B vitamini so ključnega pomena za celični metabolizem in vsako fiziološko funkcijo v telesu, a ker so topni v vodi, jih vaše telo ne more shraniti. To pomeni, da če ne morete dobiti vseh osnovnih vitaminov skupine B iz svoje prehrane ali če imate določena zdravstvena stanja, je jemanje dodatka B kompleksa pametna izbira, ki zagotavlja, da vaše telo dobi potrebne hranilne snovi.
Namig
Vsak od edinstvenih vitaminov v B kompleksu ima določeno vlogo pri splošnem zdravju vaših telesnih funkcij. Kompleks vitamina B vpliva na vašo energijsko raven, presnovo celic, delovanje možganov in imunski sistem.
Kaj je vitamin B kompleks?
Prehransko dopolnilo, ki vsebuje vseh osem osnovnih vitaminov, topnih v vodi, razen vitamina C, je znano kot vitamin B kompleks. Vitamini skupine B imajo nekatere kemijske lastnosti in v nekaterih živilih sočasno obstajajo, vendar vsaka deluje neodvisno in ima različno vlogo pri prispevanju k vašemu zdravju. Vitamini v B-kompleksu vključujejo:
- tiamin (vitamin B1) - bistven za DNK in ustvarjanje energije in tesno povezan z delovanjem drugih vitaminov skupine B
- riboflavin (vitamin B2) - pomaga očistiti kri in deluje kot antioksidant
- niacin (vitamin B3) - potreben za komunikacijo med celicami in ključen za proizvodnjo energije
- pantotenska kislina (vitamin B5) - pomaga jetrom obvladovati toksine in pomaga ustvarjati energijo
- piridoksin (vitamin B6) - za vaš imunski sistem prispeva k cirkulaciji kisika
- biotin (vitamin B7) - za zdrave celice, uravnava vnetja in ščiti razvoj dojenčkov
- folna kislina (vitamin B9) - bistvenega pomena za vaše možgane, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in raka, preprečuje prirojene napake
- kobalamini (vitamin B12) - za zdravje vaših krvnih celic, živčnega sistema in strukture DNK
: Živila z veliko vitamina skupine B
Koliko jih potrebujete?
Kompleks vitaminov skupine B je na voljo v obliki tablet, prahu, tekočine, časa, ki se sproščajo in žvečijo. Nekatere so oblikovane za posebne starostne skupine ali spol. Nekatere so zasnovane tako, da podpirajo določene zahteve, na primer povečanje energije ali lajšanje stresa. V vitamin B so lahko vključeni tudi drugi vitamini, kot je vitamin C.
Vsak vitamin v dodatkih B-kompleksa je edinstven in se zahteva v različnih količinah, pogosto odvisno od spola in starosti. Priporočeni dnevni dodatek, naveden v prehranskih smernicah, navaja RDA za vsak vitamin B, ki sega od 3 mikrogramov na dan za vitamin B12 do 18 miligramov na dan za vitamin B3. Pomembno je, da preverite nalepko na svojem dodatku, da ne boste vzeli prevelikih količin vitamina, še posebej, kadar ga ni potrebno.
: Koliko je preveč vitamina B kompleksa?
Kdo je v nevarnosti za pomanjkanje?
Nekatere razmere in vaš življenjski slog lahko vplivajo na zaloge vitaminov v telesu in povečajo potrebo po dnevnem jemanju vitamina B-kompleksa, s čimer boste zagotovili ustrezno raven pomembnih hranil. Zloraba alkohola zmanjšuje absorpcijo, zato lahko prekomerno pitje povzroči pomanjkanje. Pomanjkanje vitamina B je lahko tudi posledica zaužitja trakulje iz kontaminirane hrane, ki ni popolnoma kuhana zaradi parazita, ki odvaja hranila iz telesa.
Vegetarijanci ali ljudje na strogi veganski prehrani, ki izločajo živalske izdelke, pogosto primanjkuje vitaminov skupine B, zlasti vitamina B12. Nosečnice in doječe ženske imajo večje povpraševanje po vitaminih skupine B, zlasti B12 in folati. Če ne dobite dovolj teh vitaminov, lahko pride do pomanjkanja in morebitne škode za novorojenčka.
Učinek zdravil in zdravil
Nekatera zdravila na recept, vključno z nekaterimi antiseizurnimi zdravili, lahko omejijo absorpcijo vitamina B kompleksa. Zaviralci protonske črpalke, ki znižujejo želodčno kislino, in metformin, diabetično zdravilo, lahko zmanjšajo sposobnost absorpcije. Peroralni kontraceptivi lahko izčrpajo tudi več vitaminov skupine B, vključno z B6, B12 in folatom, poročajo University Health News.
