Kreatin je dodatek, ki ga športniki pogosto uporabljajo za pridobivanje mišic. Čeprav je morda koristno jemati kreatinske dodatke za krepitev mišic, hitrost in energijo med vadbo, lahko pride tudi do povečanja telesne mase in drugih neželenih učinkov.
Namig
Odrasla oseba, ki jemlje kreatin, lahko na začetku pridobi približno 1, 5 do 3, 5 kilogramov, nato pa pridobi do 6 kilogramov mišične mase, če ga jemljemo dlje. Na srečo je povečanje telesne mase, povezano s kreatinom, ponavadi posledica povečanja mišične mase in ne telesne maščobe, pa tudi zastajanja vode v mišicah.
Koristi kreatina za vaše telo
Kreatin se uporablja kot dodatek za povečanje atletske zmogljivosti in okrevanja. Ampak to je tudi aminokislina, ki jo naravno najdemo v telesu - zlasti v mišicah in možganih - in jo proizvajajo jetra, poroča klinika Mayo. Brez dodatkov vaše telo naravno uporablja lasten kreatin, da mišicam zagotovi energijo. Če jemljete kot dodatek v obdobjih intenzivnega dvigovanja ali treningov in napajate mišice z več kreatina, je lahko koristno.
Medtem ko klinika Mayo navaja, da lahko jemanje kreatinskih dodatkov pomaga izboljšati moč in kondicijo med vadbo, raziskave, ki podpirajo njegove učinke na druge dele telesa ali nekatere bolezni, še vedno niso jasne. Znano je, da povzroča povečanje telesne teže, predvsem zaradi teže kreatin vode. Kot rečeno, kreatin velja za varnega in lahko koristi za športnike, ki potrebujejo večjo moč.
Izboljšanje mišične moči: Študija novembra 2018, objavljena v Nutrients, je pokazala, da so športniki pokazali povečanje mišične moči in tudi zmanjšano poškodbo mišic, ko so kombinirali kreatin dopolnila z intenzivnim treningom v primerjavi s športniki, ki niso jemali kreatina.
Druga študija iz februarja 2017, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, je našla podobne rezultate pri analizi učinkov kratkoročne uporabe kreatina pri majhnih odmerkih pri mladih nogometaših.
Izboljšana mišična moč je lahko posledica povečanja kreatina, ki daje mišicam več energije s pomočjo fosfokreatina, ki nato proizvede adenozin trifosfat ali ATP.
Vaše mišice uporabljajo ATP za energijo med visoko intenzivno vadbo. Več energije vam omogoča, da se dvignete več ali hitreje premikate, kar nato začne cikel rasti mišic. Zato je kreatin priljubljeno dopolnilo za športnike iz različnih športov, vključno s tekom, kolesarjenjem, košarko, odbojko in dvigovanjem uteži.
Povečanje rehabilitacije: Poleg tega, da mišicam preprosto dodate dodatno energijo za več, se pokaže, da kreatin verjetno pomaga pri okrevanju telesa po vadbi ali poškodbi, kaže raziskava iz junija 2017, objavljena v Journal of International Society of Sports Prehrana . Jemanje kreatina pred vadbo ali po njej lahko pomaga pri obnovi mišic, potem ko ste bili vloženi v veliko dela.
Raziskovanje drugih koristi: Raziskovalci so preučevali koristi kreatina, ko presega gradnjo mišic in delovanje. Dokazi o tem; vendar je nekoliko bolj nejasno.
Študija iz junija 2017, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition, je prav tako pregledala raziskavo, ki je pokazala, da lahko kreatinski dodatki potencialno pomagajo možganom in zaščitijo pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Parkinsonova bolezen in Huntingtonova bolezen. Ista študija je pregledala tudi druge raziskave, ki so preučile koristi kreatina pri zaščiti pred staranjem, nižjim holesterolom in zmanjšanju maščob v jetrih.
Vendar pa je potrebnih več raziskav na vseh teh frontah, da ugotovimo, ali lahko kreatinski dodatki resnično storijo več kot povečajo mišično moč. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je raziskava iz julija 2017 ugotovila, da kreatin pri bolnikih s Huntingtonovo boleznijo ni zmanjšal simptomov ali da bi se kaj izboljšalo.
