato lahko kopiči v organih, kot so vaše ledvice, ali poškoduje oči.
Vendar nobeno od teh sladil na splošno ne velja za strupeno za ljudi, kar bi se zgodilo le, če bi zaužili veliko več od priporočenih količin. Pravzaprav večina sladkornih alkoholov v primerjavi z drugimi sladili prinaša zdravstvene koristi, ki daleč odtehtajo njihove stranske učinke.
Pozitivno uživanje sladkorja
Sladkorni alkoholi, kot sta ksilitol in sorbitol, imajo številne pozitivne zdravstvene koristi in so znani po tem, da so boljši za vaše ustno zdravje kot sladkor na osnovi saharoze. Naravne alternative sladkorja, kot so te, so povpraševane, ker veljajo za nizkokalorične ali nič kalorične izdelke. Oba izdelka izgledata kot sladkor na osnovi saharoze, vendar ne bosta negativno vplivala na vaš krvni sladkor, zaradi česar sta še posebej zaželena za ljudi s sladkorno boleznijo in tiste, ki sledijo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni.
Ksilitol ima široko paleto zdravstvenih koristi. Čeprav na splošno velja, da so sladkorni alkoholi koristni za vaše ustno zdravje, je ksilitol edinstven, saj aktivno pomaga za vaše zobe in usta. Lahko zmanjša pojavnost votlin, remineralizira zobe in pomaga uravnati pH (kislinsko - alkalno razmerje) v ustih. Ksilitol lahko pomaga tudi pri zmanjšanju stopnje ušesnih okužb in lahko pomaga povečati količino kosti, pa tudi prebiotične učinke, ki mu omogočajo znižanje ravni holesterola in trigliceridov.
Sorbitol ima slabše raziskane zdravstvene koristi, vendar njegovi prebavni stranski učinki dejansko veljajo za pozitivne pri nekaterih vrstah izdelkov. Našli ga boste v odvajalih in drugih medicinskih izdelkih, pa tudi v živilih in kozmetičnih izdelkih, saj lahko zgosti izdelke in poveča njihovo vsebnost vlage. Za razliko od številnih naravnih alternativnih sladil sorbitol velja za hranilno sladilo, saj daje telesu energijo, ko ga zaužijete, kar pomeni, da oskrbuje kalorije.
Neželeni učinki umetnih sladil
Za naravne alternative sladkorju velja, da so boljše za vaše zdravje kot umetna sladila, ker povzročajo manj stranskih učinkov. Čeprav se stranski učinki, ki jih povzročajo sorbitol in ksilitol, morda zdijo nezaželeni, imajo umetna sladila lahko veliko širši razpon stranskih učinkov, vključno z:
- Migrene in glavoboli
- Težave s kožo
- Povečanje telesne mase
- Težave z organi (zlasti za ledvice in jetra)
- Nevropsihološka vprašanja
Morda boste želeli uporabiti umetna sladila, ker so videti podobna sladkorju ali jih je lažje kuhati. Toda številne znanstvene študije, med njimi tudi študija iz leta 2018 v reviji Journal of Inflammatic Bowel Diseases, študija za leto 2017 v reviji Frontiers in Physiology, in raziskava iz leta 2016 v Indian Journal of Pharmacology, so izpostavile negativne učinke takih izdelkov na telo.
Zlasti umetna sladila, kot je sukraloza, so lahko slaba za vaš prebavni sistem in mikrobiom črevesja. Preveč slabih bakterij v vašem prebavnem sistemu lahko vpliva na vse od metabolizma do možganov prek osi črevesja in možganov. Povezava med vašim prebavnim sistemom in možgani je tako pomembna, da lahko vpliva na delovanje nevronov, prispeva k razvoju depresije in drugih nevropsiholoških vprašanj.
Živila s ksilitolom in sorbitolom
Kot naravno prisotni sladkorni alkoholi sta ksilitol in sorbitol prisotna v različnih rastlinskih izdelkih. Živila, ki najverjetneje vsebujejo tako ksilitol kot sorbitol, so sadje in jagode. Ksilitol je lažje pridobivati kot sorbitol, saj obstaja v različnih steblih rastlin in znotraj lubja dreves.
Sorbitol je običajno iz koruznega sirupa. Vendar ga lahko najdete tudi v različnih vrstah sadja in jagodičja, vključno z jabolki, hruškami, breskvami, češnjami, datlji in slivami. Hruške so še posebej bogate s sorbitolom, bolj kot drugo pogosto zaužito sadje.
