Ko se dolg išiasni živec na zadnji strani telesa razdraži ali stisne zaradi zdrsanega ali degenerativnega diska, se po zadnji strani noge čutijo mravljinčenje, otrplost in šibkost. Za lajšanje tega stanja, znanega kot išias, se uporabljajo vaje za krepitev hrbtnih in jedrnih mišic, ki nudijo stabilnost hrbtenici. Stroji z utežmi so varni za uporabo, če izpolnite pravilno obliko. Preden začnete, se prepričajte, da pridobite dovoljenje pri svojem zdravniku.
45-stopinjska hiperekstenzija
45-stopinjska hiperekstenzija je običajna vaja, ki se uporablja za krepitev spodnjega dela hrbta, glute in stegnenice. Stroj, ki se uporablja za to vajo, ima dve oblazinjeni podpori z jekleno ploščo, kamor postavite noge. Pri tej vaji je vaš spodnji del telesa v fiksnem položaju. Začnite tako, da stopite na krožnik in postavite stopala skupaj. Previdno pritisnite zadnji del spodnjih nog ob spodnji opornik in naslonite boke ob zgornji opornik. Ko prekrižate roke na prsih, počasi zvijte telo naprej, dokler ne oblikujete približno 90-stopinjskega kota. Vztrajno se dvignite in ponovite.
Lažni drobljenje
Ležeči drobilni stroj usmeri vaš abs na položaj z licem navzgor. Začnite tako, da ležite na hrbtu, naslonite pete na zgornji opornik in primite ročaji ob strani glave. Kolena naj bodo na tej točki upognjena za 90 stopinj. Če ste spodnji del telesa mirni, premikajte glavo in ramena naprej s premikanjem ročice. Ko ste obrnjeni na stegna, močno stisnite abs in zadržite sekundo. Počasi se spustite nazaj navzdol in ponovite. Poskrbite, da bosta glava in ramena vseskozi ravna na zgornji oblazinjeni podpori.
Sedeči kodri hrčka
Išijatični živec potuje vse do sredine zadnje noge. Prtljažniki sedijo na zadnji strani stegen in jih lahko okrepite tako, da naredite sedeče kodre. Kar naredi to vajo bolj ugodno kot ležeči curl je, da imate manjše tveganje za dvig bokov. To se pogosto zgodi, ko ste v položaju obrnjeni navzdol, in lahko povzroči odvečni stres na spodnji hrbtenici. Začnite tako, da sedite na sedež in postavite noge v oblazinjene opore. Stegna naj bodo tesno pritrjena na nepremični zgornji opornik, spodnje noge pa naj sedijo na oblazinjeni ročici. Če boste zgornji del telesa mirni, pritisnite v ročico, da ga premaknete nazaj. Ko ste šli čim dlje, počasi iztegnite noge nazaj in ponovite.
Ab Crunch Machine
Stroj za drobljenje ab se razlikuje od ležečega stroja za drobljenje, ker hkrati deluje zgornji in spodnji abs. Namesto v ležečem položaju ste tudi v sedečem položaju. Začnite tako, da sedite na sedež, naslonite hrbet na naslonjalo in noge pritaknite pod oblazinjeno ročico. Držite hrbet tesno do naslona, segajte navzgor in primite ročaje ročice na rokah glave. Ko dvignete noge, vztrajno premikajte trup navzdol. Ko so komolci ob kolenih, močno stisnite abs in držite sekundo. Počasi se spustite nazaj in ponovite.
Stojni podaljšek kolka
Podaljšek kolka je gib, ki se izvaja, ko stegno pomaknete nazaj. Zaradi tega delate glute in sklepe. Stojni stroj za podaljšanje kolka deluje na teh dveh mišicah. Stojte na ploščadi in naslonite hrbet desnega stegna proti oblazinjeni ročici v višini kolena. Držite roke na podpornih tirnicah, dvignite desno nogo od tal in iztegnite nogo, kolikor je mogoče. Počasi spustite ročico, ponovite za niz ponovitev in preklopite na strani.
