Raztezanje in treningi moči so dobri za vaše mišice, vadba srca in ožilja pa je dobra za vaše srce, kaj pa vaši sklepi? Zglobovi skupaj s kostmi, mišicami, tetivami, ligamenti in hrustanci tvorijo mišično-skeletni sistem, ki nam omogoča, da hodimo, tečemo, skačemo in se premikamo na poljuben način. In sklepi se zanašajo na gibanje, da bodo lahko pravilno delovali. Za razliko od mišic sklepi nimajo neposredne oskrbe s krvjo. "Če v sklepu ni gibanja, bo degeneracija - to je zakon, " pravi Robert Bates, DC, specialist za kiropraktik in preventivno nego na Manhattan Beachu v Kaliforniji. Zglobi se zanašajo na sinovialno tekočino, da "izpere" odpadne izdelke, ki nastajajo in ogrožajo celovitost sklepa, pojasnjuje.
Raztezanje in treningi moči so dobri za vaše mišice, vadba srca in ožilja pa je dobra za vaše srce, kaj pa vaši sklepi? Zglobovi skupaj s kostmi, mišicami, tetivami, ligamenti in hrustanci tvorijo mišično-skeletni sistem, ki nam omogoča, da hodimo, tečemo, skačemo in se premikamo na poljuben način. In sklepi se zanašajo na gibanje, da bodo lahko pravilno delovali. Za razliko od mišic sklepi nimajo neposredne oskrbe s krvjo. "Če v sklepu ni gibanja, bo degeneracija - to je zakon, " pravi Robert Bates, DC, specialist za kiropraktik in preventivno nego na Manhattan Beachu v Kaliforniji. Zglobi se zanašajo na sinovialno tekočino, da "izpere" odpadne izdelke, ki nastajajo in ogrožajo celovitost sklepa, pojasnjuje.
Zakaj je pomembna skupna mobilnost?
Vsakodnevna rutina gibanja sklepov lahko zdravi vaše sklepe in prepreči togost, mišična neravnovesja in celo artritis. Prav tako lahko obnovi izgubljeno območje gibanja, s čimer vadbo naredite bolj prijetno, izboljšate atletske zmogljivosti in vas zaščitite pred običajnimi bolečinami in bolečinami. Zglobi, ki se lahko premikajo skozi celoten obseg gibanja, omogočajo povezovanju mišic, da se popolnoma skrčijo in razširijo, kar daje mišicam več moči in moči ter preprečuje poškodbe, pojasnjuje Natacha Nelson, DC, kiropraktik v Hermosa Beachu v Kaliforniji. Preizkusite to rutino gibanja skupnega telesa, ko se zbudite, pred vadbo ali kadar koli se morate sprostiti in se osvoboditi napetosti.
Vsakodnevna rutina gibanja sklepov lahko zdravi vaše sklepe in prepreči togost, mišična neravnovesja in celo artritis. Prav tako lahko obnovi izgubljeno območje gibanja, s čimer vadbo naredite bolj prijetno, izboljšate atletske zmogljivosti in vas zaščitite pred običajnimi bolečinami in bolečinami. Zglobi, ki se lahko premikajo skozi celoten obseg gibanja, omogočajo povezovanju mišic, da se popolnoma skrčijo in razširijo, kar daje mišicam več moči in moči ter preprečuje poškodbe, pojasnjuje Natacha Nelson, DC, kiropraktik v Hermosa Beachu v Kaliforniji. Preizkusite to rutino gibanja skupnega telesa, ko se zbudite, pred vadbo ali kadar koli se morate sprostiti in se osvoboditi napetosti.
