Izguba teže je lahko zelo zahtevna. Če želite izgubiti 15 kilogramov v treh mesecih, je to cilj, ki je hkrati zdrav in popolnoma razumen. Zmanjšanje kalorij, spremembe prehrane in povečanje ravni aktivnosti vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev za izgubo teže.
Zdravo hujšanje in vadba
Po poročanju Harvard Health Publishing je najvarneje postopoma shujšati. Izguba teže približno 1 do 2 kilograma na teden velja za zdravo. Če upoštevate te smernice, to pomeni, da lahko varno izgubite največ 8 kilogramov na mesec.
Vendar ni treba poskušati izgubiti maksimuma. Realni, zdravi cilj, pri katerem v treh mesecih izgubite 15 kilogramov - kar ustreza 5 kilogramov na mesec - je za vas lahko še boljši. Ko shujšate postopoma, je manj verjetno, da boste spet pridobili kilograme.
Svoje cilje za izgubo teže lahko dosežete na različne načine. Če ne želite diete, boste morali v svojo dnevno rutino vključiti več vadbe. Harvard Health Publishing pravi, da boste za vsak kilogram, ki ga želite izgubiti, morali zažgati 3.500 kalorij.
Vendar je kurjenje 3500 kalorij nekoliko abstraktno. To število kalorij je ekvivalentno hoji 35 milj. Če vas zanimajo nekoliko bolj živahne dejavnosti, na spletni strani USDA, SelectMyPlate.gov, piše, da je to enako približno 9, 5 ure pohodništva ali 12 ur počasnega kolesarjenja.
Če vam primanjkuje časa, bi lahko izvajali tudi manj vadbe. Vendar bi morali poskrbeti za odločne aktivnosti. Na primer, plavanje izgoreva približno 510 kalorij na uro, medtem ko tek in tek tečeta okoli 590 kalorij na uro. Torej bi morali plavati približno sedem ur na teden ali tekati / jogirati približno šest ur na teden.
Očitno je to precej vaja, ki jo nenadoma vključite v svojo rutino. Če poskušate shujšati 15 kilogramov v treh mesecih, boste verjetno lažje kombinirali zmerne količine vadbe s prehranskimi spremembami, kot je zmanjšanje porabe kalorij, da boste shujšali.
Uživanje kalorij in izguba teže
Večina ljudi porabi približno 2000 kalorij na dan. Vendar prehranske smernice za Američane navajajo, da lahko zdrava dnevna poraba kalorij znaša med 1600 in 3200 kalorijami. Natančno število kalorij, ki bi jih morali zaužiti, je odvisno od vaše starosti, spola in tega, kako aktivni ste.
Harvard Health Publishing priporoča, da svoj dnevni vnos kalorij zmanjšate za približno 500 kalorij, če upate izgubiti približno kilogram vsak teden. Vendar pa je mogoče svoj dnevni vnos kalorij zmanjšati za do 1.000 kalorij. To bi povzročilo izgubo teže približno 2 kilograma na teden.
Natančno število kalorij, ki jih morate izločiti iz svoje prehrane, bo odvisno od tega, koliko kalorij običajno zaužijete in od ciljev za izgubo teže. Če upate, da boste v treh mesecih izgubili 15 kilogramov s kombinacijo vadbe in omejitve kalorij, boste morda želeli iz vsakodnevne prehrane izločiti 350 do 500 kalorij. Če ne načrtujete vadbe, boste morali svoj dnevni vnos kalorij zmanjšati za približno 625 kalorij.
Vendar zmanjšanje kalorij morda ni primerno za ljudi, ki že uživajo nizkokalorične diete. Uživanje manj kot 1200 kalorij na dan za ženske ali 1.500 kalorij za moške je lahko nezdravo, saj takšna nizkokalorična dieta morda ne omogoča, da bi zaužili dovolj bistvenih hranilnih snovi.
Pri zmanjševanju kalorij ne pozabite, da je pomembna ne le količina hrane, ki jo zaužijete, ampak tudi kakovost hrane, ki jo zaužijete. Uživanje 1200 do 1500 kalorij neželene hrane in hitre hrane ne bo imelo enakega učinka kot uživanje sveže in nerafinirane hrane.
Posebno hranilo, ki lahko pomaga pri izgubi teže, so prehranske vlaknine. Po podatkih uprave za hrano in zdravila in raziskave iz avgusta 2018 v Evropski reviji za klinično prehrano lahko uživanje prehranskih vlaknin izboljša vašo sitost. Poraba vlaknin v bistvu zmanjša vaš vnos kalorij in vam pomaga, da boste daljši čas ostali polni, s čimer boste podpirali svoje cilje glede izgube teže.
