Številni dodatki, ki se tržijo na naravnem zaviranju lakote, v najboljšem primeru še niso klinično dokazani. Za nekatere nasprotujoči si klinični rezultati kažejo, da včasih povečajo vaš apetit. Lahko pa boste lakoto ukrotili z nekaj preprostimi domačimi praksami.
Voda: naravni apetit zaviralec
Voda je morda najlažji, najbolj naravni zaviralec apetita na planetu. Ali pitna voda dejansko spodbudi vaše telo, da pokuri več kalorij, je predmet polemike, vendar, kot razlaga sistematični pregled, objavljen v reviji Nutrition Reviews iz septembra 2010, je ustrezen vnos vode na splošno povezan z manjšo telesno težo in boljšim zdravjem.
To je dvojno, če običajno pijete sladkane pijače; nadomestite jih z vodo in zmanjšali boste celoten vnos kalorij, hkrati pa boste odpravili vrhove in doline v ravni krvnega sladkorja, kar lahko včasih poveča vaš apetit. In, bolj neposredno povezano s tem vprašanjem, ne moremo zanikati, da vam lahko pitje velikega kozarca vode pred vsakim obrokom hitreje nahrani.
Naključno nekateri pravijo, da začetek dneva s kozarcem vode pred zajtrkom prav tako pomaga njihov nivo energije čez dan. Kot je razložen članek Harvard TH Chan School of Public Health, voda ni uporabna samo kot zaviranje apetita.
Prav tako potrebujete vodo, da bodo vaši organi (vključno z možgani) pravilno delovali, mazali sklepe, uravnavali telesno temperaturo, podpirali imunski sistem in izboljšali spanec in razpoloženje. Če povečate vnos vode, lahko na koži celo opazite razliko.
Še vedno niste ljubitelj vode? Poskusite aromatizirati vodo z limonami, jagodami in rezinami pomaranče ali kumare ali piti zeliščne čaje, bodisi vroče ali hladne. Vse to vam daje korist, da se počutite bolj polni, obenem pa omejite dodane sladkorje ali kalorije.
Jejte več vlaknin
Vlakna - bodisi kot dodatek ali kot del vaše prehrane - so eden izmed bolj učinkovitih in na splošno neškodljivih izdelkov, ki jih lahko uporabite kot zaviralec apetita naredi si sam.
Univerza Tufts priporoča, da se za nadzor nad apetitom nameri od 35 do 55 gramov vlaknin na dan, ki ta vnos enakomerno porazdelijo med obroki in prigrizki. Za primerjavo je to več kot priporočila Ministrstva za zdravje in človeške službe za ustrezen vnos vlaknin, kar je 16 gramov vlaknin na 1.000 kalorij v vaši dnevni prehrani. To pomeni od 22, 4 do 33, 6 grama na odraslo osebo na dan, odvisno od vaše starosti in spola.
Da bi bile stvari nekoliko bolj zanimive, Harvard Health Publishing ugotavlja, da večina Američanov dobi manj kot polovico predlaganega vnosa prehranskih vlaknin. Z drugimi besedami, če berete to, verjetno potrebujete več vlaknin v svoji prehrani - boljši sitost in nadzor apetita sta zelo možen stranski učinek tega povečanja. V vaši prehrani je nekaj preveč vlaknin, vendar morate običajno doseči skrajne ukrepe, da dosežete to točko.
Harvard Health Publishing priporoča, da si kupite vlaknine iz polnovrednih živil, če lahko namesto dodatkov. Uživanje veliko sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnate žitarice je pravi način za povečanje vnosa vlaknin, hkrati pa priporoča, da v navaden jogurt dodate bogate z vlakninami oreščki, semena in sadje ali da v jagode dodate jagode, oreščke in semena v solate za povečanje arome in vlaknin.
Lahko pa se obrnete tudi na samostojne prigrizke, bogate z vlakninami, kot je stročji fižol, grah, cvetača, brokoli in korenje, ali pa sadje in zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin zmešajte v smoothie, ki uživa apetit.
Ampak počakaj, še malo je. Vsi že omenjeni zdravstveni organi priporočajo postopno povečevanje vnosa vlaknin in hkrati povečanje vnosa vode - oboje olajša prilagoditev prebavnega trakta. Če imate kakršne koli prebavne težave (vključno z zaprtjem), Harvard Health Publishing priporoča, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden dramatično povečate porabo vlaknin.