1. Krogi vratu
Današnja digitalna kultura pomeni ure, ki jih preživijo pred računalniškim zaslonom ali strmijo v pametni telefon in lahko ustvarijo posturalne pomanjkljivosti, kot je drža sprednje glave, razlaga kiropraktik Robert Bates. Držanje naprej-glave povzroča togost v sklepih v vratni hrbtenici in podaljša mišice na zadnji strani vratu in ramen, kar ustvarja vozle in napetost. Krogi vratu so preprosta in učinkovita vaja za sprostitev te napetosti. KAKO TO POČETI: Začnite s pravilno držo: stojte visoko z nogami na razdalji do ramen, rahlo upognite kolena, popka vstavite, boki so priviti, roke počivajo ob straneh, ramena se valjajo nazaj in vrat v skladu z hrbtenica. Spustite brado na prsi. Počasi prevrnite desno uho čez desno ramo. Nežno spustite glavo nazaj in levo uho počasi prevrnite čez levo ramo. Nežno se vrnite v središče. Prvih nekaj ponovitev na vsaki strani izvajajte počasi in jih naredite tekoče. Pred preklopom navodil ponovite pet do 10 ponovitev in isto storite na nasprotni strani.
Današnja digitalna kultura pomeni ure, ki jih preživijo pred računalniškim zaslonom ali strmijo v pametni telefon in lahko ustvarijo posturalne pomanjkljivosti, kot je drža sprednje glave, razlaga kiropraktik Robert Bates. Držanje naprej-glave povzroča togost v sklepih v vratni hrbtenici in podaljša mišice na zadnji strani vratu in ramen, kar ustvarja vozle in napetost. Krogi vratu so preprosta in učinkovita vaja za sprostitev te napetosti. KAKO TO POČETI: Začnite s pravilno držo: stojte visoko z nogami na razdalji do ramen, rahlo upognite kolena, popka vstavite, boki so priviti, roke počivajo ob straneh, ramena se valjajo nazaj in vrat v skladu z hrbtenica. Spustite brado na prsi. Počasi prevrnite desno uho čez desno ramo. Nežno spustite glavo nazaj in levo uho počasi prevrnite čez levo ramo. Nežno se vrnite v središče. Prvih nekaj ponovitev na vsaki strani izvajajte počasi in jih naredite tekoče. Pred preklopom navodil ponovite pet do 10 ponovitev in isto storite na nasprotni strani.
2. Backstroke
Ročni sklep z žogo in vtičnice je najbolj gibljiv sklep v človeškem telesu, vendar se lahko zaradi nepravilne drže sčasoma poslabša gibanje. "Ergonomija ni dovolj. Gibanje v sklepih morate doseči, " razlaga Robert Bates, DC, ki priporoča, da na delovnem mestu izvajate pravilno držo in si delate odmore, da se vaši sklepi premikajo, pa tudi, da jih hidrirate. Ta klasična plavalna poteza preprečuje negativne učinke poševnih ramen. KAKO to storite: Roke držite naravnost in komolce zaklenjene, ko eno roko dvignete naravnost pred seboj in jo počasi krožite nazaj. Med tem se poskušajte izogniti vrtenju trupa. Boke imejte naravnane naprej, ramena spravljena navzdol in poskusite, da se biceps približa ušesu na vrhu giba, ne da bi omogočili, da se ramena skrčijo. Ponovite na drugi strani in nadaljujte z izmeničnim gibanjem tekočine za 10 do 20 ponovitev na stran.
Ročni sklep z žogo in vtičnice je najbolj gibljiv sklep v človeškem telesu, vendar se lahko zaradi nepravilne drže sčasoma poslabša gibanje. "Ergonomija ni dovolj. Gibanje v sklepih morate doseči, " razlaga Robert Bates, DC, ki priporoča, da na delovnem mestu izvajate pravilno držo in si delate odmore, da se vaši sklepi premikajo, pa tudi, da jih hidrirate. Ta klasična plavalna poteza preprečuje negativne učinke poševnih ramen. KAKO to storite: Roke držite naravnost in komolce zaklenjene, ko eno roko dvignete naravnost pred seboj in jo počasi krožite nazaj. Med tem se poskušajte izogniti vrtenju trupa. Boke imejte naravnane naprej, ramena nagnjena in poskusite, da se bicepsi približajo ušesu na vrhu giba, ne da bi rame lahko skomignile. Ponovite na drugi strani in nadaljujte z izmeničnim gibanjem tekočine za 10 do 20 ponovitev na stran.
