Če vam mešane zelenice v času kosila ali večerje začenjajo postajati dolgočasne, je morda čas, da znova izmislite svoj najljubši obrok. Dodajanje sveže zelenjave, suhega sadja, oreščkov in semen lahko vašemu kosilu ponudi zdrav udarec, skupaj z bolj vznemirljivim okusom. "Zdrave in zanimive sestavine so povezane z barvo in teksturo, " pravi Sarah LaCasse, izvršna kuharica za Earthbound Farm v San Juan Bautista v Kaliforniji. "Najsrečnejše solate imajo raznolikost, kombinirajo zelenice z beljakovinami, nekaj hrustljavega in nekaj sladkega." Preberite v nadaljevanju, če želite izvedeti o 14 zdravih in nenavadnih sestavin, ki jih lahko dodate v solato za nekaj raznolikosti tako v hranilnosti kot v okusu.
Če vam mešane zelenice v času kosila ali večerje začenjajo postajati dolgočasne, je morda čas, da znova izmislite svoj najljubši obrok. Dodajanje sveže zelenjave, suhega sadja, oreščkov in semen lahko vašemu kosilu ponudi zdrav udarec, skupaj z bolj vznemirljivim okusom. "Zdrave in zanimive sestavine so povezane z barvo in teksturo, " pravi Sarah LaCasse, izvršna kuharica za Earthbound Farm v San Juan Bautista v Kaliforniji. "Najsrečnejše solate imajo raznolikost, kombinirajo zelenice z beljakovinami, nekaj hrustljavega in nekaj sladkega." Preberite v nadaljevanju, če želite izvedeti o 14 zdravih in nenavadnih sestavin, ki jih lahko dodate v solato za nekaj raznolikosti tako v hranilnosti kot v okusu.
1. Bučna narezana buča
Bučk ni treba rezervirati za jesen in zimo. Uživajte v tem sladkem in slanem sadju kadarkoli v letu. Za solato bo všeč celotni družini, za malo drobtine kombinirajte buče, rimsko solato, organske hruške in pinjole. Bučna narezana buča je nizko kalorična in napolnjena z zdravimi hranili, kot je antioksidant beta karoten. Živila z veliko antioksidantov pomagajo zmanjšati vnetja.
Bučk ni treba rezervirati za jesen in zimo. Uživajte v tem sladkem in slanem sadju kadarkoli v letu. Za solato bo všeč celotni družini, za malo drobtine kombinirajte buče, rimsko solato, organske hruške in pinjole. Bučna narezana buča je nizko kalorična in napolnjena z zdravimi hranili, kot je antioksidant beta karoten. Živila z veliko antioksidantov pomagajo zmanjšati vnetja.
2. Posušene brusnice
Poskusite preliti solato s tem sladkim, oprijemljenim suhim sadjem, da pridobite različne zdravstvene koristi. Vključitev brusnic v svojo dnevno prehrano lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju ustnih bolezni, okužb sečil in bolezni srca in ožilja. Izboljšajte solato z dodajanjem suhih brusnic v mešano zeleno solato, napolnjeno z zdrobljenim feta sirom in koščki oreha za zdrav, poln obrok. Na vrh nalijte preliv iz dveh delov balzamičnega kisa na en del medu in en del gorčice Dijon.
Poskusite preliti solato s tem sladkim, oprijemljenim suhim sadjem, da pridobite različne zdravstvene koristi. Vključitev brusnic v svojo dnevno prehrano lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju ustnih bolezni, okužb sečil in bolezni srca in ožilja. Izboljšajte solato z dodajanjem suhih brusnic v mešano zeleno solato, napolnjeno z zdrobljenim feta sirom in koščki oreha za zdrav, poln obrok. Na vrh nalijte preliv iz dveh delov balzamičnega kisa na en del medu in en del gorčice Dijon.
3. Lešniki
Lešniki ponujajo odmerek zdravih beljakovin, ki ne bodo razširili vašega pasu. Študija, objavljena v Journal of Nutrition avgusta 2013, je pokazala, da uživanje lešnikov izboljšuje kakovost prehrane - napolnjeni so z magnezijem, bakrom in tiaminom - ne da bi pri tem povzročili kakršne koli spremembe teže. Unča lešnikov se ponaša s 4 grami beljakovin in skoraj 3 grami vlaknin. To zdravo poslastico dodajte svoji solati z mešanjem rumene solate, sesekljanih lešnikov, rozin, rdeče čebule, navadnih mini zdrobljenih pšeničnih žit in zrelega avokada. Na vrh položite jagodni balzamični vinigret, da posladkate solato.
