Izvajanje 30 minut zmerne intenzivnosti kardio vadbe petkrat na teden zadostuje za izpolnjevanje priporočil ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve za ohranjanje dobrega zdravja. A je dovolj, da shujšate? Če že jeste zdravo prehrano, bogato s hranili, z ustrezno količino kalorij, je odgovor verjetno pritrdilen - vendar bodo nekateri potrebovali več telesne aktivnosti, da bodo shujšali.
Namig
Deset minut srčno-žilnih vadb pet dni na teden ustreza smernicam telesne dejavnosti Ministrstva za zdravje in človeške službe. Ali bo to povzročilo izgubo teže, je odvisno od vaše prehrane; če zaužijete preveč odvečnih kalorij, boste morda morali svojemu dnevu dodati več telesne aktivnosti.
Zakaj je kalorij pomembno
Čeprav potrebujete telesno aktivnost, da ostanete zdravi, je to le del uganke za hujšanje. Vaša prehrana je pomembna tudi zato, ker morate shujšati, da boste vzpostavili primanjkljaj kalorij ali drugače povedano, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Ta primanjkljaj lahko vzpostavite tako, da kalorije zmanjšate iz prehrane ali povečate telesno aktivnost. Toda po raziskavah nacionalnega registra za nadzor telesne teže je velika večina oseb, ki so shujšale in jih obdržale, dosegla z obema metodama.
Prehranske smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve 2015-2020 vključujejo koristno tabelo ocen, ki vam bo pomagala določiti idealen vnos kalorij glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti. Na primer, sedeči 42-letni moški potrebuje približno 2200 kalorij na dan, zelo aktiven 42-letni moški pa potrebuje približno 2800 kalorij na dan.
Če se že srečujete in ne presegate svojih kaloričnih potreb in uživate veliko hranilno bogatih živil, kot so raznobarvno sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice, pusto beljakovin in zdrava nenasičena olja, nato dodajte 30 minut kardio pet dni na teden je morda vse, kar potrebujete za hujšanje. Če pa zaužijete več od predvidenih potreb po kalorijah, boste morda potrebovali več telesne aktivnosti, da boste dosegli pomanjkanje kalorij, ki sproži izgubo teže. Ali pa boste morali zmanjšati vnos kalorij.
Namig
Dober cilj za hujšanje je urjenje na uro na dan, pet dni na teden; lahko raztegnete tudi tistih pet ur vadbe, ki jih želite v tednu. Na primer, lahko na en dan odidete na hiter dvourni pohod, nato pa tri ure v tednu telovadite eno uro.
Odpravljanje težav z vašim načrtom
Če pet dni na teden zvesto delate 30 minut kardio in pojeste primerno količino kalorij, vendar še vedno ne hujšate, poskusite povečati intenzivnost vadbe. To je lahko zelo pomembno, ker težje ko telovadite, več kalorij boste spali. Na primer, po podatkih Harvard Health Publishing, 185-kilogramska oseba, ki uporablja nepremični veslač v zmernem tempu, v polurni vadbi zgori približno 311 kalorij, vendar bi ista oseba z intenzivnim tempom spalila 377 kalorij. enako dolžino časa.
Ne želite iti ven vsega pol ure? Intervali šprinta so zabaven in učinkovit način za povečanje intenzivnosti vadbe. Če kolesarite na primer, bi eno minuto pedalirali, nato pa dve minuti okrevali s pedaliranjem z zmernejšim tempom.
Na prizadevanja za hujšanje lahko vplivajo tudi drugi dejavniki, vključno z nihanjem hormonov, nekaterimi zdravili na recept, dehidracijo in pomanjkanjem spanja. Če mislite, da delate vse pravilno, vendar se teža ne bo zmanjšala, vam lahko zdravnik, nutricionist ali osebni trener pomaga rešiti težave.
Koristi za zdravje rednega kardioterapije
Kardiovaskularna vadba je odlična za hujšanje, vendar to ni edina korist, ki jo boste imeli, če boste delali 30 minut kardioza pet dni na teden. Redna kardio vadba ponuja tudi številne koristi, povezane z zdravjem, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, diabetes tipa 2, visok krvni tlak in druga kronična stanja.
Redno vadba deluje tudi kot naravni ojačevalec razpoloženja in lahko okrepi vaš imunski sistem. In če imate stanje, kot so sladkorna bolezen, artritis ali visok krvni tlak, vam lahko redno izvajanje kardio vadbe pomaga pri obvladovanju simptomov. Prav tako izboljšuje vašo kakovost življenja, zlasti ko ste blizu svojih starejših let, ko je lahko dobra fizična vzdržljivost ključ za vzdrževanje neodvisnega življenjskega sloga.
Če ste stisnjeni za čas, lahko 75 minut na teden (15 minut, pet dni na teden) z veliko intenzivnostjo delate in si zagotovite enake koristi za zdravje, ko z zmerno intenzivnostjo tečete 150 minut na teden (30 minut, pet dni v tednu). Za še večjo korist podvojite predpisovanje vadbe na 300 minut zmerne intenzivnosti kardio ali 150 minut živahnega kardio.
Toda počakaj, obstaja še več
Čeprav vaši 150 minut tedenskega kardioloma ali 30 minut pet dni na teden ustrezajo smernicam ameriškega ministrstva za zdravje in človeške službe za telesno aktivnost, smernice priporočajo tudi treninge vseh glavnih mišičnih skupin dvakrat na teden. To bo pomagalo vašim prizadevanjem za hujšanje iz dveh razlogov: Prvič, dviganje uteži gori kalorije; po podatkih Harvard Health Publishing, človek s 185 kilogrami v pol ure burnega dvigovanja uteži izgoreva približno 266 kalorij. Drugič, mišice so do štirikrat bolj presnovno aktivne kot maščobe, zato več mišic, ki jih zgradite, več kalorij boste spali, tudi v mirovanju.
Trening za moč nudi tudi lastno paleto zdravstvenih koristi, saj vam daje moč in vzdržljivost pri vsakodnevnih opravilih - na primer dvigovanju otrok ali nošenju živil - lažjemu povečanju kostne gostote. Če imate kronično stanje, kot so bolečine v hrbtu, depresija, artritis ali diabetes, vam lahko močan trening pomaga pri obvladovanju teh stanj; in v nekaterih majhnih raziskavah je bilo celo dokazano, da izboljšuje kognicijo.
Na primer, v študiji, objavljeni v marčevi številki revije Journal of American Geriatric Society , je 100 starejših žensk z blagimi kognitivnimi okvarami po šestmesečnem programu visokointenzivnega progresivnega treninga moči dvakrat pokazalo znatno izboljšanje kognitivnih funkcij na dan. In v metaanalizi, objavljeni v junijski številki Športne medicine iz junija 2019 , so raziskovalci ugotovili, da je eno zasedanje treninga moči omogočilo takojšnje izboljšanje kognitivnih funkcij zdravih odraslih.
Ustrezno vadbo za trening moči ne pomeni, da boste ves dan preživeli v telovadnici. Vse svoje večje mišične skupine lahko v kratkem času opravite s sestavljenimi vajami, kot so pritiski na noge, stiskalnice na klopah, lat iztegovanja in deske za vaše jedro.