3. Komolec v komolcu
Glede na študijo iz leta 2013, objavljeno v Journal of Elbow and Shoulder Surgery, je progresivno raztezanje najboljši način za zdravljenje togosti sklepov po operaciji. A kot priporoča kiropraktik Robert Bates, boste potrebo po operaciji preprečili z vsakodnevnimi vajami za mobilnost. KAKO to storiti: Šelite naprej naprej bokov le rahlo, pri tem pa ohranite ravno hrbet. Komolce narišite ob straneh rebra, tako da roke tvorijo 90-stopinjski kot. Naredite pesti z rokami. Iztegnite roke nazaj za seboj, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Z enim tekočim gibanjem potegnite roki naprej, ko roko notranje zasukate, da bosta hrbtni strani rok združeni. Nato navzven zasukajte roke in se potegnite nazaj, da komolce stisnete ob straneh, ko se vrnete v začetni položaj. Ponavljajte pet do 10 ponovitev.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comGlede na študijo iz leta 2013, objavljeno v Journal of Elbow and Shoulder Surgery, je progresivno raztezanje najboljši način za zdravljenje togosti sklepov po operaciji. A kot priporoča kiropraktik Robert Bates, boste potrebo po operaciji preprečili z vsakodnevnimi vajami za mobilnost. KAKO to storiti: Šelite naprej naprej bokov le rahlo, pri tem pa ohranite ravno hrbet. Komolce narišite ob straneh rebra, tako da roke tvorijo 90-stopinjski kot. Naredite pesti z rokami. Iztegnite roke nazaj za seboj, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Z enim tekočim gibanjem potegnite roki naprej, ko roko notranje zasukate, da bosta hrbtni strani rok združeni. Nato navzven zasukajte roke in se potegnite nazaj, da komolce stisnete ob straneh, ko se vrnete v začetni položaj. Ponavljajte pet do 10 ponovitev.
4. Medenični krogi
"Vsakič, ko pristanete, nekaj mora absorbirati šok. Mišice, kite in ligamenti niso zasnovani tako, da bi vse to storili. Želite, da diski po ledveni hrbtenici absorbirajo šok. Če se nekaj zatakne v hrbtenici, obremenitev z težo se bo prenesla na mišice, kite in ligamente. Sčasoma vodi v iztegnenje, napetosti, bolečine v kolenih in spodnjem delu hrbta, "pravi kiropraktičarka Natacha Nelson. Mast medeničnih sklepov in ledvenega dela hrbtenice namažite z medeničnimi krogi. KAKO to storite: stojte z nogami na razdalji kolkov in rokami na bokih. Med premikanjem bokov v krožnem gibanju naj bodo stopala pospravljena in jedro skrčeno. Ponovite pet do 10-krat v vsako smer.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com"Vsakič, ko pristanete, nekaj mora absorbirati šok. Mišice, kite in ligamenti niso zasnovani tako, da bi vse to storili. Želite, da diski po ledveni hrbtenici absorbirajo šok. Če se nekaj zatakne v hrbtenici, obremenitev z težo se bo prenesla na mišice, kite in ligamente. Sčasoma vodi v iztegnenje, napetosti, bolečine v kolenih in spodnjem delu hrbta, "pravi kiropraktičarka Natacha Nelson. Mast medeničnih sklepov in ledvenega dela hrbtenice namažite z medeničnimi krogi. KAKO to storite: stojte z nogami na razdalji kolkov in rokami na bokih. Med premikanjem bokov v krožnem gibanju naj bodo stopala pospravljena in jedro skrčeno. Ponovite pet do 10-krat v vsako smer.
