Zelenjava ima kalorije, zato bi teoretično lahko pridobili na teži, če bi jih zaužili velike količine. Vendar pa bo prehranjevanje zelenjave običajno pomagalo izgubiti kilograme, ne pa da boste pridobili, če se boste držali zelenjave z manj kalorijami in jih ne pripravljali z visokokaloričnimi sestavinami. Na splošno bi se morali osredotočiti na uživanje več zelenjave vsak dan - ne manj.
Kalorije v zelenjavi
Če dodate več zelenjave v svojo prehrano, ne pomeni, da jeste veliko več kalorij, če se držite zelenjavne zelenjave. 3-unčna porcija redkve ali približno sedem redkvic ima le približno 10 kalorij. Za 15 kalorij lahko pojeste 1 1/2 skodelice nasekljane zelene solate, 1/3 srednje kumare ali dve stebli zelene, za 20 kalorij pa lahko pojeste pet sulic špargljev, 3/4 skodelice zelenega fižola, pet srednje gob ali 1/2 srednje poletne bučke.
Vendar je škrobnata zelenjava, kot je krompir, sladek krompir ali koruza, veliko več kalorij, pri čemer vsaka porcija vsebuje med 90 in 110 kalorij. Zaradi te razlike v kalorijah se za hujšanje običajno priporoča neškrobnata zelenjava.
Zelenjava in izguba teže
Neškrobna zelenjava vsebuje veliko vode in vlaknin ter relativno malo kalorij na porcijo; z drugimi besedami, imajo nizko energijsko gostoto. Živila, ki imajo nizko energijsko gostoto, lahko pomagajo pri izgubi teže, ker lahko pojeste dovolj velik del njih, da vas napolni, ne da bi porabili veliko kalorij.
Študija, objavljena leta 2009 v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je uživanje več zelenjave sčasoma povezano z majhno količino izgube teže. Velja tudi obratno, saj ljudje jedo manj zelenjave večjo verjetnost, da bodo pridobili na teži. Študija, objavljena leta 2007 v Obesity, je pokazala, da so ljudje, ki so pojedli manj sadja in zelenjave na dan, v desetletnem obdobju pridobili večjo težo kot tisti, ki so pojedli več. To je lahko zato, ker ljudje, ki jedo manj zelenjave, verjetno pojedo več hrane, ki je povezana s povečanjem telesne teže.
Priporočen vnos zelenjave
Večina ljudi ne poje priporočene količine zelenjave. Ženske naj bi vsak dan pojedle vsaj 2 do 2 1/2 skodelice zelenjave, moški pa naj bi pojedli 2 1/2 do 3 skodelice. Vsaka skodelica surove listnate zelene zelenjave šteje le 1/2 skodelice zelenjave k tej zahtevi.
Pomembno je tudi, da čez teden jeste različne vrste zelenjave, vključno s temno zeleno zelenjavo, rdečo in oranžno zelenjavo, fižol in grah, škrobno zelenjavo in drugo zelenjavo, saj vsaka kategorija zelenjave vsebuje različno mešanico bistvenih vitaminov in mineralov. Čeprav ne želite pretiravati s škrobno zelenjavo zaradi večje vsebnosti kalorij, jih tudi ne želite popolnoma odstraniti.
Vsak teden naj bi ženske pojedle 4 do 5 skodelic škrobne zelenjave, moški pa naj bi pojedli 5 do 6 skodelic te zelenjave. Dober način za povečanje vnosa zelenjave je, da ob vsaki jedi napolnite vsaj 1/4 svojega krožnika z ne škrobno zelenjavo, še eno četrtino krožnika pa s škrobno zelenjavo ali polnozrnatimi žitaricami.
Vrste zelenjave in nasveti za pripravo
Škrobasta zelenjava, kot je krompir, in tista, ki je pripravljena z visokokaloričnimi sestavinami, najverjetneje vodijo do povečanja telesne teže. Na primer, študija, objavljena leta 2011 v reviji The New England Journal of Medicine, je pokazala, da je bila večina zelenjave povezana z izgubo teže, vsaka dodatna porcija katere koli vrste krompirja pa je bila povezana s povečanjem telesne teže.
Poskusite omejiti maslo, kislo smetano, smetano, majonezo, sir, konzervirane omake ali velike količine polnovrednega preliva za solato; zaradi teh dodatkov je večja verjetnost, da boste čez dan presegli kalorije in pridobili na teži. Žlica masla doda 100 kalorij, enaka količina rančevega preliva pa doda 63 kalorij. Celo kisla smetana z zmanjšano vsebnostjo maščob ima 22 kalorij na žlico. Parjena, pražena, surova ali mikrovalovna zelenjava je veliko boljša izbira od tiste, ki jo ocvrte, pripravljene na žaru ali kremi.
Zdravi načini za povečanje vnosa zelenjave
Uporaba začimb brez soli za aromatiziranje zelenjave namesto maščobe bo ohranila nizko kalorij in omejila tveganje za povečanje telesne teže. Bazilika, korovski plevel, majaron, peteršilj, rožmarin, timijan, žajbelj, pehtran, česen, limona, čebula in kis naredijo vašo zelenjavo okusno, zato poskusite videti, katere so vam najbolj všeč.
