Ljudje, ki so zelo aktivni, imajo posebne prehranske potrebe in tudi tekači niso izjema. Po dolgem teku boste morda dehidrirani ali imate izčrpane zaloge glikogena, zato je pomembno, da si opomoremo s pravilno prehrano. Čeprav večina rekreativnih tekačev ne potrebuje beljakovinskih tresov, so lahko priročen pripomoček za napolnitev energije po težkem teku.
Obnovitvena prehrana
Dovolj enostavno je, da si opomoremo od kratkih tekov z rehidracijo in raztezanjem, vendar lahko daljši teki zahtevajo uravnotežen obrok ali prigrizek po treningu. Proteinski šejk lahko služi temu namenu, še posebej tresenje, ki ima optimalno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da spodbudi tekaško okrevanje. Optimalno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v obnovitvenem napitku za vzdržljivostno vadbo je med 4: 1 in 3: 1, pravi triatlonec Ironman in ultramaratonec Brendan Brazier na spletni strani Thrive Forward.
Idealni viri
Z obnavljanjem zalog glikogena s hranljivim beljakovinskim stresanjem lahko preprečite nadaljnji razpad in bolečino v mišicah in si prizadevate za učinkovitejše vadbene zmogljivosti. RunnersConnect.net priporoča tako kazeinske kot sirotkine proteine. Sirotka lahko spodbuja hitro okrevanje po intenzivni vadbi, kazein pa je počasneje delujoč protein, ki lahko zmanjša razpad mišic, medtem ko vaše telo počiva.
Komercialna vs celotna hrana
Dvakrat premislite, preden napolnite izdelek, ki ga najdete na polici trgovine z dodatki. Lahko nudi potrebne hranilne snovi, vendar se prehranska kakovost dodatkov ne more ujemati s polno hrano. Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča vsem športnikom, da potrebujejo beljakovine, ki jih potrebujejo, iz celotnih virov hrane, ne pa iz pripravljenih tresenja ali dodatkov, ne glede na to, ali se osredotočajo na vzdržljivostno vadbo ali treninge moči.
Izdelava svojega
Če si ustvarite samodejni beljakovinski shake, vam omogočite nadzor nad sestavinami, številom kalorij in sestavo hranil ter vam pomaga doseči idealno razmerje med ogljikovimi in beljakovinami 4: 1 do 3: 1. Začnite z osnovo mleka ali jogurta, ki bo v obroku od 6- do 8 unč zagotovila približno 100 kalorij in vsaj 8 gramov beljakovin. Če mlečni izdelki niso možnosti, zmešajte 1/2 zajemalke na eno polno zajemalko beljakovinskega prahu z 8 unčami vode, da dobite bazo, bogato z beljakovinami. Nato dodajte ogljikove hidrate. Če uporabljate mleko ali jogurt, boste že imeli približno 10 gramov. Banani bo dodano približno 30 gramov; 2 skodelici narezanih jagod bosta zagotovili blizu 30 gramov; in 1/2 skodelice hitrega ovsa zagotavlja približno 27 gramov.
