Ta zavitek ovsene kaše se morda zdi idealen za hiter zajtrk, ni pa nujno idealen za vaše zdravje. Ovsena kaša ima prednosti in slabosti, ki so v veliki meri odvisne od vrste ovsene kaše, ki jo jeste.
Če jeste ovseno kašo za prebavne težave in splošno zdravje, je treba izbrati minimalno predelano ovseno kašo. Čas prebave bo daljši, sladkor v krvi bo bolj stabilen in koristi za zdravje bolj izrazite.
Namig
Morda boste imeli koristi od uživanja ovsa za prebavo, predvsem zaradi vsebnosti vlaknin. Z minimalno predelano ovseno kašo je čas prebave počasnejši in večje so koristi za zdravje.
Jejte oves za prebavo
Po raziskavah iz februarja 2015, objavljeni v reviji Journal of Food Science and Technology, oves vsebuje velike količine prehranskih vlaknin, zlasti vrste, znane kot beta-glukanske vlaknine.
Beta-glukan lahko upočasni prebavo, poveča sitost in zavira apetit, pravi Harvard TH Chan School of Public Health. Pomaga pri premikanju žolčnih kislin, bogatih s holesterolom, skozi prebavni trakt in iz telesa.
Koristi uživanja ovsa za prebavo imajo tudi njihove fenolne spojine in fitoestrogeni, ki delujejo kot antioksidanti, dodaja Harvard School of Public Health. Te rastlinske kemikalije pomagajo zmanjšati škodljive učinke vnetja, ki so posledica bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in drugih stanj.
Poleg tega lahko vlaknine beta-glukan ščitijo pred rakom debelega črevesa, pravi J__ournal of Food Science and Technology . Polnozrnati oves vsebuje tudi pomembna hranila, vključno z nenasičenimi maščobnimi kislinami, vitaminom E, folatom, cinkom, železom, selenom, bakrom, manganom, karotenoidi in holinom.
Pomen vlaken
Beta-glukan je topna vlaknina, kar pomeni, da se raztopi v vodi, da tvori gel podoben material, razlaga klinika Mayo. Topne vlaknine najdemo ne samo v ovsu, ampak tudi v grahu, fižolu, jabolkah, agrumih, korenju, ječmenu in psiliju. Netopne vlaknine - najdemo jih v polnovredni pšenični moki, pšeničnih otrobih, oreščkih, fižolu in zelenjavi - pomagajo premikati material skozi vaš prebavni sistem in povečajo količino blata.
Tako topne kot netopne vlaknine so pomembni deli zdrave prehrane. Ker se vlaknine ne prebavijo ali absorbirajo - za razliko od maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov - prehajajo relativno nepoškodovane skozi prebavni sistem in iz telesa. Klinika Mayo opaža več različnih prednosti uživanja najrazličnejših živil z veliko vlakninami:
- Normalizira gibanje črevesja in zmanjšuje zaprtje s povečanjem velikosti blata in mehčanjem blata
- Ohranja zdravje črevesja in zmanjšuje tveganje za hemoroide in kolorektalni rak
- Topne vlaknine v ovsu, ovsenih otrobih, fižolu in lanenih semeh zmanjšajo lipoprotein ("slab") holesterol z nizko gostoto, lahko zmanjšajo krvni tlak in vnetja ter pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja
- Pomaga pri uravnavanju teže in hujšanju s spodbujanjem občutka sitosti
Dietne smernice 2015-2020 za Američane priporočajo, da ženske dobijo približno 25 gramov vlaknin na dan, moški pa približno 30 - odvisno od starosti. Vendar pa večina Američanov teh priporočil ne izpolnjuje, kaže raziskava American Journal of Lifestyle Medicine, objavljena januarja 2017.
Uživanje več polnozrnatega žita, kot je ovsek - skupaj z različnim sadjem in zelenjavo - lahko pomaga pri izpolnjevanju priporočil o vnosu vlaknin. Prehranske smernice svetujejo, naj vsaj pol zrn, ki jih jeste, izvira iz polnozrnatih žitaric.
Koristi in slabosti ovsene kaše
Uživanje polnozrnatih žitaric krepi vaše zdravje tudi na druge načine. Glede na pregled, objavljen v britanskem časopisu Nutrition (BJN), oktobra 2015, oves iz polnih zrn lahko pomaga pri nadzoru glukoze v krvi.
Enako ne velja za oves, ki je bil predelan. Na primer, pokazalo je, da ovseni ovsek in hitra ovsena kaša povzročajo večji glikemični odziv kot kaša z velikimi kosmiči, musli in granola, kaže ocena BJN .
Prehranska vsebnost jekla, nareženega in instant, je podobna, dodaja Harvard School of Public Health. Vendar na krvni sladkor vplivajo drugače.
Z minimalno predelano ovseno kašo je čas prebave daljši in zmanjšana je glikemična obremenitev. Nasprotno pa se močneje predelani oves hitreje giblje skozi prebavni sistem in lahko poviša krvni sladkor. Harvard šola za javno zdravje navaja ovsek v naslednjem vrstnem redu, od najmanj do najbolj predelanega:
- Ovsena drobtina: Cela ovsena jedrca s nepoškodovanimi kalčki, endospermi in otrobi. Ovsene otrobe lahko odstranite in jih jeste kot žito ali jih dodate receptom za povečanje vsebnosti vlaknin.
- Jekleno ali irsko: Ovsene drobtine, ki jih narežemo na manjše kose z jeklenim rezilom.
- Škotski oves: Ovsena drobtina v kamnu, ki ima por kuhano teksturo.
- Ovseni valjani ali staromodni ovseni pari : ovsena drobljenec, valjani in splošeni ovseni drobtin, posušen, da se odstrani vlaga.
- Hitro ali takojšnje: Ovsene drobtine, ki so bile na pari in razvaljane na tanke koščke, da hitro absorbirajo vodo in hitro kuhajo.
Da bi zagotovili največje koristi ovsene kaše in ne pomanjkljivosti, se izogibajte izdelkom z dodanimi sladkorji in jejte polnozrnate ovse, ki so bili minimalno predelani. Za njihovo pripravo boste morda potrebovali nekaj več časa, vendar je vaše zdravje vredno dodatnega časa.