Lešniki ponujajo odmerek zdravih beljakovin, ki ne bodo razširili vašega pasu. Študija, objavljena v Journal of Nutrition avgusta 2013, je pokazala, da uživanje lešnikov izboljšuje kakovost prehrane - napolnjeni so z magnezijem, bakrom in tiaminom - ne da bi pri tem povzročili kakršne koli spremembe teže. Unča lešnikov se ponaša s 4 grami beljakovin in skoraj 3 grami vlaknin. To zdravo poslastico dodajte svoji solati z mešanjem rumene solate, sesekljanih lešnikov, rozin, rdeče čebule, navadnih mini zdrobljenih pšeničnih žit in zrelega avokada. Na vrh položite jagodni balzamični vinigret, da posladkate solato.
4. Farro
Napolnite solato s sestavino, ki je bogata z vitaminom B3, cinkom in magnezijem. "Farro je pšenično zrno, ki je po okusu podobno ječmenu, " pravi Chad Brown, izvršni kuhar na Daviovem Manhattnu. Ta zdrava sestavina vsebuje veliko vlaknin in beljakovin ter malo maščob in kalorij. "Magnezij je naravni mišični sproščujoč, zato je odlično jesti, če ste nagnjeni k večji napetosti, " pravi Brown. Priporočamo, da ustvarite popolno solato z mešanjem pol skodelice kuhane farroje s pari leče, kuhano rdečo kvinojo, rdečim vinskim vinigretom, češnjevim paradižnikom, narezanimi kumarami in tanko narezano redkvico.
Zasluge: Marek Uliasz / iStock / Getty ImagesNapolnite solato s sestavino, ki je bogata z vitaminom B3, cinkom in magnezijem. "Farro je pšenično zrno, ki je po okusu podobno ječmenu, " pravi Chad Brown, izvršni kuhar na Daviovem Manhattnu. Ta zdrava sestavina vsebuje veliko vlaknin in beljakovin ter malo maščob in kalorij. "Magnezij je naravni mišični sproščujoč, zato je odlično jesti, če ste nagnjeni k večji napetosti, " pravi Brown. Priporočamo, da ustvarite popolno solato z mešanjem pol skodelice kuhane farroje s pari leče, kuhano rdečo kvinojo, rdečim vinskim vinigretom, češnjevim paradižnikom, narezanimi kumarami in tanko narezano redkvico.
5. Konopljina semena
Za zdrav odmerek železa, fosforja, magnezija in cinka na solato potresemo nekaj žlic konopljinih semen. "Ta semena, ki so na voljo v trgovinah z zdravo hrano, zagotavljajo beljakovine in esencialne maščobne kisline, poleg tega pa vaši solati dajejo okusen oreškov okus in drobtino, " pravi Michelle Dwyer s sedežem v Kaliforniji. Predlaga pomladno božično solato, ki združuje 2 skodelici poganjkov graha, pet do šest stebel rahlo parjenih špargljev, polovico avokada in 1 do 2 žlici konopljinih semen.
Zasluge: marekuliasz / iStock / Getty ImagesZa zdrav odmerek železa, fosforja, magnezija in cinka na solato potresemo nekaj žlic konopljinih semen. "Ta semena, ki so na voljo v trgovinah z zdravo hrano, zagotavljajo beljakovine in esencialne maščobne kisline, poleg tega pa vaši solati dajejo okusen oreškov okus in drobtino, " pravi Michelle Dwyer s sedežem v Kaliforniji. Predlaga pomladno božično solato, ki združuje 2 skodelici poganjkov graha, pet do šest stebel rahlo parjenih špargljev, polovico avokada in 1 do 2 žlici konopljinih semen.
6. Sušen ali svež mango
Posladkajte solato in obroku dodajte barvo, tako da vključite nekaj posušenega ali svežega manga. To tropsko sadje ponuja odmerek močnih antioksidantov in raziskave kažejo, da ima lahko protivnetne, antibakterijske, protivirusne in antidiabetične učinke. Če želite uživati v lahki in polnilni solati, zmešajte mango s špinačo in zdrobljenimi mandeljni ter dodajte preliv iz rdečega vinskega kisa, balzamičnega kisa, olivnega olja, suhe gorčice in sveže nasekljanega pehtrana.
Kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesPosladkajte solato in obroku dodajte barvo, tako da vključite nekaj posušenega ali svežega manga. To tropsko sadje ponuja odmerek močnih antioksidantov in raziskave kažejo, da ima lahko protivnetne, antibakterijske, protivirusne in antidiabetične učinke. Če želite uživati v lahki in polnilni solati, zmešajte mango s špinačo in zdrobljenimi mandeljni ter dodajte preliv iz rdečega vinskega kisa, balzamičnega kisa, olivnega olja, suhe gorčice in sveže nasekljanega pehtrana.
7. brstični ohrovt
Za zdrav solatni zavitek, poln vitaminov K, C in folatov, uvrstite brstični ohrovt na svoj seznam živil. Ta zelenjava je bogata tudi z vlakninami, ki vam pomagajo, da vas napolni in obdržite dlje časa po obroku. Če za osnovo za solato uporabite pol kilograma parjenih brstičnih ohrovtov, dodajte 1 žlico posušenih borovnic, 2 žlici posušenih brusnic, 2 žlici prekajenih mandljev in pol unče obrezanega manchegovega sira. Zalijte z vinom iz medu ali šampanjca in uživajte v tej zdravi jedi z družino in prijatelji.
Zasluge: tashka2000 / iStock / Getty ImagesZa zdrav solatni zavitek, poln vitaminov K, C in folatov, uvrstite brstični ohrovt na svoj seznam živil. Ta zelenjava je bogata tudi z vlakninami, ki vam pomagajo, da vas napolni in obdržite dlje časa po obroku. Če za osnovo za solato uporabite pol kilograma parjenih brstičnih ohrovtov, dodajte 1 žlico posušenih borovnic, 2 žlici posušenih brusnic, 2 žlici prekajenih mandljev in pol unče obrezanega manchegovega sira. Zalijte z vinom iz medu ali šampanjca in uživajte v tej zdravi jedi z družino in prijatelji.
8. Mandlji
Za popoln drobtin in odmerek beljakovin vključite narezane mandlje v svojo najljubšo mešanico solat. Za sladko, a slano solato združite zdrobljene mandlje, mešano zelenico, nastrgano sesekljana jabolka, rozine, narezano čebulo in zdrobljen feta sir ter začinite z malinovim vinoigretom. Enoderna porcija mandljev zagotavlja 3, 5 grama vlaknin in 6 gramov beljakovin. Mandlji so tudi bogat vir antioksidantov, kot je vitamin E in pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in diabetes. Dokazali so tudi, da pomagajo upravljati pasu.
Zasluge: Sophie James / iStock / Getty ImagesZa popoln drobtin in odmerek beljakovin vključite narezane mandlje v svojo najljubšo mešanico solat. Za sladko, a slano solato združite zdrobljene mandlje, mešano zelenico, nastrgano sesekljana jabolka, rozine, narezano čebulo in zdrobljen feta sir ter začinite z malinovim vinoigretom. Enoderna porcija mandljev zagotavlja 3, 5 grama vlaknin in 6 gramov beljakovin. Mandlji so tudi bogat vir antioksidantov, kot je vitamin E in pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in diabetes. Dokazali so tudi, da pomagajo upravljati pasu.
9. redkvice
Ta barvita in okusna solata bo dodala okus in zdrava hranila. Redkve imajo malo kalorij in vas ohranjajo hidrirane - imajo približno 95 odstotkov vode, poroča Christie Naze, registrirana dietetičarka pri The Heart's Kitchen, svetovalna skupina za hrano in prehrano v Portlandu v Oregonu. Redkev se ponaša tudi z osnovnimi hranili, vključno s kalijem, vitaminom C in folatom. Naredite si redkev srce svoje solate tako, da v koščke narežete 12 unč in dodate 2 žlici jabolčnega kisa, pomarančni sok, svež limetin sok, olivno olje, 1 čajno žličko sladkorja, 1/4 skodelice svežih listov cilantro in 1/4 skodelica drobno sesekljane rdeče čebule.
