Ogljikovi hidrati so eno izmed osnovnih hranil, ki sestavljajo uravnoteženo prehrano. Količina, ki jo potrebujete dnevno, je bolj odvisna od vašega kaloričnega vnosa kot od vašega spola, čeprav moški običajno potrebujejo več kalorij in s tem več ogljikovih hidratov kot ženske. Preden ga spremenite, se posvetujte z vnosom ogljikovih hidratov. Pogovoriti se morate tudi o najboljših virih tega hranila. S poudarjanjem "dobrih" ogljikovih hidratov nad "slabimi" lahko izboljšate svoje zdravje skupaj s svojo prehrano.
Dnevne kalorične potrebe
Dnevne potrebe po kalorijah so odvisne od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, stopnjo aktivnosti in spolom. Na splošno moški, ki so mlajši in bolj aktivni, potrebujejo več kalorij na dan kot ženske, ki so starejše in manj aktivne. Če želite določiti svoje kalorične potrebe, pomnožite ciljno težo ali težo, ki jo želite vzdrževati, od 12 do 15, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti. Če ste mladi in fizično aktivni, bi uporabili višjo številko v območju. Če ste na primer 25-letni atletski moški, ki želi ohraniti težo 170 kilogramov, bi svojo težo pomnožil s 15; vaša dnevna kalorična potreba bi znašala 2.550.
Dnevni vnos ogljikovih hidratov
Ko veste, kakšen je skupni vnos kalorij za ta dan, lahko določite svoje dnevne potrebe po ogljikovih hidratih. Od 45 do 65 odstotkov vseh vaših kalorij naj bi prihajalo iz ogljikovih hidratov. Če potrebujete 2550 kalorij na dan, potem naj bi iz ogljikovih hidratov prihajalo od 1.148 do 1.658 teh kalorij. Ker ogljikovi hidrati v gramu nosijo 4 kalorije, to pomeni približno 287 do 415 g ogljikovih hidratov na dan. Zdravnik ali nutricionist vam lahko pomaga bolje določiti točno količino ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete vsak dan.
Dobri in slabi viri
Ko jeste uravnoteženo prehrano, ni dovolj, da bi moški vnos ogljikovih hidratov preprosto držal v priporočenih mejah. Namesto tega bi se morali osredotočiti tudi na uživanje bolj zdravih virov ogljikovih hidratov, hkrati pa omejiti nezdrave. Na primer, rastlinska hrana, kot so sadje, zelenjava, fižol, stročnice in polnozrnato žito, vsebuje široko paleto hranilnih snovi, ki vam lahko pomagajo pri ohranjanju zdravja in teže. Vendar sladice, rafinirani in predelani žitni izdelki ter pijače, sladkane s sladkorjem, zagotavljajo malo ali nič prehrane. Prav tako ponavadi vsebujejo veliko količino kalorij, zato morate omejiti njihovo porabo.
Dodatna vprašanja
Upoštevajte, da poleg ogljikovih hidratov v zdravi prehrani potrebujete tudi beljakovine in maščobe. Vsako od teh hranil ima ključno vlogo pri telesnih funkcijah in vam lahko pomaga, da se negujete in napajate. Poleg tega uživanje kompleksnih rastlinskih ogljikovih hidratov poveča vaš vnos vlaknin, kar lahko zelo koristi vašemu nivoju holesterola in tudi krvnemu tlaku.