5. Mačja krava
Ta tradicionalna joga poza je odlična za odpiranje prsne hrbtenice in mazanje diskov. "Če je vaša torakalna hrbtenica zakrčena, boste verjetno imeli težave tudi v vratni in ledveni hrbtenici, " pravi Robert Bates, DC Kadar hrbtenica ni v poravnavi, se lahko pojavijo nevrološke težave. "Če ne boste streljali nevrološko, " pravi, "ustvarili boste neravnovesja in težave z vzorcem gibanja. Popraviti morate nevrološke in nato stabilizirati strukturo hrbtenice." KAKO to storite: Začnite na rokah in kolenih v nevtralnem položaju hrbtenice. Vdihnite, ko naslonite hrbet in glavo in hrbtenico nagnite navzgor, tako da se želodec spusti proti tlom. Izdihnite, ko zaokrožite hrbet, povlecite trebuh proti hrbtenici in brado privijte k prsim. Po vdihu ponovite pet do 10 ponovitev. Če je klečanje pretežko, lahko to pozicijo spremenite tako, da ostanete stoječi in se nekoliko upognite ter se podkrepite z rokami na kolenih.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comTa tradicionalna joga poza je odlična za odpiranje prsne hrbtenice in mazanje diskov. "Če je vaša torakalna hrbtenica zakrčena, boste verjetno imeli težave tudi v vratni in ledveni hrbtenici, " pravi Robert Bates, DC Ko hrbtenica ni v poravnavi, se lahko pojavijo nevrološke težave. "Če ne boste streljali nevrološko, " pravi, "ustvarili boste neravnovesja in težave z gibalnim vzorcem. Popraviti morate nevrološke in nato stabilizirati strukturo hrbtenice." KAKO to storite: Začnite na rokah in kolenih v nevtralnem položaju hrbtenice. Vdihnite, ko naslonite hrbet in nagnite glavo in hrbtenico navzgor, tako da se želodec spusti proti tlom. Izdihnite, ko zaokrožite hrbet, povlecite trebuh proti hrbtenici in brado privijte k prsim. Po vdihu ponovite pet do 10 ponovitev. Če je klečanje pretežko, lahko to pozicijo spremenite tako, da ostanete stoječi in se nekoliko upognite ter se podkrepite z rokami na kolenih.
6. Brisalnik vetrobranskega stekla
Mobilnost kolkov lahko pomaga olajšati bolečine v križu. Študija iz leta 2011 iz Journal of Manual and Manipulative Therapy poroča, da je več kot 60 odstotkov preiskovancev poročalo o izboljšanju kronične bolečine v križu po izvajanju vaj za gibljivost kolkov. Če boki niso mobilni, telo destabilizira spodnji del hrbta ali kolena, da nadomesti izgubljeni potencial gibanja gibanja. "Visoka stopnja bolečine in poškodb spodnjega dela hrbta in naprezanje kolen neposredno ujemata z gibljivostjo kolkov - zlasti s trajnim vedenjskim sedečim življenjskim slogom, " pravi strokovnjak za obnovitveno mobilnost Scott Sonnon. Brisalnik vetrobranskega stekla je po Sonnonovem mnenju "dobrotljiv dobrotnik celotnega zdravja in zmogljivosti." To vajo izvajajte po sedenju dlje časa ali pred vadbo spodnjega dela telesa ali tekajte za optimalni obseg gibanja. KAKO to storiti: Sedite na tleh z upognjenimi koleni pred seboj, stopala stojite na tleh blizu zadnjice, roke pa na bokih za boki. Spustite kolena na eno stran, pri čemer držite sedeče kosti na tleh. Ne da bi noge dvignili od tal, kolena dvignite nazaj skozi sredino in jih spustite na drugo stran. Gibanje tekočine ponovite 10 ponovitev na stran.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comMobilnost kolkov lahko pomaga olajšati bolečine v križu. Študija iz leta 2011 iz Journal of Manual and Manipulative Therapy poroča, da je več kot 60 odstotkov preiskovancev poročalo o izboljšanju kronične bolečine v križu po izvajanju vaj za gibljivost kolkov. Če boki niso gibljivi, telo destabilizira spodnji del hrbta ali kolena, da nadoknadi izgubljeni potencial gibanja gibanja. "Visoka stopnja bolečine in poškodb spodnjega dela hrbta in naprezanje kolen neposredno ujemata z gibljivostjo kolkov - zlasti s trajnim vedenjskim sedečim življenjskim slogom, " pravi strokovnjak za obnovitveno mobilnost Scott Sonnon. Brisalnik vetrobranskega stekla je po Sonnonovem mnenju "dobrotljiv dobrotnik celotnega zdravja in zmogljivosti." To vajo izvajajte po sedenju dlje časa ali pred vadbo spodnjega dela telesa ali tekajte za optimalni obseg gibanja. KAKO to storiti: Sedite na tleh z upognjenimi koleni pred seboj, stopala stojite na tleh blizu zadnjice, roke pa na bokih za boki. Spustite kolena na eno stran, pri čemer držite sedeče kosti na tleh. Ne da bi noge dvignili od tal, kolena dvignite nazaj skozi sredino in jih spustite na drugo stran. Gibanje tekočine ponovite 10 ponovitev na stran.
