Čučanji so kralj vaj, ki delajo vse mišice v nogah, prav tako boke, hrbet in trebuhe. Če želite pravilno in brez bolečin delati počepe, morate imeti gibljivost v kolenih, glutenih, stegnu in hrbtu. Preden počepnete, ogrevajte te mišice z dinamičnimi raztezki, ki posnemajo gibe počepa. Pet do 10-minutna rutina pred počepi lahko prepreči poškodbe, ki jih povzroči dvig s hladnimi mišicami, in izboljša vašo uspešnost.
Nihanje spredaj do zadaj
To dinamično gibanje ogreje kolčni sklep in raztegne kolčne fleksorje, glute in stegnenice.
Kako: stojite pravokotno na steno z notranjo roko na steni, da uravnotežite. Stisnite trebušne mišice in dvignite eno nogo od tal. Nogo držite večinoma ravno, jo zamahnite naprej in nazaj, kolikor vam bo dopuščal vaš naravni obseg gibanja. Želite občutiti rahlo raztezanje na sprednjem in zadnjem delu stegna. Naredite 20 zamahov, nato preklopite strani.
Zamah stran od stranske noge
Preklopite smer z zasukom ob strani, da se ogrejete zunanje boke in prepone.
Kako: Držite se palice ali drugega stabilnega predmeta, ki omogoča, da se noga zamahne pred vami. Dvignite eno nogo in, če nogo držite večinoma ravno, zamahnite od boka do druge v ravni črti, kolikor vam dopušča vaše naravno gibanje. Naredite 20 zamahov, nato preklopite strani.
Lunges z vrtenjem zgornjega dela telesa
To se lahko zdi samo po sebi vadba, vendar gre za odlično aktivno ogrevanje s posebnimi gibi, ki pomagajo pri raztezanju mišic, ki se uporabljajo pri počepu. S tem dinamičnim raztezanjem boste ciljali na kolena, stegnenice, fleksorje kolka in jedro.
Kako: Z desno nogo naredite velik korak naprej. Pristanite z upognjenim kolenom in se spustite, dokler ni vaše desno stegno vzporedno s tlemi. Med tem zasukajte trup v desno, kolikor je udobno. Za sekundo se ustavite za sekundo, nato pa desno nogo potisnite in se vrnite, da se sreča z levo nogo. Zdaj izvedite vajo na drugi strani. Naredite 10 do 20 ponovitev.
Dynamic Squat Stretch
Preden kakšno težo postavite na palico, se prepričajte, da so počepi s telesno težo v predtekmovanju. To zaporedje raztezanja počepov bo ogrelo vse mišice in sklepe, ki jih uporabljate, in vam pomagalo aktivirati svoje jedro, ki ga boste potrebovali za vaše prihajajoče dvige.
Kako: Stojte z nogami na razdalji kolkov, usmerjene naravnost. Upognite se in prste segajte proti tlom, kolena ne bodo upognjena. Občutili boste raztezanje v sklepih. Dlani postavite na noge, nato pa upognite kolena, da se zadnjica spusti čim bližje tlom, tako da bodo pete držale na tleh. Dvignite trup, odprite prsni koš in roki pritisnite proti kolenom. Izravnajte noge, da se vrnete nazaj v raztezajo hrbtenice, nato pa se dvignite nazaj do stoječega. Ponovite pet do 10-krat.
Klekljanje z glutejem
Ta dinamični raztežaj izboljšuje gibljivost kolkov in glute, tako da lahko pri počepu dosežete največjo globino.
Kako: stojite na štirino na preprogi za vadbo, nato pa pojdite z rokami nekaj centimetrov dlje od sebe. Vzemite desni gleženj in ga postavite spredaj in na stran levega kolena z desnimi prsti, zataknjenimi na tleh za stabilnost. Vaše desno koleno naj bo v skladu z desno roko, desni golen pa naj bo med vzporednikom in 45 stopinjami z vrhom vaše preproge. Zavijte leve prste pod. Poiščite nevtralen položaj s hrbtenico, nato pa boke rahlo potisnite nazaj, dokler ne začutite raztezanja v desni gluteni. Začasno ustavite, nato se vrnite v središče. Ponovite 10-krat, z vsako ponovitvijo nekoliko globlje, nato preklopite strani.