Ksilitol najdemo v najrazličnejših živilih, razen jagodičja, vključno z glivami in zrni. Naravno se pridobiva iz teh živil ali jih proizvajajo mikroorganizmi, kot so kvas in bakterije. Ksilitol je lahko iz različnih virov, vključno z živili, kot so:
- Koruzna stebla, storži in listi
- Riž, ječmenovi otrobi in druga zrna
- Drevesa, kot so sago, evkaliptus, breza in bambus
- Rastlinski odpadki, kot so sončnična stebla in sadna kaša
Ksilitol najdemo v vseh vrstah izdelkov, od žvečilnih gumijev do sladkarij in celo zobne paste. Sorbitol najdemo v podobnih izdelkih. Sladkorni alkoholi se običajno ne uporabljajo v pijačah ali za kuhanje, saj je treba njihovo uživanje omejiti zaradi težav, ki jih lahko povzročijo vaš prebavni sistem.
Čeprav je mogoče ustvariti toleranco do teh stranskih učinkov, je odvajalni učinek sladkornih alkoholov pokazatelj, da v enem sedenju ne smete zaužiti večjih količin. To pomeni, da takšni izdelki potrebujejo tudi opozorilno nalepko, ki omenja te možne učinke. Če se doma odločite kuhati s sladkornimi alkoholi, bodite previdni ali uporabite naraven izdelek z manj učinki na prebavila, na primer eritritol.
Sladkor proti sladkornim alkoholom
Vsi so seznanjeni s sladkorjem. To čudovito, sladko snov uživajo po vsem svetu. Sladkor je običajno na voljo v obliki kristalne snovi ali v obliki finega presejanega praška v različnih oblikah. Sladkor v njegovih najboljših oblikah se lahko uporablja za premazovanje sladic in dodajanje okusa, medtem ko se rjavi sladkor ali muscovado sladkor lahko uporabljata za peko ali v mesnih marinadah.
Na žalost tistih, ki imajo sladke zobe, ima sladkor ugled zaradi gnilih zob. Poleg tega se za kratek čas sladkor šteje za slabega, ker povzroči hitro povečanje energije, ki mu sledi hud "zlom sladkorja", vendar so dolgoročni učinki resnično škodljivi. Preveč sladkorja lahko negativno vpliva na vaše zdravje, spremeni mikrobiom črevesja in poveča možnosti za debelost. Prekomerna poraba sladkorja lahko celo vpliva na vaše kognitivne funkcije.
Nadomeščanje sladkorja s sladkornimi alkoholi
Čeprav so lahko sladkorni alkoholi videti kot sladkor, ima vsak značilnost, ki ga razlikuje od sladkorja. Sorbitol ima na primer le 60 odstotkov sladkobe sladkorja. To je kakovost, značilna za večino sladkornih alkoholov. Ksilitol je izjema od tega, saj se njegova sladkost šteje za enakovredna sladkorju na osnovi saharoze.
Ksilitol je tudi po okusu zelo podoben sladkorju, za razliko od mnogih alternativnih sladil. Sorbitol ima na drugi strani ohlajevalni pookus, ki dopolnjuje gumi in določene bombone, lahko pa je preveč izrazit pri peki ali drugih kuhanih izdelkih.
Glavna težava pri uporabi sladkornih alkoholov kot nadomestka sladkorja je, da jih ni mogoče šteti za enakovredne izdelke in jih običajno ne uporabljamo kot enakovredne nadomestke za sladkor na osnovi saharoze. Izdelki, kot je sorbitol, niso dovolj sladki in tudi tisti, ki so, kot ksilitol, pogosto povzročajo odvajalne učinke, če izdelujete zelo sladko hrano, za katero je potrebna velika količina izdelka.
Možnosti z manj stranskimi učinki
Niso vsa naravna alternativna sladila neželeni učinki. Minimalni stranski učinki, ki jih povzročajo izdelki eritritol, skupaj z njegovimi teksturnimi lastnostmi pomenijo, da lahko s tem sladkornim alkoholom kuhate z manj vsebnosti. Eritritol se običajno uporablja kot nadomestitev sladkorja v večini sladkih živil. Ta posebni sladkorni alkohol je morda najboljši tudi za vaše ustno zdravje - celo boljši od ksilitola ali sorbitola.
Če sladkorni alkoholi zaradi njihovih stranskih učinkov niso primerni, lahko poskusite z drugimi naravnimi alternativnimi sladili. Sladila na rastlinski osnovi s pozitivnimi koristmi za zdravje obstajajo in nimajo stranskih učinkov sladkornih alkoholov. En primer je stevija, ki vsebuje približno ducat različnih steviol glikozidov, zaradi katerih je sladka. Čeprav ima ta rastlinska alternativa sladkorju blago sladko sladko sladko okus, ki bi lahko dopolnjeval določena živila, lahko povzroči nezaželen pookus.
