Kaj bi morali storiti, če želite bolj počivati, a ne morete v telovadnico in doma nimate uteži? Brez skrbi - edino, kar mišice potrebujejo za rast, je odpornost. Mišice ne poznajo razlike med koščki železa, elastičnim trakom ali kosom pohištva, zato obstaja veliko načinov, kako priti prav doma.
Calisthenics telesne teže
Študija v julijski številki revije Journal of Applied Physiology je pokazala, da bo trening s težkimi ali lahkimi obremenitvami pokazal enake povečanja mišične velikosti. Raziskovalci so odkrili, da so tudi pri izkušenih dvigovalcih uteži delali nizke ponovitve z veliko težo ali z večjimi ponovitvami z lažjimi utežmi enake rezultate.
Preizkusite to rutino doma:
Izvleci: Primite vlečno palico z dlanmi, obrnjenimi naprej (ali proti sebi, da se bolj osredotočite na razvoj bicepsa). Obesite se s palice s celotno težo telesa in po potrebi upognite obe koleni. Potegnite z obema rokama, dokler se brada ne dotakne palice in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponavljajte, dokler se mišice ne utrudijo.
Push-ups: To klasično gibanje za likovno umetnost bo ustvarilo mišičast prsni koš, široka ramena in izrezane tricepse. Začnite z obrazom navzdol na tleh, obe roki sta v širini ramen narazen. Če držite noge skupaj in hrbet vzravnani, spustite obe roki, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Lunges: S pomočjo lunges razvijajte privlačne noge in glute. Začnite stojati, noge v širini ramen in hrbet naravnost. Zdaj z eno nogo stopite korak nazaj, dokler se koleno rahlo ne dotakne tal. Na koncu potisnite s sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo. Tri do šest sklopov po 15 do 20 ponovitev bo močno spodbudilo mišice nog in kolkov.
Izometrični trening
Nekateri tipični izometrični premiki za jedro vključujejo sprednjo ploščico za abs in stransko ploščo za poševne mišice. Za mišice spodnjega dela telesa pa poskusite izoblikovati stenske stene, da izometrično trenirate noge in glutese. Če želite izvesti to vajo:
- Stojte s hrbtom, pritisnjenim ob steno
- Dvignite navzdol v položaj za počep, tako da noge premikate naprej, dokler stegna niso vzporedno s tlemi
- Ostanite v položaju do ene minute
Tako potiska kot vlečenja je mogoče izometrično izvesti tako, da telo držite na najtežjem delu gibanja. Temu pravimo tudi statično zadrževanje. Če gre za potiskanje, spustite prsni koš na pol poti navzdol in nato držite ta položaj čim dlje. Če želite na ta način izvleči, samo držite brado za šankom.
Študija, objavljena v International Journal of Sports Physical Therapy, je leta 2015 pokazala, da je izometrija enako uporabna kot običajna vadba z utežmi za vadbo.
Vzorčni program izometrije celega telesa
Če želite celotno telo delati z izometriko, naredite štiri do pet sklopov statičnega zadrževanja časa za vsako vajo:
- Statični izvlečki
- Statični pritiski
- Stena sedi
- Sprednja plošča
- Stranska deska (levo in desno)
Poskusite doseči 30-sekundni čas zadrževanja za vsako gibanje, da močno spodbudite rast mišic zgornjega in spodnjega dela telesa za časovno učinkovit in produktiven izometrični trening doma.
