Črnolistni grah je s svojo čvrsto teksturo in oreščkovimi okusi slastna stranska jed in srčen dodatek k vsaki juhi ali enolončnici. Če pa ste kot večina ljudi, še posebej, če ste z juga, boste morda te novoletne stročnice v novoletnem dnevu uživali le za malo dodatne sreče za prihodnje leto. Nič ni narobe, če leto začnete z nekaj črnookega graha, vendar vključitev teh črnookih fižola v prehrano pogosteje lahko koristi tudi vašemu zdravju.
Prehrana s črnim očesom
Ko gre za pakiranje v prehrani, resnično ne morete narobe s fižolom, vključno s super bogati s hranili črnooki fižol. Te slane stročnice so odličen vir zapletenih ogljikovih hidratov, vlaknin in številnih bistvenih vitaminov in mineralov. Fižol kot črnooki grah je tako poln dobre prehrane, da velja za beljakovinsko hrano in zelenjavo.
Ena skodelica kuhanega črnookega graha (165 gramov) vsebuje:
- 160 kalorij
- 5 gramov beljakovin
- 34 gramov ogljikovih hidratov
- 8 gramov vlaknin
- 16 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za kalcij
- 10 odstotkov DV za železo
- 20 odstotkov DV za magnezij
- 15 odstotkov DV za cink
- 24 odstotkov DV za baker
- 41 odstotkov DV za mangan
- 52 odstotkov DV za folate
- 44 odstotkov DV za vitamin A
- 37 odstotkov DV za vitamin K
Konzervirani fižol za udobje
Prehrana črnookega graha v pločevinkah je morda nekoliko drugačna kot pri pripravi fižola sami. Preverite nalepko svoje najljubše blagovne znamke, če želite primerjati podatke o hranilni vrednosti.
Ena skodelica konzerviranega črnookega graha (240 gramov) vsebuje:
- 185 kalorij
- 11 gramov beljakovin
- 33 gramov ogljikovih hidratov
- 8 gramov vlaknin
- 4 odstotke DV za kalcij
- 13 odstotkov DV za železo
- 16 odstotkov DV za magnezij
- 15 odstotkov DV za cink
- 31 odstotkov DV za baker
- 30 odstotkov DV za mangan
- 31 odstotkov DV za folate
- 1 odstotek DV za vitamin A
Ne glede na to, ali si črnooki grah pripravite sami ali uporabljate sorto v pločevinkah, pakirate v močan prehranski ščepec.
Pomembno pa je poudariti, da večina fižola v pločevinkah vsebuje precejšnjo količino natrija. Ena skodelica konzerviranega črnookega graha vsebuje 703 miligramov natrija ali 29 odstotkov DV v primerjavi z le 6, 6 miligramov v domači različici, kar je enako nič DV.
Preveč natrija v vaši prehrani poveča tveganje za nastanek visokega krvnega tlaka in možganske kapi ali srčnega infarkta. Ameriško združenje za srce pravi, da bi morali poskusiti omejiti dnevni vnos natrija na 1500 miligramov na dan.
Konzervirana različica črnookega graha ustreza skoraj polovici priporočene količine natrija. Če vam primanjkuje časa, je konzerviran fižol primeren, a za bolj zdravo možnost poiščite različice z nizko vsebnostjo natrija, ki vsebujejo približno 240 miligramov natrija na skodelico ali približno 10 odstotkov DV.
Podrobneje pogled na beljakovine
Beljakovine so bistveno hranilo, ki ga najdemo v vsaki celici, organu in tkivu v telesu. Priporočeni prehranski dodatek za beljakovine je 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov na dan za moške. Medtem ko večina Američanov v svoji prehrani dobi več kot dovolj beljakovin, je običajno iz istih virov. Prehranske smernice za boljše zdravje in vnos hranil predlagajo, da spremenite svoje vire beljakovin in vključite več vrst mesa.
Ena največjih zdravstvenih koristi črnookega graha je, da služijo kot hranilno bogat vir beljakovin. Vendar pa, tako kot večina drugih rastlinskih virov beljakovin, tudi beljakovina črnega očesa graha velja za nepopolno, kar pomeni, da ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin. Dokler jeste čez dan raznovrstno hrano, bogato s hranili - polnozrnato žito, zelenjavo, oreščke, semena in pusto meso -, bi moralo vaše telo dobiti vse potrebne aminokisline, da vas lahko ohrani v dobrem zdravju. Kljub mitu vam ni treba kombinirati nepopolnih beljakovin ob istem obroku, da bi imeli zdravstvene koristi.
Prednosti graha s črnim očesom
Brez dvoma je prehrana s črnim očesom graha precej impresivna, vendar je fižol z blagim okusom prav tako dober za vaše zdravje na splošno. V skladu s preglednim delom za leto 2018, objavljenim v Journal of Science of Food and Agriculture, koristi črnookega graha vključujejo:
- Zmanjšanje tveganja za diabetes
- Izboljšanje krvnega tlaka
- Znižanje ravni lipidov v krvi
- Zmanjšanje vnetja
Prednosti črnookega graha pripisujejo njegovi topni in netopni vlaknini, pa tudi njegovim fitokemikalijam, beljakovinam in peptidom.
Vključitev stročnic, kot je črni očesni fižol, v prehrano vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju telesne mase, zahvaljujoč vlakninam, beljakovinam in počasi prebavljivim ogljikovim hidratom, ki preprečujejo, da bi bili lakoti proč. Glede na članek iz leta 2015, objavljen v reviji Clinical Diabetes, je redna prehranjevalka fižola manjša verjetnost, da bi bila debela kot nejedavci.
Naredite si svoj grah s črnimi očmi
Medtem ko je konzervirani fižol zagotovo na ščepec, si lahko, če imate čas, naredi svoj lastni črnooki grah. Ne samo da imate nadzor nad lastno prehrano, temveč tudi prihranite denar.
Najprej morate oprati in razvrstiti fižol, tako da odstranite vse, kar ni videti, kot da spada. Nato posušen črnooki grah postavite v lonec in nalijte dovolj hladne vode, da fižol prekrijete z dodatnimi 3 centimetri vode, lonec pokrijete in dušite osem do 12 ur. Po namakanju odcedite vodo in znova sperite fižol. To je pomemben korak, če se želite izogniti neudobnemu plinu, ki ga ima fižol znan.
Nato postavite fižol nazaj v lonec in ga pokrijte s sladko vodo, pri čemer na vsake 1 skodelice posušenega fižola uporabite 3 skodelice sveže vode. Postavite lonec na štedilnik in pripeljite fižol do vretja, nato zmanjšajte vročino na vrelcu in pustite, da fižol vre eno uro. Voila, svež fižol brez natrija.
Če dodate lovorjev list ali kumino v fižol, ko kuhajo, ne samo doda malo okusa, ampak lahko tudi izboljša prebavo in tako pomaga zmanjšati neprijeten plin.
Fižol z blagim okusom lahko dodate globino vaši juhi, enolončnici ali gumi ali pa jo uporabite kot vir beljakovin za zelenjavo solate. Za pripravo fižolove solate lahko uporabite tudi svoj kuhani črnooki grah. Posujte fižol s sesekljanim grozdnim paradižnikom, rdečo čebulo, kumarami, cilantro, olivnim oljem in balzamičnim kisom, s soljo in poprom po okusu. Ali pa preprosto zmešajte fižol s kuhanim rjavim rižem za stransko jed, bogato s hranili. Seveda se črnooki grah odlično obnese tudi z zelenjem.