Zdravstveni pogoji lahko zmanjšajo absorpcijo
Medicinska stanja, ki povzročajo zmanjšano sposobnost absorpcije hranil, lahko povzročijo pomanjkanje in potrebo po dodatku B-kompleksa. S starostjo boste morda zmanjšali želodčno kislino. Bolezni, kot sta celiakija ali Crohnova bolezen, lahko zavirajo vašo sposobnost absorpcije vitaminov iz hrane. Posamezniki, ki so prestali operacijo, na primer za hujšanje, želodčni obvod ali odstranitev dela tankega črevesa, ali pacienti, ki so bili na hemodializi zaradi bolezni ledvic, imajo lahko težave z absorpcijo, navaja klinika Mayo.
: Simptomi nizkega B12
B Kompleks za zmanjšanje stresa
Vitamin B kompleks je bil koristen za zmanjšanje utrujenosti in stresa ter izboljšanje razpoloženja. Raziskovalci so ugotovili povezavo med ravnijo vitamina B in atrofijo možganov in kognitivno sposobnostjo.
Avstralsko preskušanje je z zaposlenimi na delovnem mestu preučevalo učinke vitaminov skupine B na stres in spremenljivke razpoloženja. Vključeni vlogi vitaminov skupine B kot antioksidantov je raziskava preučevala povezavo med ohranjanjem kognitivne sposobnosti in splošnim zdravjem. Objavljeno v reviji Nutrition Journal leta 2014, dokazi kažejo, da je prehransko dopolnjevanje vitaminov skupine B mogoče preživeti pri zmanjšanju poklicnega stresa, povečanju delovne storilnosti in zmanjšanju odsotnosti.
Izboljšajte tesnobo ali depresijo
Depresija je najpogostejša vrsta duševnih bolezni pri Američanih. Študije, ki preučujejo prehrano za vzdrževanje razpoloženja in depresivnih motenj, so odkrile, da bi vitamini skupine B lahko pomagali pri izboljšanju simptomov depresije. V placebo nadzorovanem preskušanju so preučevali 60 odraslih z diagnozo velike depresije, da so ocenili učinek kompleksa vitamina B na izboljšanje simptomov depresije in tesnobe.
Rezultati študije, objavljene v reviji ISRN Psychiatry leta 2013, so pokazali skromne izboljšave razpoloženja in duševnega zdravja z uporabo dodatkov vitamina B. Zaključek je bil, da so prehranska dopolnila lahko učinkovita za lajšanje depresije, simptomov razpoloženja in izboljšanje kakovosti življenja.
Zdravite okužbo s kvasom
Vitamin B kompleksa je potreben za zdravo razmnoževanje celic, kar je še posebej pomembno, kadar so celice napadene z okužbo. Simptome vnetja zaradi okužbe lahko ublaži kompleks vitamina B, kar je razvidno iz študije za iskanje učinkovite terapije za vulvovaginalno kandidiazo (VVC). VVC je glivična okužba pri ženskah s simptomi vnetja in boleče nelagodje med uriniranjem.
Študija iz leta 2017 je proučevala učinek kompleksa vitamina B v kombinaciji z običajnimi načini zdravljenja za lajšanje simptomov zapletene vulvovaginalne kandidiaze. Ugotovitve, objavljene v reviji Biomedicina in farmakoterapija, so pokazale znatno večje zmanjšanje vnetja in povečan protiglivični učinek v skupini, ki je dobivala sočasno uporabo peroralnih vitaminov skupine B. Rezultati so pokazali povezavo med najvišjim odmerkom vitamina B kompleksa in najnižjimi vnetnimi rezultati.
Zapleti zaradi strupenosti
Ker so vitamini v kompleksu B topni v vodi, se vsak presežek, ki ga vaše telo ne uporablja, izloči, zato verjetno ne boste imeli prevelikega odmerjanja vitamina B ali toksičnega učinka. Če po zaužitju kompleksa B zaznate svetlo rumen urin, je krivec presežni riboflavin.
V redkih situacijah lahko jemanje megadoz nekaterih vitaminov skupine B škodljivo vpliva na zdravje. Visok vnos niacina (vitamina B3) lahko povzroči bolečine v trebuhu, protin, slabost, hiter srčni utrip, srbenje, zardevanje kože in celo akutno odpoved jeter, piše v reviji Case Reports in Pediatrics.
Visoki odmerki piridoksina (vitamin B6) lahko povzročijo simptome, povezane z nevropatijo, vključno z poškodbami živcev, otrplostjo, mravljinčenjem ali pekočino. Študija, objavljena v toksikologiji in Vitro, je pokazala, da so simptomi prevelikega odmerjanja vitamina B6 podobni simptomom pomanjkanja vitamina B6. Prekomerno uživanje vitamina B6 lahko privede tudi do kožnih lezij, preobčutljivosti za svetlobo, simptomov prebavil in zmanjšane sposobnosti zaznavanja bolečine ali ekstremnih temperatur, opozarja klinika Mayo.
: B-kompleksna vitaminska toksičnost
