Najbolj natančen način merjenja mišične mase je, da najprej ugotovite svojo maščobno maso. Obstaja le nekaj možnosti testiranja, ki so resnično natančne, vendar so ponavadi drage in težko dostopne. Obstajajo manj natančne formule, ki bi jih lahko malo popustile, vendar vam kljub temu lahko dajo predstavo o razmerju med mišico in maščobo.
Določite svoj odstotek mišične mase
Namesto da bi poskušali ugotoviti, koliko mišične mase imate, kar je lahko težko, se je najbolje osredotočiti na vitko telesno maso ali brez maščobne mase. Dve sta si zelo podobni.
Vitka telesna masa je teža kosti, organov, kože, mišic in vode v telesu. Približno 2 do 3 odstotke te količine prihaja iz maščob pri moških in od 5 do 8 odstotkov pri ženskah. Po drugi strani merjenje brez maščobne mase pomeni, da vso maščobo v celoti odvzamemo in samo merimo, kaj je še ostalo.
Najti svojo resnično mišično maso je izredno težko, saj morate potem ločiti težo mišice od teže organov, kosti, vode in kože. Upoštevajte, da se teža vaših kosti ne spreminja zelo hitro.
Teža kože in organov se prav tako ne spreminja veliko. Spremembo mišične mase lahko torej izmerite tako, da izmerite svojo maso brez maščob na dveh ločenih točkah.
Izvedite meritve telesne maščobe
Prva in najmanj natančna metoda merjenja se imenuje BMI, kar pomeni indeks telesne mase. To je številka, ki jo je enostavno razbrati, zato se tako pogosto uporablja v hitrem okolju, kot je zdravniška ordinacija. Vse, kar morate storiti, je razdeliti telesno težo v kilogramih glede na višino v kvadratnih metrih, v skladu s centri za nadzor bolezni.
Čeprav je koristen za nekatere stvari, BMI ni narejen za merjenje razmerja med mišico in maščobo. Za to boste potrebovali nekoliko natančnejšo meritev.
Ena najpogostejših metod je test kože. Z velikimi čeljustmi nadevate maščobo na tri različna mesta na telesu in rezultate priklopite v enačbo, ki vam da oceno telesne maščobe.
V skladu s člankom ACE Fitness so tri mesta za merjenje moških:
- Prsni koš
- Trebuh
- Tesno
Za ženske so spletna mesta naslednja:
- Tricep
- Suprailiac (desno nad kolčnim sklepom)
- Tesno
Obstaja tudi različica testa na sedmih mestih, toda študija iz oktobra 2015, objavljena v klinični fiziologiji in funkcionalnem slikanju, kaže, da sta oba testa glede natančnosti enaka.
Na spletnem mestu ACE Fitness lahko najdete spletni kalkulator testa na treh mestih kože. Vse, kar morate storiti, je, da vnesete svojo starost, težo in spol, nato pa bo to označilo telesno maščobo in pusto maso.
Upoštevajte bioelektrično impedanco
Analiza bioelektrične impedance uporablja naravne elemente telesa, da določi raven maščob v telesu. Ta možnost je ponavadi dražja od meritve kože, vendar je bolj natančna - čeprav ne gre za najbolj natančen test.
Za ta test bodisi stojite na tehtnici, ki ima po eni nogi eno kovinsko ploščo, ali pa zgrabite ročno napravo, ki ima pod rokami kovinske plošče. Blag električni signal, ki ga sploh ne boste občutili, se skozi vaše telo pošlje s svetlobno hitrostjo in stroj prebere, kaj se pojavi.
Voda v telesu vodi električno energijo, pojasnjuje pregled junija 2014, objavljen v Senzorjih . Vendar maščoba ne vodi električne energije. Naprava sprejema dušen električni signal in meri, koliko se je spremenil, ko je šel skozi vaše telo.
Glede na raziskovalno nalogo v Senzorjih je bioelektrična impedanca natančnejša od meritev pregiba kože, saj se ne zanaša na človeka. Naprava opravi vse delo. To odvzame možnost napačne meritve zaradi človeške napake.
Vendar še zdaleč ni popoln. Na primer, količina vode, ki jo popijete zjutraj, lahko zavrže rezultate. Priporočljivo je, da pred preskusom bioelektrične impedance pospešite osem ur, in vnaprej izpraznite mehur. Tudi vaša drža lahko zavrže meritev, zato se prepričajte, da test vsakič opravite v istem položaju.
Obstajata dve ločeni formuli, skozi katere se lahko potekata številka - ena za moške in druga za ženske. Formule upoštevajo tudi starost, višino, težo in enakomerno raso. Za natančnejše odčitavanje telesne maščobe je treba upoštevati vse dejavnike.
Uporabite DEXA stroj
DEXA velja za zlati standard merjenja vitke telesne mase. Čeprav je verjetno najbolj natančen način merjenja mišične mase, je uporaba na splošno draga. Stroji so veliki in dragi, zato jih boste našli le v bolnišnicah in klinikah.
Stroj DEXA se običajno uporablja kot orodje za merjenje kostne gostote, zaradi česar je dragoceno orodje pri presejanju za osteoporozo, piše v članku kalifornijskega oddelka za radiologijo in biomedicinsko slikanje Univerze v Kaliforniji (UCSF). V članku je razloženo, da ima DEXA najvišjo natančnost orodij za merjenje telesne maščobe.
S skeniranjem DEXA lahko izmerite telesno maščobo, kosti in vitko tkivo na določenih predelih telesa. Ne le, da lahko merite vitko maso celotnega telesa, lahko vidite, ali na določenem območju pridobivate mišice. To je koristno za poškodovane športnike, ki želijo videti, če si povrnejo mišično maso na mestu, kjer jih poškodujejo.
DEXA je poleg tega, da je eno najboljših orodij za ocenjevanje kostne mase in telesne maščobe eden najbolj natančnih načinov za merjenje mišične mase. Glede na pregled iz januarja 2018, objavljen v reviji Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , so pregledi DEXA najboljše orodje za oceno bolnika zaradi sarkopenije , stanja, ki zapravlja mišice, povezano s staranjem.
Zdi se, da je DEXA najbolj natančno orodje, saj ni odvisno od vnaprej določenih formul - kot na primer bioelektrična impedanca -, da ugotovimo, koliko mišic ali maščobe imate. Poleg tega se lahko meri po telesnem delu.
