Ko pravilno opravimo, vadba z utežmi ponuja številne zdravstvene koristi 13-letnim fantom. Ameriška šola za športno medicino v resnici navaja, da lahko otrok varno sodeluje v vadbi z utežmi, dokler je dovolj zrel, da sledi navodilom. Čeprav morda ne bodo opazili pomembnih izboljšav mišične mase, bodo 13-letni fantje razvili moč in vzdržljivost. Da bi preprečili poškodbe, bi se morali fantje tesno osredotočiti na tehniko vadbe, odrasla oseba pa bi morala nadzorovati njihovo vadbo.
Varnost
Zaskrbljeni so bili najstniki, ki sodelujejo v vadbi z utežmi, zaradi potencialne škode na še vedno razvijajočem se rastnem hrustancu na koncih kosti. Tveganje za takšno poškodbo je zelo majhno, če se najstniki naučijo pravilnih tehnik in načinov treniranja, in ko jih ustrezno zaključite, lahko vadba z utežmi zmanjša tveganje za rast hrustanca. Zaradi povečanja mišične moči, kostne gostote in koordinacije, ki izhaja iz treninga z utežmi, se bodo najstniški fantje manj verjetno poškodovali med sodelovanjem v drugih atletskih aktivnostih.
Poudarek
Pri treningu moči se morajo 13-letni dečki osredotočiti na obvladovanje tehnik vadbe. Pred vključitvijo uteži morajo izvajati vaje za telesno težo - na primer potiski, podočnjaki, počepi, stepupi, potopi in krči. Potem ko bodo te vaje obvladali, lahko poskusijo bolj zapletene vaje, kot so počepi z utežmi, klopi, potiski na rame, vrstice in mrtve dvige. Proste vaje z utežmi so bolj primerne kot uporaba strojev z utežmi, saj bodo zaposlile okoliške stabilizirajoče mišice in izboljšale moč jedra. Poleg tega večina strojev ni najprimernejše za najstnika.
Napredek
Začnite z vadbo dva dni na teden, pri čemer vsako zasedanje sestoji iz enega niza po 15 ponovitev za vsako vajo. Ko vztrajno trenirate približno tri mesece, povečajte obseg treninga na dva ali tri sklope vsake vaje. V tem času lahko povečate intenzivnost odpornosti. Teža, ki jo uporabljate, naj vas povzroči, da se boste utrudili okoli ponovitve številka 15, vendar ne bo negativno vplivala na vašo tehniko. Povečajte ali zmanjšajte upor, ki ga uporabljate po potrebi. Količine obremenitve ne povečujte za več kot 10 odstotkov.
Učinki
Najstniki, ki sodelujejo v vadbi z utežmi, bodo opazili izboljšanje mišične moči, mišične vzdržljivosti, koordinacije, športnih zmogljivosti, moči kosti, gostote kosti in samozavesti. Večina teh izboljšav temelji na tem, da živčno-mišični sistem postane bolj učinkovit. Najstniki najverjetneje ne bodo opazili večjega povečanja mišične velikosti, dokler ne dosežejo pubertete, kar zaznamuje porast hormona testosterona, ki gradi mišice.
