Potisk se lahko sliši kot zastrašujoče gibanje, vendar gre v resnici za kombinacijo dveh običajnih vaj - počep in stiskalnica.
Vaje lahko uvrstimo v izolacijske ali sestavljene. Izolacijska vaja vključuje gibanje okoli enega sklepa in cilja na razmeroma majhno število mišic. Sestavljena vadba vključuje gibanje okoli dveh ali več sklepov in cilja na veliko število mišic.
Sestavljene vaje vam omogočajo, da v najkrajšem času opravite velik obseg vadbenega dela in imate na splošno največji vpliv na šport in telesno zmogljivost. Ena zelo učinkovita sestavljena vaja je potisk.
Namig
Stiskalnik kombinira sprednji počep z vrhnjo stiskalnico.
Kaj je potisk?
Potisk je kombinacija dveh tradicionalnih sestavljenih vadb z utežmi: sprednji počep in glava stiskalnica. Kombinacije vadbe, kot je potisk, se včasih imenujejo kompleksi.
Potiskalnike lahko naredite z dumbbells, kettlebells, barbells, žogico z zdravili ali vrečko s peskom. Pravzaprav je za potisnike mogoče uporabiti skoraj vsak težek predmet. So priljubljena vadba z mešanimi borci borilnih veščin, ljudmi, ki sledijo CrossFit sistemu treninga in tudi s športniki.
Izvedite vajo potiska
Če želite izvajati potisk, stojte z nogami na širini ramen in izbrano težo držite pred rameni. Komolci naj bodo pod rokami.
- Dvignite prsni koš, potisnite boke nazaj in upognite kolena.
- Čučite navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Eksplozivno pelje gor in ven iz počepa.
- Ohranite zagon palice tako, da močno iztegnete roke in ga potisnete nad glavo do roke.
- Preden počepnete in ponovite, upognite roke in spustite palico nazaj do ramen.
Delali so potiski in mišice
Vaje za potis delujejo številne vaše glavne mišice. Vaši kvadricepsi, stegnenice in glutesi - v bistvu vse vaše glavne noge nog - zelo trdo delajo v počepu del potisnikov. Sila, ki jo razvijejo vaše noge, se nato v trebušne in spodnje hrbtne mišice prenaša v zgornji del telesa.
Končno, vaša ramena, zgornji del hrbta in tricepsi omogočajo močan pritisk, da boste težo prevrnili. Potisk je zelo vaja za celo telo.
Prednosti vadbe potiska
Vaje za potiske lahko izvajate z uporabo različnih nastavljenih in ponavljajočih se shem za ciljanje na različne elemente vaše telesne pripravljenosti. Lahki sklopi potisnih teles z veliko ponovitvijo so presnovno zahtevni in lahko močno povišajo vaš srčni utrip ter izboljšajo vašo srčno-žilno kondicijo.
Kompleti z nizko težo in težjo težo bodo razvili mišično moč in moč. Izvedba potisnikov z nestabilnim predmetom - kot je napolnjena z vodo ali vreča s peskom - izboljša vašo jakost jedra, medtem ko uporaba dumbbells izboljša vaše ravnovesje.
Nadaljuj previdno
Potisniki niso primerni za začetnike. Kompleksna in usklajena narava te vaje v kombinaciji z dvigovanjem potencialno težke težine nad glavo pomeni, da so potiski zelo tvegana vadba, bolj primerna za izkušene vaditelje.
Potisniki na vašo ledveno hrbtenico nalagajo tudi znatno in potencialno škodljivo obremenitev, zato je nujno, da potiske izvajate s popolno tehniko in ne dovolite, da se spodnji del hrbta zaobli.
