Je vožnja z vadbenim kolesom dobra za sindrom piriformis?

Imate bolečino v zadnjici? To bi lahko bil sindrom piriformis - tesna mišica, ki stisne vaš išiasni živec. Čeprav je vadba lahko koristna za to stanje, uporaba vadbenega kolesa ni najboljša kardio vadba za sindrom piriformis.

Medtem ko je vadba lahko koristna, sedenje na zadnjici med uporabo kolesa ni najboljša kardio vadba za piriformis sindrom. Zasluge: Morsa Images / E + / GettyImages

Namig

Izogibajte se vajam, ki poslabšajo vaše simptome. Medtem ko je vadba lahko koristna, sedenje na zadnjici med uporabo kolesa ni najboljša kardio vadba za piriformis sindrom.

Kaj je Piriformisov sindrom?

Mišica piriformis ne dobi veliko pozornosti, dokler ne začne boleti. Ta globoka mišica zadnjice primarno izvaja zunanjo rotacijo kolka, stegno pa obrača navzven, poroča ExRx.net. Tesna mišica piriformisa lahko stisne velik išiasni živec na vsaki nogi, ki se odcepi od živcev s spodnjega dela hrbta in potuje po zadnji strani stegna ter se razcepi na dva manjša živca v spodnji nogi.

Glede na pregled iz aprila 2014 v reviji Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences piriformis sindrom povzroča bolečino v zadnjici, ki se običajno pojavi pri vstajanju iz sedečega ali počepov. Ta bolečina - včasih imenovana tudi "išias" - se lahko razširi tudi na spodnji del hrbta in po nogi, vse do stopala. Morda imate tudi otrplost ali mravljinčenje v nogi. Hoja običajno zmanjša bolečino zaradi sindroma piriformis, počitek pa lahko poslabša. Čeprav osnovni vzrok tega stanja ni vedno očiten, obstajajo nekateri dejavniki.

Sindrom Piriformis se lahko razvije iz navade, ki je pogosta med samci - nošenje denarnice v zadnjem žepu. Sedenje na tem predmetu neposredno pritiska na mišico piriformis, zasuka boke in vrže hrbtenico kilter. Drugi vzroki sindroma piriformisa vključujejo operacijo kolka, ki se intenzivneje izvajajo, kot je vaše telo navajeno, poškodbe, skoliozo, neskladje dolžine nog in težave s stopali, navaja klinika Mayo.

Simptomi piriformis sindroma lahko posnemajo druga zdravstvena stanja, kot so stisnjen živec v spodnjem delu hrbta, artritis v hrbtenici, degeneracija diska, motnje kolka ali celo tumor v medenici. Pred poskusom vadbe v telovadnici zaradi išiasa, ki ga povzroča sindrom piriformisa, je pomembno ugotoviti vzrok vaših simptomov.

Vadbe za telovadnico za išias

Izogibajte se vajam, ki povečajo vaše simptome - zlasti dejavnosti, ki se izvajajo v sedečem položaju, na primer veslanje, uporaba ležečega koraka, ergonomera zgornjega dela telesa ali vožnje s kolesom (pokončno ali ležeče). Pohod po stopnicah pogosto poslabša sindrom piriformis, zato se izogibajte uporabi strojev za vzpenjanje po stopnicah. To niso najboljša izbira telovadnih vadb za išias, ki jih povzroča sindrom piriformis, vendar obstajajo tudi drugi načini, kako priti do srčne kardiologije.

Poskusite uporabiti eliptični stroj ali hoditi po tekalni stezi. Te stroje imejte v nagibu, da zmanjšate tveganje za povečano bolečino. Vadba v vodi zmanjšuje tudi količino telesne teže na prizadeti nogi.

Razmislite o vodni hoji ali tekanju ali plavanju v lagodnem tempu. Izogibajte se plavalnim udarcem, ki obremenjujejo vaše kolčne sklepe, na primer prsi in metulj. Ne uporabljajte plavutk - ti povečajo obremenitev mišic kolka, vključno s piriformisom. Razmislite, da med noge postavite vlečno bojo in plavajte le z rokami.

Stretch It Out

Piriformisov sindrom lahko zdravimo z vajami, kot je raztezanje. Te vaje ne bi smele biti usmerjene samo na piriformis, ampak tudi na druge mišice, ki se pritrdijo tudi na medenico. Za najboljše rezultate glejte fizikalnega terapevta za individualizirani program zdravljenja.

Vsak raztežaj zadržite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite, kot sta pojasnila klinika BayCare in Ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Raztezanje je lahko neprijetno, kar bi povzročilo močan občutek vleke. Vendar se vaše bolečine ne bi smele povečevati. Če to stori, se preveč raztezaš.

Premik 1: Kolena do prsi

1. Lezite na hrbet.
2. Upognite eno koleno in ga pripeljite k prsim. Nasprotno nogo naj bo ravna.
3. Z rokami primite koleno in ga nežno povlecite bližje prsim, dokler ne začutite raztegljivosti zadnjice.

Premik 2: Slika 4 Raztezanje

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh.
2. Prekrižajte gleženj prizadete noge čez nasprotno stegno, tik nad kolenom. Vaša stegna bodo zdaj tvorila "številko 4".
3. Nežno potisnite koleno prizadete noge stran od sebe, dokler ne začutite močnega raztezanja v zadnjici.

Ta raztežaj naredite še bolj intenziven, tako da nasprotno nogo dvignete od tal.