Zasluge: Stitchik / iStock / Getty ImagesTa barvita in okusna solata bo dodala okus in zdrava hranila. Redkve imajo malo kalorij in vas ohranjajo hidrirane - imajo približno 95 odstotkov vode, poroča Christie Naze, registrirana dietetičarka pri The Heart's Kitchen, svetovalna skupina za hrano in prehrano v Portlandu v Oregonu. Redkev se ponaša tudi z osnovnimi hranili, vključno s kalijem, vitaminom C in folatom. Naredite si redkev srce svoje solate tako, da v koščke narežete 12 unč in dodate 2 žlici jabolčnega kisa, pomarančni sok, svež limetin sok, olivno olje, 1 čajno žličko sladkorja, 1/4 skodelice svežih listov cilantro in 1/4 skodelica drobno sesekljane rdeče čebule.
10. lanena semena
Če iščete preprosto solato, ki je napolnjena z zdravim odmerkom omega-3 maščobnih kislin, razmislite o dodajanju mletih lanenih semen v recept. Laneno seme je eden najbogatejših virov omega-3, ki lahko pomaga pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni, je povedala nutricionistka Amie Valpone na Manhattnu. Za dostop do vseh koristnih hranilnih snovi morajo biti zmleta (ne cela). Valpone priporoča dodajanje mletih lanenih semen klasični solati iz piščančjih robid. Preprosto združite 4 unče pečenih piščančjih prsi z 1/2 skodelice svežih robidnic, 2 skodelici mešanega zelenja, 1 žličko lanenega olja, 1 čajno žličko limoninega soka, 1 žličko mletih lanenih semen, 1/4 čajne žličke sveže limonove lupine, 1/4 čajne žličke morske soli in mletega črnega popra po okusu.
Zasluge: C f O'kane / Hemera / Getty ImagesČe iščete preprosto solato, ki je napolnjena z zdravim odmerkom omega-3 maščobnih kislin, razmislite o dodajanju mletih lanenih semen v recept. Laneno seme je eden najbogatejših virov omega-3, ki lahko pomaga pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni, je povedala nutricionistka Amie Valpone na Manhattnu. Za dostop do vseh koristnih hranilnih snovi morajo biti zmleta (ne cela). Valpone priporoča dodajanje mletih lanenih semen klasični solati iz piščančjih robid. Preprosto združite 4 unče pečenih piščančjih prsi z 1/2 skodelice svežih robidnic, 2 skodelici mešanega zelenja, 1 žličko lanenega olja, 1 čajno žličko limoninega soka, 1 žličko mletih lanenih semen, 1/4 čajne žličke sveže limonove lupine, 1/4 čajne žličke morske soli in mletega črnega popra po okusu.
11. Zelena
Celer ponuja nemastno, nizkokalorično možnost, če gledate lestvico. Pravzaprav bo samo pol skodelice nasekljane zelene k vaši dnevni prehrani dodalo le 8 kalorij. Je tudi zdrava alternativa drobtinam drugim kaloričnim možnostim, kot so krutoni. Za solato s kremasto teksturo zmešamo narezano zeleno, suho češnje, zamrznjen grah, nasekljan svež peteršilj, sesekljane pekane, majonezo, navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob in svež limonin sok. Po želji dodajte ščepec soli in popra.
Zasluge: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesCeler ponuja nemastno, nizkokalorično možnost, če gledate lestvico. Pravzaprav bo samo pol skodelice nasekljane zelene k vaši dnevni prehrani dodalo le 8 kalorij. Je tudi zdrava alternativa drobtinam drugim kaloričnim možnostim, kot so krutoni. Za solato s kremasto teksturo zmešamo narezano zeleno, suho češnje, zamrznjen grah, nasekljan svež peteršilj, sesekljane pekane, majonezo, navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob in svež limonin sok. Po želji dodajte ščepec soli in popra.
12. Leča
Za beljakovine, bogat dodatek k solati, poskusite leča. Stroki (ki vključujejo lečo) izboljšujejo dolgoročno uravnavanje krvnega sladkorja, deloma zahvaljujoč svojim visokokakovostnim virom vlaknin in beljakovin, piše v prispevku, objavljenem v Diabetologia leta 2009, v katerem je bilo pregledanih 41 študij. Chad Brown, izvršni kuhar na Daviovem Manhattnu, priporoča mešanje 1 1/2 skodelice kuhane leče v preliv iz vinaigrette iz belega ali rdečega vina. Drobni preliv in obloženo lečo prelijemo s šopkom rukole, na vrhu pa z 1 unčo zdrobljenega feta sira.