7. Krogi kolena
Bolečina v kolenu je pogosto posledica izgube gibljivosti na bokih, pravi strokovnjak za mobilnost Scott Sonnon. Ta vaja za kroženje kolena ne samo da osvobaja mišice, kite in ligamente okoli kolenskega sklepa, ampak tudi osvobaja boke. KAKO TO POČETI: Začnite stati. Upognite eno koleno navzgor, tako da je vaše stegno vzporedno s tlemi. Držite se stola ali police za ravnotežje, če je potrebno. Iztegnite nogo naravnost pred seboj. Ko potisnete peto do zunanjega dela kolka, se obrnite v začetni položaj, nato proti nasprotnemu notranjemu stegnu in nazaj v iztegnjeni položaj. Pred preklopom nog izvedite pet do 10 ponovitev v vsako smer.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comBolečina v kolenu je pogosto posledica izgube gibljivosti na bokih, pravi strokovnjak za mobilnost Scott Sonnon. Ta vaja za kroženje kolena ne samo da osvobaja mišice, kite in ligamente okoli kolenskega sklepa, ampak tudi osvobaja boke. KAKO TO naredite: Začnite stati. Upognite eno koleno navzgor, tako da je vaše stegno vzporedno s tlemi. Držite se stola ali police za ravnotežje, če je potrebno. Iztegnite nogo naravnost pred seboj. Ko potisnete peto do zunanjega dela kolka, se obrnite v začetni položaj, nato proti nasprotnemu notranjemu stegnu in nazaj v iztegnjeni položaj. Pred preklopom nog izvedite pet do 10 ponovitev v vsako smer.
8. Krogi gležnja
Mobilizacija gležnjev je morda ravno tisto, kar potrebujete, da se prepustite nagnjenim tekaškim poškodbam in končno zataknete to kolensko opornico. "Epidemija plantarnega fasciitisa in padcev lokov je posledica, da se stopala kosti destabilizirajo, da bi nadomestili, da gleženj ne more absorbirati in prenašati sile, " pravi strokovnjak za mobilnost Scott Sonnon. Vrtalnik za gibljivost gležnja vrne gibanje v gležnju in posledično ponovno postavi poravnavo kolena v vaši hoji ter povzroči, da loki prenehajo padati in odpravljajo bolečino zaradi plantarnega fasciitisa, pravi Sonnon. KAKO TO STORITI: Stojte ali sedite in dvignite eno peto od tal. Sprostite stopalo, tako da prste usmerite v goleno. Obkrožite gleženj naokoli in na dnu gibanja usmerite prste do konca, preden krožite v začetni položaj. Na obeh nogah ponovite pet do 10 ponovitev v vsako smer.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comMobilizacija gležnjev je morda ravno tisto, kar potrebujete, da se prepustite nagnjenim tekaškim poškodbam in končno zataknete to kolensko opornico. "Epidemija plantarnega fasciitisa in padcev lokov je posledica, da se stopala kosti destabilizirajo, da bi nadomestili, da gleženj ne more absorbirati in prenašati sile, " pravi strokovnjak za mobilnost Scott Sonnon. Vrtalnik za gibljivost gležnja vrne gibanje v gležnju in posledično ponovno postavi poravnavo kolena v vaši hoji ter povzroči, da loki prenehajo padati in odpravljajo bolečino zaradi plantarnega fasciitisa, pravi Sonnon. KAKO TO STORITI: Stojte ali sedite in dvignite eno peto od tal. Sprostite stopalo, tako da prste usmerite v goleno. Obkrožite gleženj naokoli in na dnu gibanja usmerite prste do konca, preden krožite v začetni položaj. Na obeh nogah ponovite pet do 10 ponovitev v vsako smer.