Klinika Mayo tudi ugotavlja, da čeprav ni dovolj dokazov, ki bi podpirali povezavo med kreatinom in izboljšanim zdravjem srca, je lahko kreatin koristen kot aktualna krema za zmanjšanje kožnih gub pri moških. Za določitev nadaljnjih koristi kreatina so potrebne dodatne raziskave.
Negativni stranski učinki: Kreatin je lahko povezan tudi z negativnimi stranskimi učinki, če ga jemljemo v velikih odmerkih ali dlje časa, kot so krči v mišicah, bolečine v želodcu in dehidracija, navaja klinika Mayo. Drugi neželeni stranski učinki so lahko driska, omotica, zastajanje vode in slabost. Vendar pa se kreatin na splošno šteje za varen, če ga jemljemo v priporočenih odmerkih.
Kreatin in povečanje telesne teže
Kreatin je pogosto povezan z začasnim povečanjem telesne teže. Dobra novica pa je, da je povečanje telesne mase kreatina običajno posledica povečanja zastajanja vode ali rasti mišic, ne maščobe. V prvem tednu boste lahko videli povprečno povečanje telesne mase kreatina za približno 1, 5 do 3, 5 kilograma, nato pa povečanje do 6 kilogramov mišične mase, če ga vzamete dlje.
Na povečanje teže kreatina lahko vplivajo tudi drugi dejavniki, vključno z intenzivnostjo dvigovanja uteži ali treningom. Intenzivnost vadbe prispeva k večji mišični masi.
Poleg povečanja teže mišične mase lahko občutite tudi povečanje teže kreatinske vode. Vnos kreatina lahko poveča znotrajcelični volumen vode, kaže študija iz januarja 2018, objavljena v Sports Health . Povečanje zadrževanja vode v mišicah lahko prav tako prispeva k povprečnemu povečanju telesne mase kreatina.
Vendar povprečno povečanje telesne mase kreatina običajno ni dovolj pomembno, da bi lahko močno vplivalo na povečanje mišične mase ali teže vode. V študiji iz avgusta 2017, objavljenem v reviji Annals of Oncology , so raziskovalci preučili, ali bi kreatin pomagal pri povečanju telesne mase pri bolnikih z rakom s sindromom anoreksije / hujšanja. Našli so; vendar pa to ni pomagalo bolnikom, da bi pridobili večjo težo kot placebo.
Pravilno uporabljajte kreatin
Preden začnete iskati najboljši kreatin prah ali dodatek, ne pozabite, da se kreatin lahko nahaja v določenih živilih, kot sta rdeče meso in morski sadeži. Kilogram govedine ali lososa vam lahko priskrbi od 1 do 2 grama kreatina, najdete pa ga lahko tudi v tuni in v majhnih količinah v mleku.
Če pa želite, da bi v svojo prehrano še dodatno povišali najboljši kreatin prah, ki presega tisto, kar vaše telo dobi od tega, kar jeste, lahko kreatin najdete v različnih oblikah. Sem spadajo kapsule, žvečljive tablete, prah, energijske pijače in palice.
Najpogostejša vrsta kreatina je kreatin monohidrat. Medtem ko obstajajo druge vrste kreatina, kot so kreatin hidroklorid, tekoči kreatin in kreatin etil ester, najboljši kreatin prah na splošno velja za kreatin monohidrat. Je najbolj razširjena, velja za eno najvarnejših in jo lahko najdemo v različnih izdelkih in praških v trgovinah in na spletu.
Po mnenju MedlinePlus je pomembno, da jemljete kreatin v ustreznih odmerkih, ki se jim zdijo varni. Za odrasle velja, da je do dva tedna varno jemati odmerke kreatina po 25 gramov na dan. Pri manjših odmerkih naj bi bilo varno jemati kreatin do 18 mesecev, do pet let pa je varno jemati odmerke, manjše od 10 gramov na dan.
Vendar klinika v Clevelandu ugotavlja, da čeprav številni športniki jemljejo kreatinske dodatke, ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) ne ureja prehranskih dopolnil, dolgoročni učinki kreatina pa še vedno niso znani. Preden jemljete kreatin, bo morda koristno, da se z zdravnikom pogovorite o svojem dodatnem načrtu.
