Izboljšanje gibčnosti in obsega gibanja je lahko enako pomembno za vašo splošno kondicijo kot krepitev mišic; prožne mišice so bolj gibčne in manj nagnjene k poškodbam. Statično raztezanje - kjer se razteza zadržuje določen čas, na primer 10 do 30 sekund - lahko pomaga razrahljati in podaljšati mišice, hkrati pa pomaga pri okrevanju. Pred raztezanjem se vedno ogrejte z vsaj pet do 10 minut zmerne aktivnosti.
Stoječe raztezanje kvadricepsa
Na prednjem delu stegna kvadriceps pomagajo premikati zgornjo nogo, iztegniti koleno in upogniti kolk. Če so tesni, lahko štirinožci potegnejo boke iz poravnave in na zadnjico postavijo odvečni stres. Stojite visoko z eno roko, nameščeno na steno ali trden predmet za stabilnost. Dvignite desno nogo in se z desno roko primite za hrbet. Nogo povlecite navzgor proti glutenom. Koleno imejte v skladu s kolkom. Držite 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Sedel naprej upognjen
Prsni zglobi, ki se nahajajo na zadnji strani stegen, segajo v glutene in, če so tesni, lahko povzročijo vlečenje in bolečine v glutenih in spodnjem delu hrbta. Vsa tri področja raztegnite s sedečim prednjim upogibom. Sedite visoko na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite se ob bokih in spustite prsni koš proti stegnom. Primite se za noge, gležnje ali golen, odvisno od vaše sposobnosti, in se nežno segajte in se potegnite globlje v raztežaj. Držite 30 sekund in sprostite.
Poza kobre
Cobra poza razteza vaše trebuhe, prsni koš, ramena in zgornji del hrbta vse hkrati. Lezite nagnjeni na tla z raztegnjenimi nogami za seboj in vrhovi nog na tleh. Roke položite pod ramena, pri čemer komolce držite blizu torza. Stopala, stegna, medenico in roke potisnite v tla, ko zravnate roke in dvignete glavo proti stropu. Pozo držite 15 do 30 sekund.
Stretch v prsih
Tesne prsne mišice lahko povzročijo, da se vaša ramena in zgornji del hrbta zvijajo ali zaokrožijo naprej. Stojni raztežaj na prsih vam lahko pomaga, da popustite in podaljšate kožo. Stojte visoko z nogami v širini kolkov in rameni, boki in gležnji v poravnavi. Potegnite trebušne mišice navznoter in ramenske lopatice potisnite navzdol po hrbtu. Roke stisnite skupaj za hrbet. Ko stegnete ramena nazaj, dvignite prsni koš navzgor in navzven in potegnite lopatice skupaj. Dvignite roke proti stropu, dokler ne čutite raztezanja v prsih. Držite 30 do 60 sekund.