Če iščete bolj obilne boke, so mišice, na katere ciljate, gluteus maximus in tenzor fasciae latae. Prečne vadbe kolkov in stroji za treniranje moči so učinkovite pri usmerjanju teh mišic, vendar lahko vaje s telesno težo dodajo različnost vašemu režimu večjega kolka.
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Namig
V vadbeno vadbo dodajte vaje za krepitev in krepitev kolkov, ki bodo pripomogle k izgradnji večjih, krivih bokov.
1. Čučanj
Čučanj je ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev in povečanje velikosti bokov in glutesov. Za začetek stojte z nogami v širini ramen in roke naslonite ob bok. Skrčite trebušne mišice, da bo hrbtenica med počepom ostala ravna.
Če se spuščate med počepom, se pretvarjajte, da je za vami neviden stol, ko težo preusmerite na pete in začnete spuščati zadnjico, ko se hkrati upogibajo boki in kolena.
Ko so stegna skoraj vzporedna s tlemi, se pomaknite navzgor, tako da noge potisnete v tla, dokler se ne vrnete v stojni položaj. Če želite povečati intenzivnost za hitrejše rezultate, dodajte mravljico ali dumbbells v počepe.
2. stransko ležišče
Spremenjena različica priljubljenega kosa je stransko ležišče, ki je učinkovitejše pri uporabi mišic bokov. Začnite z nogami na širini ramen in trebušnimi mišicami, ki so vključene v stabilizacijo hrbtenice.
Predstavljajte si, da stojite sredi ure s prsti obrnjenimi proti 12. Stopite naprej in na stran približno 2, 5 metra z desno nogo, kot da bi poskušali stopiti na številko dve. Desno peto postavite na tla in spustite prste, ko hkrati upognete obe koleni.
Leva noga ostane na tleh za vami, notranja stran leve noge pa med gibanjem navzdol počiva na tleh. Ko je vaše desno stegno skoraj vzporedno s tlemi, z desno nogo potisnite tla in se vrnite v začetni položaj.
Z levo nogo naredite isto in gibanje navzdol, vendar si predstavljajte, da stopite na uro ure. Tako kot pri počepih, dodajanje dumbbells ali mrene poveča intenzivnost vadbe.
3. Stranska ugrabitev kolkov na kolkih
Vadba za ugrabitev bočnega mosta potrebuje močno jedro. Lezite na levo stran z nogami skupaj in iztegnjeni, tako da so obraz, trebuh, kolena in prsti nameščeni, da se obrnejo proti steni pred vami. Podprite se z levo roko tako, da podlago naslonite na tla in držite komolec neposredno pod levo ramo. Desno roko položite na desni kolk. Med celotno vadbo držite stran spodnjega stopala ob tla.
Potisnite kolk proti stropu, hkrati pa dvignite iztegnjeno zgornjo nogo za približno 2, 5 metra navzgor, tako da se noge odprejo, da ustvarite stransko "V" obliko. Ponovite in nato preklopite noge. Če želite zmanjšati intenzivnost te vaje, upognite kolena. Če želite povečati intenzivnost, držite bučico na zunanjem stegnu, ko nogo dvignete od tal.
Osredotočite se na varnost
Preden začnete s temi vajami, naredite pet do 10 minutno ogrevanje, na primer rahel tek ali hiter sprehod. Medtem ko izbirate dumbbells ali mravljico, da povečate intenzivnost teh vaj, je pomembno, da izberete pravilno težo. Teža, ki jo izberete, mora biti dovolj težka, da utrudi mišice po 12 ponovitvah.
