Krepitev vašega jedra je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja, izboljšanje drže in zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Stranske plošče in stranski dvigi so med najboljšimi vajami za krepitev poševnih in notranjih mišic. Dva ali trikrat na teden vključite različne vrste desk in poševnih vaj, da izboljšate skupno moč jedra.
Osnovne mišice
Rektus abdominis, ki ga običajno imenujemo šestčlanska mišica, deluje na upogib hrbtenice naprej ter na levo in desno. Prečni abdominis je globoka jedrna mišica, ki leži pod drugimi trebušnimi mišicami. Ta mišica stabilizira vaše truplo med izometričnimi kontrakcijami, kot je deska. Notranje in zunanje poševne mišice so diagonalne mišice, ki delujejo na vrtenje in stabiliziranje vašega trupa.
Standar Plank vs. Side Planks
Osnovna deska je standardna vaja za razvijanje jedrske moči. Deluje predvsem prečni abdominis. Izvedite desko z obrazom navzdol na preprogi z nogami skupaj. Dvignite boke od tal in podpirajte telesno težo na podlakti in nogah. Vaše telo naj bo ravno in togo, ohranja nevtralno hrbtenico in tesno jedro. Položaj zadržite vsaj 30 sekund. Stranske deske so podobne običajnim deskam, le da se izvajajo na vaši strani. Zgornji del telesa podprite tako, da bo ena podlaga naslonjena na tla in da so noge iztegnjene, zložene ena na drugo. Stranska plošča deluje tako notranje kot zunanje poševnice, kot tudi prečni trebuh. Izvedite stransko desko na desni in levi strani telesa, pri čemer držite položaj vsaj 20 sekund na vsaki strani.
Dvig stranskih plošč
Dvignite stransko dvižno desko tako, da se dvignete v položaj stranske plošče. Dvignite boke od tal, dokler s telesom niste ustvarili ravne črte. Počasi spustite boke, ne da bi se dotaknili tal, nato pa se dvignite nazaj in ponovite za 12 do 15 ponovitev. Po končanem enem nizu izvedite gibanje na nasprotni strani. Dopolnite tri sklope na vsaki strani. Med vajo držite palico na kolku za dodaten izziv.
Najboljša poševna vadba
Začnite vadbo s kolesi, ki je ena najbolj učinkovitih vaj za ciljanje pošev. Ležite ravno na tleh z rokami za glavo in nogami od tal, izmenično pripeljite desni komolec na levo koleno, nato pa levi komolec na desno koleno, kot da pedalirate kolo. Izvedite en niz 15 ponovitev na vsaki strani. Prevrnite se na podlogo in izvedite desko, pri čemer držite položaj 30 do 60 sekund. Zavrtite se na levo stran, izvedite 30-sekundno držanje stranske plošče, ki ji sledi 12 do 15 ponovitev stranskih dvigov, nato pa ponovite stranski dvig in stranski dvig na desni strani. Počivajte eno minuto, nato zaključite še dva niza vseh vaj.