9. Zapestni zvitki
Delo za računalnikom ves dan, prijemanje težkih uteži v telovadnici ali pretekle napetosti zapestja lahko vodi v nepremičnost v zapestjih. Tako lahko učinkovite vaje s telesno težo, kot so push-up in določene joga, postanejo neprijetne ali celo nemogoče. Zapestni zvitki lahko pomagajo olajšati te gibe. KAKO TO POČETI: Iztegnite roke pred seboj, popolnoma odprite roke. Vrnite prste nazaj na podlaket, nato zakrožite na zapestju pet do 10 ponovitev v vsako smer na obeh zapestjih.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comDelo za računalnikom ves dan, prijemanje težkih uteži v telovadnici ali pretekle napetosti zapestja lahko vodi v nepremičnost v zapestjih. Tako lahko učinkovite vaje s telesno težo, kot so push-up in določene joga, postanejo neprijetne ali celo nemogoče. Zapestni zvitki lahko pomagajo olajšati te gibe. KAKO TO POČETI: Iztegnite roke pred seboj, popolnoma odprite roke. Vrnite prste nazaj v podlaket, nato pa zakrožite na zapestju pet do 10 ponovitev v vsako smer na obeh zapestjih.
Ponovna vzpostavitev skupne mobilnosti
En sam pokvarjen sklep prizadene telo kot celoto, ker naj bi posamezni deli človeškega telesa delovali sinergistično, ne samostojno. Dokler v sklepu ni trajnih poškodb, lahko s preventivno nego povrnete izgubljeni obseg gibanja, pravi kiropraktik Robert Bates. Priporoča vsakodnevno samoocenjevanje in vaje za gibanje sklepov. "Če pogledate na življenje, je vzdrževanje eno izmed ključnih načel. Ni važno, ali vzdržujete avto, travnik ali osebne odnose. Ko ga nehate vzdrževati, gre navzdol. Enako z vašim telesom, " on reče.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comEn sam pokvarjen sklep prizadene telo kot celoto, ker naj bi posamezni deli človeškega telesa delovali sinergistično, ne samostojno. Dokler v sklepu ni trajnih poškodb, lahko s preventivno nego povrnete izgubljeni obseg gibanja, pravi kiropraktik Robert Bates. Priporoča vsakodnevno samoocenjevanje in vaje za gibanje sklepov. "Če pogledate na življenje, je vzdrževanje eno izmed ključnih načel. Ni važno, ali vzdržujete avto, travnik ali osebne odnose. Ko ga nehate vzdrževati, gre navzdol. Enako z vašim telesom, " on reče.
Kaj misliš?
So vaši sklepi tesni, kruti ali boleči? Ali imate omejen obseg gibanja? Mislite, da bi vam lahko vsakodnevna rutina skupne mobilnosti pomagala bolje pri vadbi in v življenju? Ste že kdaj preizkusili katero od teh vaj za skupno gibanje? Kateri so vaši drugi najljubši vaji za gibljivost sklepov? Ste opazili razliko v gibanju in uspešnosti? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comSo vaši sklepi tesni, kruti ali boleči? Ali imate omejen obseg gibanja? Mislite, da bi vam lahko vsakodnevna rutina skupne mobilnosti pomagala bolje pri vadbi in v življenju? Ste že kdaj preizkusili katero od teh vaj za skupno gibanje? Kateri so vaši drugi najljubši vaji za gibljivost sklepov? Ste opazili razliko v gibanju in uspešnosti? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
