Vzpostavitev mišic ima enako veliko kot vaša prehrana. Lahko trenirate tako težko in težko, kot želite, a če ne jeste pravilno, ne boste rasli. Pri sestavljanju načrta obrokov za krepitev mišic imajo živila, ki jih jeste, ključno vlogo in nekaterih se jim želite izogniti.
Zelo nizka kalorična zelenjava
Medtem ko ima lahko zelenjava številne zdravstvene koristi, pa ne bo vse pomagalo vašim mišicam rasti. Glavna napaka, ki jo delajo številni novi bodybuilderji, je, da ne jedo dovolj, ugotavlja osebni trener Nate Green. Nizkokalorična zelenjava, kot so zelena, špinača in zelena solata, je morda zdrava, vendar vas napolnite, ne da bi zagotovili veliko kalorij. Namesto tega poiščite zelenjavo z več kalorijami. Nutricionistični svetovalec Mike Jackson predlaga peso, brokoli, bučkino bučnico, avokado, krompir in fižol.
Reci ne Soji
Čeprav se v vegetarijanskih dietah pogosto uporablja kot nadomestilo za meso, je soja nekaj, čemur se boste morda želeli izogniti, ko pridobivate mišice. Sojini proteini imajo manjši vpliv na sinteze mišičnih beljakovin - hitrost, s katero vaše mišice predelajo beljakovine - kot beljakovine na živalih. To pomeni, da potrebujete več beljakovin iz sojine hrane in dodatkov kot iz živalske hrane, da dosežete enak učinek na izgradnjo mišic. Poleg tega je soja nepopolna beljakovina, kar pomeni, da jo morate mešati z drugimi viri beljakovin, da dobite vse aminokisline, ki bi jih dobili iz mesa, rib ali mlečnih izdelkov.
Ni tako preprosto
Ogljikovi hidrati igrajo ključno vlogo pri izgradnji mišic, saj so glavni vir energije vašega telesa. Niso pa vsi ogljikohidrati ustvarjeni enaki. Izogibajte se preprostih, sladkih in predelanih ogljikovih hidratov in se držite predvsem nerafiniranih, minimalno predelanih. Preproste in rafinirane ogljikovodike, na primer beli kruh, sladkarije in sladkarije ali prigrizki prodajnih avtomatov, lahko povzročijo hiter dvig in padec energijske ravni, kar lahko negativno vpliva na vašo uspešnost v telovadnici. Nerafinirani in polnozrnati ogljikovi hidrati pa prebavijo počasneje, kar daje dolgotrajnejšo energijo.
Meso Makeshift
Pusto, naravno meso, kot so piščančja prsa, pusto mlete govedine ali zrezki in celo ribe, kot sta tuna in losos, bi morali biti zaradi visoke vsebnosti beljakovin temelj prehrane za krepitev mišic. Vendar je predelano meso v celoti drugačna zadeva. Uživanje predelanega rdečega mesa lahko celo prispeva k tveganju za prezgodnjo smrt, opozarja poročilo Harvard School of Public Health. To pomeni, da boste odvrgli slanino, balon in pastrami ter se namesto tega odločili za kakovostno puranje, divjačino, jagnjetino ali drugo podobno meso.
