Prebavne motnje in prebavne razmere so vse pogostejše med odraslimi Američani. Če imate sindrom razdražljivega črevesja, Crohnovo bolezen ali ulcerozni kolitis, se boste morda želeli držati enostavne za prebavo zelenjave in sadja, da boste izboljšali kakovost svojega življenja.
Pogoji in simptomi, ki jih lahko koristi lahko prebavljiva hrana, vključujejo:
- Razdražen želodec
- Zaprtje
- Driska
- Plin
- Bolečine v trebuhu
- Sindrom razdražljivega črevesja (IBS)
- Refluks
- Razdražljiva črevesna bolezen (KVČB)
- Rak debelega črevesa
Morda boste želeli preiti tudi na prebavljivo hrano pred in po določenih operacijah. Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko povzročijo neželene prebavne simptome, toda zmanjšanje vnosa težko prebavljivega sadja in zelenjave vam lahko pomaga olajšati.
Hrana z nizko vsebnostjo FODMAP
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je zdravljenje za bolnike z IBS. Uvedli so ga leta 2005 raziskovalci z univerze Monash v Melbournu v Avstraliji. V študiji marca 2017, objavljeni v Journal of Gastroenterology and Hepatology , so nekateri izvirni raziskovalci posodobili svoje ugotovitve. Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je bila prvotno predlagana za bolnike z razdražljivimi črevesnimi boleznimi (KVČB), vendar je prehrana pokazala boljše rezultate pri simptomih IBS.
FODMAP so ogljikovi hidrati s kratkimi verigami, kratica pa pomeni "Fermentirani oligosaharidi, dizaharidi, monoksaharidi in polioli." Verjame se, da živila z visoko vsebnostjo FODMAP črpajo vodo v črevesju, kar lahko vodi do plinov, napihnjenosti in drugih simptomov.
Ker se FODMAP ponavadi nahaja v živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati, se veliko sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov šteje za visoko FODMAP. Nekatera živila z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo krompir, korenje, banane, borovnice, kvinoja in drugo.
Koristi diete z nizko vsebnostjo FODMAP so dobro podprte. Študija iz aprila 2016, objavljena v European Journal of Nutrition, je pokazala, da živila z nizko vsebnostjo FODMAP izboljšujejo kakovost življenja pri bolnikih z IBS. Udeleženci so imeli manj ali manj hude simptome IBS, kot so bolečine v trebuhu, napihnjenost, distenzija, zaprtje, driska in nadutost.
Sadje z visoko vsebnostjo vode
Pomen vode za človeško telo ni mogoče podceniti. Nekatere od mnogih funkcij vode vključujejo pomoč pri prebavi. Po podatkih klinike Mayo voda pomaga lažje razgraditi hrano in mehča blato, da prepreči zaprtje.
V pregledu literature v maju 2018, objavljenem v medicini , so raziskovalci ugotovili, da je neustrezen vnos vode pomemben dejavnik zaprtja. Čeprav je za izboljšanje prebave priporočljiv povečan vnos vode, lahko pomaga tudi uživanje sadja z visoko vsebnostjo vode.
Lubenica ima eno najvišjih gostot vode med sadjem in zelenjavo. Po podatkih USDA 100-gramska porcija lubenice pakira 91, 5 gramov vode. To je približno 92 odstotkov. Prav tako je polna hranil, kot sta vitamin A in vitamin C. Sadna solata z veliko lubenice bi pripomogla k prebavljivemu zajtrku ali prigrizku.
Drugo sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo vode vključujejo: zelena, kumara, jed, jagode, ananas in zelje.
Low Fiber vs. High Fiber
Glede na vaše prebavne simptome boste morda želeli povečati ali zmanjšati količino zaužitih vlaknin. Vlaknine pomagajo hrani, da se premika po prebavnem sistemu, vendar preveč vlaknin lahko povzroči tudi težave.
Vlaknine so pomembno hranilo, ki ga primanjkuje mnogim Američanom. Po prehranskih smernicah za Američane je povprečen vnos vlaknin manjši od priporočenega. To velja za javno zdravje, saj je z zdravstvenimi težavami povezano premalo vlaknin.