Kredit: Wiktory / iStock / Getty ImagesZa beljakovine, bogat dodatek k solati, poskusite leča. Stroki (ki vključujejo lečo) izboljšujejo dolgoročno uravnavanje krvnega sladkorja, deloma zahvaljujoč svojim visokokakovostnim virom vlaknin in beljakovin, piše v prispevku, objavljenem v Diabetologia leta 2009, v katerem je bilo pregledanih 41 študij. Chad Brown, izvršni kuhar na Daviovem Manhattnu, priporoča mešanje 1 1/2 skodelice kuhane leče v preliv iz vinaigrette iz belega ali rdečega vina. Drobni preliv in obloženo lečo prelijemo s šopkom rukole, na vrhu pa z 1 unčo zdrobljenega feta sira.
13. Zelje
Za novo vzeti listnate zelenice poskusite dodati solato svežega zelja. Ta zelenjava se ponaša z močnimi antioksidanti, pa tudi z vitamini A, C, B6 in K, kalijem in kalcijem, hkrati pa zagotavlja nizkokalorični paket, ki vsebuje tudi vlaknine za pomoč pri prebavnem zdravju, pravi Rene Ficek, registrirani dietetik in prehranski strokovnjak iz Seattla Suttonovo zdravo prehranjevanje. Ficek priporoča kombiniranje Napa zelja z zeleno čebulo in zdrobljenimi mandlji z dodatkom preliva iz jabolčnega kisa za zdravo solato.
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesZa novo vzeti listnate zelenice poskusite dodati solato svežega zelja. Ta zelenjava se ponaša z močnimi antioksidanti, pa tudi z vitamini A, C, B6 in K, kalijem in kalcijem, hkrati pa zagotavlja nizkokalorični paket, ki vsebuje tudi vlaknine za pomoč pri prebavnem zdravju, pravi Rene Ficek, registrirani dietetik in prehranski strokovnjak iz Seattla Suttonovo zdravo prehranjevanje. Ficek priporoča kombiniranje Napa zelja z zeleno čebulo in zdrobljenimi mandlji z dodatkom preliva iz jabolčnega kisa za zdravo solato.
14. Kale
Zdi se, da je Kale priljubljen, saj se na menijih od obale do obale pojavlja solata iz ohrovta. In to je smiselno: Kale je nizkokalorična sestavina, ki je napolnjena z vitamini C, A, K in folatom ter karotenoidi in flavonoidi, dvema vrstama antioksidantov, ki sta dokazali, da pomagata zaščititi vaše telo pred rakom. Kale je križana zelenjava v isti družini kot zelje in brokoli ter je tudi vir železa, fosforja in kalija. Jejte surovo, je zdrav dodatek k solati ali večerji. Za slano solato združite ohrovt, avokado, redkev, kokosovo olje, rumeno ali oranžno papriko in zdrobljen feta sir.
Zasluge: Jörg Beuge / Hemera / Getty ImagesZdi se, da je Kale priljubljen, saj se na menijih od obale do obale pojavljajo solate iz ohrovta. In to je smiselno: Kale je nizkokalorična sestavina, ki je napolnjena z vitamini C, A, K in folatom ter karotenoidi in flavonoidi, dvema vrstama antioksidantov, ki sta dokazali, da pomagata zaščititi vaše telo pred rakom. Kale je križana zelenjava v isti družini kot zelje in brokoli ter je tudi vir železa, fosforja in kalija. Jejte surovo, je zdrav dodatek k solati ali večerji. Za slano solato združite ohrovt, avokado, redkev, kokosovo olje, rumeno ali oranžno papriko in zdrobljen feta sir.
Kaj misliš?
Ste ljubitelj ali sovražnik solat? Ali jih uživate v kosilu, večerji ali obojem? Katere so vaše najljubše sestavine, pomešane v solati? Naj na naše seznam dodate sladko, trpko ali strto sadje, zelenjavo ali začimbo? Delite svoje predloge tako, da spodaj pustite komentar.
Zasluge: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesSte ljubitelj ali sovražnik solat? Ali jih uživate v kosilu, večerji ali obojem? Katere so vaše najljubše sestavine, pomešane v solati? Naj na naše seznam dodate sladko, trpko ali strto sadje, zelenjavo ali začimbo? Delite svoje predloge tako, da spodaj pustite komentar.