Slika 4 Raztezanje lahko izvedete tudi na stolu brez uporabe rok:

1. Sedite na rob trdnega stola.
2. Prekrižajte gleženj prizadete noge čez nasprotno koleno.
3. Nežno pritiskajte na koleno, dokler ne začutite raztezanja.

Povečajte intenzivnost tega raztežaja tako, da se nagnete naprej na boke.

Premik 3: sedeči zasuk

1. Sedite na tleh z obema nogama.
2. Upognite koleno na prizadeti nogi. Prekrižajte to stopalo čez nasprotno nogo in postavite nogo na tla, poleg kolena.
3. Segajte za seboj z roko na prizadeto stran in roko naslonite na tla za oporo.
4. Zavijte trup proti upognjeni nogi.
5. Nasprotno roko položite na upognjeno stegno in počasi potisnite dalje v razteg.
6. Ustavite se, ko začutite močno zadnjico.

Premakni 4: Kolena proti nasprotnemu ramenu

1. Lezite na hrbet.
2. Upognite koleno prizadete noge in ga dvignite čez telo, proti nasprotni rami.
3. Nasprotno roko položite na zunanjo stran kolena in nežno potegnite koleno proti sebi. Med to vajo imejte spodnji del hrbta na tleh.

Premik 5: Supin Hamstring Stretch

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh.
2. Dvignite nogo prizadete noge s tal. Roke segajte okoli stegna in roke stisnite skupaj za koleno.
3. Počasi izravnajte koleno in potisnite peto navzgor proti stropu. Ustavite se, ko boste čutili močan poteg po zadnji strani stegna.

Premakni 6: raztezanje kolka Flexor

1. Stojte s stopali v širini kolkov.
2. Z prizadeto nogo naredite velik korak nazaj in naslonite žogo stopala na tla.
3. Upognite obe koleni, dokler zadnje koleno ne počiva na tleh.
4. Če prsa dvignete, počasi premikajte težo nad sprednjo nogo, dokler ne čutite močnega vleka sprednjega dela kolka na zadnji nogi.

Ta raztežaj intenzivirajte tako, da stisnete glute mišice in potisnete boke naprej.

Sprostite mišico Piriformis

Tesne mišice, kot je piriformis, lahko privedejo do razvoja sprožilnih točk - hiper-razdražljivih skupin mišičnih vlaken. Po Clarkson University University Physical Therapy se te pike počutijo nežne in tesne ter so boleče na dotik.

Sprožne točke in tesnost mišic piriformis je mogoče zdraviti z neposrednim pritiskom. Poskusite s peno valjati prizadeto območje, kot opisuje Nacionalna akademija za medicino športa:

1. Sedite na valj iz pene.
2. Prekrižajte prizadeto nogo čez nasprotno nogo in jo naslonite na stegno. Držite ga na nasprotni roki.
3. Preusmerite težo na prizadeto zadnjico. Drugo oporo položite na tla za seboj.
4. Potegnite se naprej in nazaj po vaši mišici piriformis - to bo majhno gibanje. Ko zadete posebno vneto mesto, držite pritisk 30 do 45 sekund.

Sprostitev sprožilne točke se lahko izvede tudi z ležanjem z žogo za tenis ali lakrosse pod prizadeto zadnjico. To bo boleče, vendar poskusite vzdrževati pritisk na vaš sprožilni točki, dokler bolečina ne popusti - lahko traja nekaj minut. To bo pomagalo razbremeniti tesnost z začasnim zmanjšanjem pretoka krvi na prizadeto območje.

Okrepite svoje ključne mišice

Slabost vaših globokih mišic kolka in jedra lahko s preobremenitvijo mišice prispeva k sindromu piriformisa. Okrepite trebušne mišice in druge globoko v bokih, medenici in spodnjem delu hrbta, kot opisuje Atletska medicina univerze Princeton, da boste lažje zmanjšali obremenitev piriformisa.

Začnite z 10 ponovitvami vsake vaje in delajte do tri sklope zapored. Če katera koli vaja poveča bolečino, takoj prenehajte.

Premik 1: vlečenje trebuha

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh.
2. Roke položite na boke, s prsti čez robove trebušnih mišic.
3. Zategnite spodnji abs, kot da poskušate potegniti trebuh do hrbtenice. Ne zadržuj diha. Morali bi občutiti, kako se mišice pod prsti stisnejo.
4. Držite tri do pet sekund, nato pa se sprostite.

To vajo nadaljujte z izvajanjem vlečenja trebuha z dodatnimi gibi:

1. Dvignite in spustite eno roko naenkrat. Napredek hkrati v obe roki.
2. Z nadzorovanim tempom dvignite in spuščajte noge naenkrat.
3. Potisnite eno peto vzdolž tal, dokler ta noga ni ravna. Potisnite ga nazaj do zadnjice in preklopite ob strani.
4. Pripeljite eno koleno v prsi, nato pa nazaj v začetni položaj.

Premakni 2: mrtve hrošče

1. Lezite na hrbet, kot "mrtvi hrošč".
2. Obe roki dvignite proti stropu.
3. Upognite kolena in jih dvignite navzgor, dokler ni spodnja noga vzporedno s tlemi. To je začetni položaj.
4. Izvedite vlečenje trebuha in vzdržujte to tesnost skozi celotno vadbo.
5. Desno roko počasi spustite na tla nad glavo. Hkrati spustite levo nogo na tla, pri tem pa koleno upognjeno.
6. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.