Teči polmaraton je na dan dirke več kot teči 13, 1 milje. Ta podvig je vrhunec ur treningov v več mesecih. To je tudi vrhunec mesecev pravilne prehrane, zato obvezno vključite načrt obrokov za trening polmaratona kot del predpriprave.
Trening za polmaratonsko dieto
Dobra prehrana je toliko del polmaratonskega treninga kot rednih tekov. Vaše telo potrebuje kakovostno gorivo, da pridobi energijo, ki je potrebna za trening in dirko 13 km. Po mnenju klinike Mayo je pomembno, da si prizadevamo za pravo kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Potrebovali boste veliko ogljikovih hidratov, zato to ni najboljši čas za dieto. Klinika Mayo priporoča 2, 7 do 4, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže vsak dan. To je 365 do 607 gramov ogljikovih hidratov, če tehtate 135 kilogramov.
Kot opaža Wexner Medical University University of Ohio, lahko med vadbo vzdržljivosti le malo ljudi dobro deluje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ključno je, da izberete visokokakovostne ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh, žita, riž in testenine, skupaj s škrobnimi zelenjavami in sadjem.
Drug način izpolnjevanja telesnih potreb po ogljikovih hidratih, ko trenirate polmaraton, je, da poskrbite, da boste vsak dan jedli hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Ameriški svet za vadbo (ACE) poudarja, da naj bi visokokakovostni ogljikovi hidrati predstavljali od 55 do 65 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, ko se pripravljate na dogodek na dolge razdalje.
Potrebovali boste tudi nekaj beljakovin in maščob. Beljakovine pomagajo ustvariti mišično maso, zato si dnevno privoščite približno 0, 6 do 0, 8 grama na kilogram telesne teže. To je približno 81 do 108 gramov za osebo s 135 kilogrami. Za maščobe ni priporočil, vendar klinika Mayo priporoča uživanje zdravih maščob, kot so avokado, oreščki, semena in oljčno ali kanolino olje.
Med treningom jejte prav
Vaš načrt obrokov za polmaratonski trening se začne, ko začnete svojo rutino treninga, ne teden pred dirko. Med krajšimi teki, ki trajajo od 30 do 40 minut, je uravnotežena prehrana ponavadi dober načrt, sporočajo iz ameriške univerze Colorado State (CSU). Toda pri tistih dveh urah ali več, povečajte svoje ogljikove hidrate na kar 70 odstotkov vnosa kalorij.
Morali bi zaužiti več ogljikovih hidratov, ker vaše mišice hranijo glikogen, ki se med vadbo pretvori nazaj v glukozo in se uporablja kot energija. Za vzdržljivostne dogodke, krajše od dveh ur, je morda dovolj zalog glikogena v vaših mišicah. Če pa mišice trdo delate dve uri ali več, lahko uživanje dodatnih ogljikovih hidratov v dneh, ki vodijo do intenzivnega napora.
Ne pozabite tudi na tekočine. Wexner Medical Center navaja, da bi morali, ko tečete 45 minut ali več, piti veliko vode. Zaužitje prigrizka z veliko beljakovinami po dolgi vožnji bo pripomoglo k okrevanju, opozarja klinika Mayo. Ogljikovi hidrati pomagajo nadomestiti mišični glikogen, izgubljen med treningom, beljakovine pa pomagajo popraviti mišice.
Strategije za dirkaški dan
Prepričajte se, da je hrana, ki jo jeste pred dirko, podobna tisti, ki ste jo jedli na svojem treningu. Poskusite nova živila zgodaj v polmaratonskem prehranskem načrtu 12 tednov ali več, ne v dneh in urah pred dirko. Razmislite o teh idejah za obrok pred velikim dnevom (ali pred intenzivnejšo vadbo):
- Trdo kuhana jajca in pšenični toast
- Arašidovo maslo in banana s polnozrnatimi krekerji
- Polnozrnat bagel z paradižnikom in sirom z nizko vsebnostjo maščob
- Piščančje in pšenične testenine na žaru
Ameriški svet za vadbo navaja, da se je treba izogibati sadju in zrnom z veliko vlakninami v urah tik pred dolgim tekom ali dirko, saj lahko povzročijo stisko v želodcu. Hkrati želite med dirko vzeti dobro ravnovesje tekočin in ogljikovih hidratov, da nadomestite morebitne prehranske izgube.
Glede na pregled prehranskih strategij teka na daljavo v številki mednarodnega časopisa za športno prehrano in vadbo metabolizma iz marca 2019, tekočine postanejo še pomembnejše med športnimi tekmovanji v vročem okolju. Če sledite uravnoteženi prehrani in se držite svojega načrta treningov, bodo rezultati na dan dirke izplačali dividende.
