Čeprav bi bilo dobro, da po svoji želji spremenite telesno vrsto, je veliko dejavnikov, ki vplivajo na vašo obliko, zunaj vašega nadzora. Vaša skeletna struktura, kamor shranjujete maščobo in kako zlahka pridobivate mišice, so vsi genetski dejavniki, ki pomagajo določiti vašo celotno obliko. Toda dobro načrtovan kardio in dietni režim vam lahko pomaga doseči ali ohraniti zdravo težo, da pokažete svojo naravno obliko, medtem ko vam strateški treningi moči pomagajo doseči več videza v peščeni uri. Samo postavite realna pričakovanja in si prizadevajte za zdravo telesno podobo - svojega telesa ne morete popolnoma spremeniti, lahko pa si prizadevate, da dosežete najboljšo različico sebe.
Hujšanje za krivulje
Vzdrževanje zdrave telesne teže lahko omogoča, da se naravne krivulje vaše figure pokažejo skozi. Če želite to narediti, boste morali upoštevati načrt, nadzorovan s kalorijami, ki vključuje porabo manj kalorij, kot jih porabite.
Točno koliko kalorij je odvisno od vaše telesne velikosti, starosti, spola in stopnje aktivnosti. Na primer, 27-letna ženska, ki je visoka 5 čevljev, tehta 140 kilogramov in vodi sedeč način življenja, potrebuje 1866 kalorij, da ohrani svojo težo. Da bi shujšala, bi lahko zmanjšala vnos kalorij na 1366 kalorij na dan in izgubila 1 kilogram na teden. Druga možnost je, da bi pojedla 1200 kalorij in se vsak dan lotila dodatnih 334 kalorij. To bi pomenilo, da kuri 1000 več kalorij, kot jih poje vsak dan, zato bi izgubila 2 kilograma maščobe na teden.
S spletnim kalkulatorjem ugotovite, koliko kalorij bi morali zaužiti za hujšanje, s čimer boste zagotovili vsaj 1.400 kalorij na dan, da ne bi izgubili preveč mišic, ki povečujejo metabolizem, med hujšanjem. Nato začnite svoj ciljni vnos kalorij z uživanjem hranljive, koristne hrane - pusto perutnine in govedine, rib, jajc in mleka z nizko vsebnostjo maščob, fižola in stročnic, polnozrnatega sadja in zelenjave.
Izbrisati vaš pas
Srčno-žilne vadbe vam lahko pomagajo tudi pri hujšanju, vadba moči pa vam lahko pomaga zategniti pas, da izboljšate krivulje peščenih ur. Kardiovaskularna vadba ne samo, da deluje na srce - izboljša vaše splošno počutje - ampak pomaga ustvariti tudi kalorični primanjkljaj, ki ga potrebujete za hujšanje. Natančno koliko kalorij zažgete, je odvisno od tega, katere vaje izvajate, pa tudi od vaše telesne teže. Na primer, 125-kilogramska oseba lahko v močnem 30-minutnem seansiranju na veslaškem stroju spali 165 kalorij v relativno lahkem 30-minutnem razredu aerobike z majhnim vplivom - ali 255 kalorij. Težji ljudje gorijo tudi več kalorij - 150-kilogramska oseba bi v vesoljskem stroju spala 205 kalorij ali 316 kalorij na veslaškem stroju.
Združite svoje kardio vadbe z gibi za treniranje moči, ki so usmerjeni na vaše trebuhe - ko vaši aerobni treningi stopijo trebušne maščobe, vam bo trening z močjo zategnil vaš pas. Uporabite deske, stranske plošče in koščke lesa, da okrepite svoje poševnice - mišice, ki tečejo ob straneh - in prečne trebušne mišice, "steznik" mišice, ki kroži v vaši sredini. Toniranje teh mišic ne bo samo izboljšalo vaše drže, ampak bo pomagalo določiti vaš naravni pas, da bo izgledal obline.
Trenirajte z močjo, da ponaredite peščen uro
Medtem ko ne morete opaziti zmanjšanja maščobe - kar pomeni, da ne morete ustvariti oblin s selektivnim izgubljanjem maščobe na določenih delih telesa - lahko s treningom moči gradite mišice in zapolnite področja na telesu, kjer želite ustvariti krivulje. Za bolj videz peščenih ur se raje osredotočite na toniranje bokov, zadnjice in zunanjih stegen ter ramen. S toniranjem teh območij boste poudarili ozek pas, kar bo ustvarilo curvier videz.
Uporabite počepe in zobke, da napnete zadnjico in stegna, pri čemer vključite bočne gibe - kot bočne in curtsy - za ciljanje mišic na zunanjih bokih in stegnih. Dvige stranskih nog, ugrabitveni stroj in ugrabitve nog z uporovnim pasom ciljajo tudi na vaša zunanja stegna.
Izvedite potiske in vrstice za krepitev in toniranje mišic v ramenih. Te vaje kot bonus izzivajo tudi vaše jedro, kar pomeni, da boste hkrati tonirali abs. Uporabite bočne dvige za ramena, da usmerite stranice ramen - sčasoma boste to rahlo razširili, da bo vaš pas videti manjši.
Sprejmite svoje krivulje - ali jih primanjkuje
Medtem ko vam spremembe življenjskega sloga zagotovo lahko pomagajo izgledati zdravo in zdravo, ciljno usmerjeni treningi moči pa lahko izboljšajo izgled oblin, nobena življenjska navada ne bo spremenila vašega osnovnega telesa. Če ste naravno visoki in razgibani, vam vadbe ne bodo prinesle figure Marilyn Monroe. Če pa ste naravno vijugavi s polnimi boki in stegni, se ne morete zdravo prehraniti do fantičnega telesa.
Namesto, da bi se osredotočali na doseganje videza, ki se morda ne ujema z vašim naravnim telesnim tipom, razmislite o ustvarjanju ciljev, ki se osredotočajo na življenje srečnega in zdravega načina življenja - na primer vodenje prve 5K dirke, dokončanje prvega sklopa nespremenjenih poskokov ali potiskanje skozi težek plesni razred. Zastavljanje dosegljivih ciljev vas motivira, da vztrajate pri svoji prehrani in fitnesu, kar vam bo pomagalo, da se boste dolgoročno dobro počutili in počutili odlično.
