Niz položajev, ki se izvajajo v tekočem zaporedju, Sončne pozdrave se pogosto uporabljajo kot ogrevanje na začetku vadbe joge. A koristi so veliko večje od ogrevanja.
Sončne pozdrave pomagajo podaljšati in okrepiti, poleg tega pa porabijo kalorije in pomagajo pri hujšanju. Raziskave kažejo, da samo izvajanje sončnega pozdravljanja lahko izboljša srčno-žilno kondicijo, prepreči utrujenost, spodbudi umirjenost in sprostitev ter zagotovi vrsto drugih duševnih in telesnih koristi. Tudi če ni časa za popolno vadbo, lahko nekaj krogov Sončnih pozdravov naredi svet dobrega.
Pozdravi sonca: korak za korakom
Obstaja nekaj različic pozdravljanja sonca, odvisno od sloga joge. Vsi vključujejo enake osnovne postave, z nekaj dodatki in odštevanji. Ključne predstave in njihove prednosti vključujejo:
Gorska poza: spodbuja dobro držo, krepi noge in jedro, uravnava dihanje in tonira jedro in boke.
Stoječi korak naprej: podaljšuje hrbtenico in razteza hrbtne in hrbtne mišice.
Polovična prepogibanje: okrepi spodnji del hrbta in jedro, podaljša hrbtenico in raztegne hrbtni del stegen ter glute.
Osebje s štirimi konicami: krepi celotno telo, zlasti roke, zgornji del hrbta in jedro.
Pozicijska pasja pozicija: krepi celotno telo, odpre prsni koš in poravna hrbtenico.
Pes, obrnjen navzdol: gradi zgornjo moč telesa, odpre prsni koš in raztegne celotno hrbtno telo.
High Lunge / Warrior I: Zmanjša telesno moč, podaljša hrbtenico, odpre prsni koš in iztegne noge in prepone.
Kardiovaskularna vadba
V praksi se položaji izvajajo hitro, z enim vdihom na držo. Če se premikate od poza v pozi brez počitka, v telesu vročite toploto in večina študentov se bo začela zlomiti, ko se jim srčni utrip poveča. Kot ogrevanje to napolni mišice, da postanejo bolj prožne in pripravijo telo na globlje poze.
Toda sončne pozdrave same po sebi so učinkovita kardiovaskularna vadba. Študija iz leta 2011, objavljena v "International Journal of Yoga", je pokazala, da redna praksa sončnih salutacij spodbuja pozitivne spremembe delovanja pljuč, dihalnega tlaka in kardiovaskularnih parametrov v mirovanju. Te spremembe so povzročile, da so se sončne pozdrave izvajale hitro in ne počasi.
Izguba teže in telesna pripravljenost
Ker v telesu proizvajajo toploto in povečujejo srčni utrip ter dihanje, se sončno pozdravljanje šteje za aerobni trening, kadar ga izvajamo hitro. Kadar koli se vam poveča srčni utrip, kurite kalorije. Zagrijte dovolj kalorij, da nadomestite vnos hrane in tudi vi boste zgorevali maščobe.
V študiji, ki je proučevala učinke treh različnih vrst kardio treninga - vadbe z vezmi, hoje na tekočem traku in treninga s sončno pozdravitvijo - so bile vse tri metode učinkovite pri vodenju telesne teže in izboljšanju telesne pripravljenosti pri debelih ženskah.
Študija, objavljena leta 2015 v "International Journal of Yoga", je prav tako poročala, da so sončne pozdrave in vadbeni krogi učinkovitejši pri izboljšanju kardio-dihalne kondicije in mišične vzdržljivosti zgornjega dela telesa, samo sončno pozdravljanje pa je povečalo prožnost.
Zmanjšanje stresa
Jogo že dolgo oglašujejo zaradi učinkov na telo in um, kot ganljiva meditacija in način za umiritev uma in spodbujanje harmonije. Tudi preprosta praksa pozdravljanja sonca ima lahko enake učinke kot vadba popolne joge.
Študija, objavljena v "International Yoga Journal" leta 2015, je preučila učinke prakse sončenja na stresne študente v Puneju v Indiji. Raziskovalci so ugotovili, da so bili stresni študenti, ki so 14 dni vadili sončne pozdrave, bolj fizično sproščeni, umsko tihi, mirni in sproščeni kot kontrolna skupina študentov, ki niso vadili. Študentje, ki so vadili, so se tudi bolj spočili in osvežili ter izpostavili manj skrbi in negativnih čustev.