Če ne dobite dovolj vlaknin, lahko povzroči simptome, povezane z zaprtjem. V tem primeru lahko uživanje hrane z veliko vlakninami, kot so hruške, mango, jagodičevje in krompir, olajša vaše nelagodje.
Preobremenitev z vlakninami ni tako pogosta kot pomanjkanje vlaknin, vendar je še vedno povezana s plinom, napihnjenostjo, distanco in drisko. Če ljudje doživljajo prebavne simptome, povezane s pridobivanjem preveč vlaknin, poskusite preiti na sadje in zelenjavo z malo vlakninami, kot so korenje, lubenica, slive in pesa.
Zelenjava, ki se temeljito kuha
Kuhana zelenjava ima tudi mehkejšo teksturo kot surova zelenjava. Nežnost kuhane zelenjave običajno kaže, da bodo vlakna lažje prebavljiva. Vlakna v surovi zelenjavi so trdna in nedotaknjena, kar pomeni, da ima prebavni trakt več dela, da jih razgradi.
Prebava se začne tudi v ustih. Kadar živila težje žvečimo, lahko potujejo skozi prebavni trakt, ne da bi jih pravilno prežvečili in razkrojili. Temeljito kuhana zelenjava lahko zmanjša prebavo, ker jo je lažje prežvečiti.
Probiotično bogata fermentirana zelenjava
Morda ste že slišali, da je fermentirana zelenjava med lahko prebavljivo hrano za razburjen želodec. Koristne koristi za fermentirano hrano v kisu - kislo zelje, kimči, kumarice, tempeh, miso in kefir - lahko pripišemo njihovi vsebnosti probiotikov.
V študiji iz maja 2014, objavljeni v Biotechnology Research International , so raziskovalci ugotovili, da fermentirana hrana, bogata s probiotiki, izboljša delovanje prebavil in zmanjša tveganje za raka debelega črevesa. Fermentirana zelenjava, ki vsebuje veliko probiotikov, lahko tudi spodbudi zdrav mikrobiom črevesja. Ker probiotiki veljajo za "dobre" bakterije, lahko uživanje hrane, bogate s probiotiki, poveča raznolikost črevesne flore.
Fermentirana hrana je najpomembnejša v mnogih kulturah po vsem svetu. Študija avgusta 2018, objavljena v Frontiers in Microbiology, poziva k javnozdravstvenim politikam in prehranskim smernicam, naj kot priporočeni vir probiotikov vključujejo fermentirano hrano. Sklepajo, da lahko fermentirana hrana izboljša celotno prebavo med drugimi zdravstvenimi koristmi, kot je upravljanje teže in zmanjšano tveganje za nastanek bolezni.
Pire sadje in zelenjava
Nekateri lahko prebavijo živila, ki so mešana ali pire boljše kot celotna različica. Ljudem, ki imajo refluks ali težave s požiranjem, so lahko smoothije ali mešane juhe lažje na vaši prebavi.
Mešanje hrane naj bi prevzelo del stresa vašega prebavnega sistema, zato jo priporočamo ljudem s šibkim želodcem. Mešanje hrane še bolj razgradi vlaknine sadja in zelenjave, zato če ste občutljivi na živila z veliko vlakninami, razmislite o mešanju.
Pojdi po svojem črevesju
Vaša črevesja imajo težko delo - pomislite na vsa živila, ki jih zaužijete vsak dan. Z uživanjem lažje prebavljive zelenjave boste morda ugotovili, da so simptomi manj resni.
Poleg vključitve lažje prebavljive hrane za razburjen želodec se poskusite izogniti morebitnim sprožilcem hrane. Veliko ljudi ima alergije na hrano in občutljivost na živila, ki vsebujejo mleko, gluten, sojo in drugo.
Kar se vam zdi, da je zelenjava lahko prebavljiva, se lahko razlikuje od nekoga drugega. Vedno bodite pozorni, kako se vaše telo odziva na določeno hrano, saj imate morda neznano občutljivost ali osnovno težavo. Če se resni prebavni simptomi nadaljujejo, boste morda želeli poskusiti izločilno dieto ali se posvetovati s registriranim dietetikom ali zdravnikom, da ugotovi sprožilce hrane.