Bi ga morali začiniti?
Obstaja dokaj trden dokaz, da kapsaicinoidi - naravno prisotne kemikalije v čili papriki - lahko pomagajo pri zmanjšanju vnosa kalorij.
To izpostavlja sistematični pregled in metaanaliza, objavljena v februarski številki Appetite, februarja 2014, čeprav raziskovalci tudi ugotavljajo, da je bila v rezultatih visoka stopnja variacije. Upoštevajte tudi, da so ugotovili, da je najmanjši odmerek kapsaicinoidov za zmanjšanje vnosa energije 2 miligramov ali nekaj več kot čajna žlička. To je zelo močan odmerek čilijevega popra, in če se odločite za jemanje kajena v kapsulah, lahko povzroči nekaj stranskih učinkov.
Nazadnje raziskovalci tudi domnevajo, da bi to zmanjšanje vnosa energije (kalorij) - razumljiv učinek zaviranega apetita - lahko nastalo zaradi kapsaicinoidov, ki preiskovančeve prehrambene spremembe spreminjajo iz višje vsebnosti maščob v višjo vsebnost ogljikovih hidratov, ki ima manj kalorij na gram.
Končni rezultat? Škropljenje malo kajenske ali druge čili paprike nad slanimi obroki verjetno ne bo škodovalo vašim možnostim, da zavirate apetit, in morda bo pomagalo - vendar ni nič dovolj prepričljivega, da bi to opisali kot zdravilo za zatiranje apetita.
Drugi kandidati, ki jih je treba upoštevati
Peščica drugih naravnih izdelkov, ki bi jih bilo mogoče vključiti v smoothie z visoko vlakninami, ki zmanjšujejo apetit, so preučevali njihovo potencialno uporabo kot zaviralci apetita. Številni od njih so predstavljeni v širokem pregledu, objavljenem v številki farmacevtskih izdelkov marca 2010 .
Tam raziskovalci ugotavljajo, da so vsaj začasno pokazali korejsko olje iz pinjole, blagovno znamko emulzijo palmovih in ovsenih olj, Hoodia gordonii, užitni kaktus Caralluma fimbriata in Garcinia cambogia, ki vsaj začasno pomagajo zmanjšati apetit. V ločeni majhni študiji 70 predmetov, objavljeni v junijski številki raziskave fitoterapije, so raziskovalci našli dokaze, da bi bil lahko učinkovit tudi tekoči ekstrakt kumine.
Vendar obstajajo nasprotujoči se dokazi za nekatere od teh izdelkov, nekatere študije pa so razglasile, da niso učinkoviti zaviralci apetita ali da se vsaj nanašajo na del populacije - in kakršni koli učinki, ki zavirajo apetit, so v najboljšem primeru slabo razumljeni.
Žafran je lep primer: Nekaj majhnih raziskav je žafran ugotovilo, da je koristen zaviralec apetita, vključno s študijo 60 predmetov, objavljeno v številki revije Nutrition Research iz maja 2010 . Vendar pa je sistematični pregled, objavljen v julijski številki revije Journal of Integrative Medicine, ugotovil, da žafran pogosto povzroči povečanje apetita.
Druga analiza, objavljena v številki Antioksidanti iz decembra 2013 , ugotavlja, da je bil zmanjšan apetit včasih naveden kot klinični zaplet odmerjanja žafrana, in ugotovila, da so nekateri raziskovalci teoretizirali, da so kakršni koli učinki žafrana na zmanjšanje apetita dejansko posledica njegovih vplivov na izboljšanje razpoloženja.
Bottom line: Lahko bi porabili veliko denarja za nakup dragih sestavin, da bi dali domač zaviralec apetita, ki bi lahko deloval ali ne bo deloval ali celo izobil vaš apetit.
Lahko pa se držite preizkušenih metod zatiranja apetita, kot je pitje vode pred jedjo in povečanje vnosa vlaknin. Morda niso tako navdušujoči kot nekaj, kar je na domišljijskem imenu ali uvoženo iz daljne dežele, vendar so zanesljivi in ne stanejo veliko.
