Sirotka je stranski proizvod, ki nastane med izdelavo sira. Nekoč je bil mišljen kot odpadni proizvod, sirotka je danes priznana kot eden najkakovostnejših virov beljakovin na planetu. Pravzaprav ima najvišjo biološko vrednost katerega koli proteina, kar pomeni, da se prebavi in absorbira bolj učinkovito kot druge beljakovine. Pred poskusom dodatkov sirotkinih beljakovin se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vrste
V vsaki trgovini boste našli dve glavni vrsti sirotkinih beljakovin. Koncentrat sirotkinih beljakovin je cenovno ugodnejša možnost, čeprav ne vsebuje tako visoke koncentracije beljakovin v primerjavi z drugo vrsto dodatka sirotke, izolatom sirotkinih beljakovin. Formule WPI so obdelane dlje kot formule WPC, da se odstrani večina maščob in laktoze. Tako dobimo večjo koncentracijo beljakovin in povečano stopnjo absorpcije, ko jo zaužijemo. Obe vrsti veljata za hitro absorbirajoče beljakovine, čeprav je WPI čistejša in bolje absorbirana oblika sirotkinih beljakovin.
Prebava
Sirotkine beljakovine začnejo postopek prebave v vašem želodcu in se nadaljujejo skozi tanko črevo. Celoten proces prebave je hiter. Doktorica Helen Kollias, strokovnjakinja za razvoj mišic, sirotkine beljakovine v roku 1, 5 ure krožijo po vašem prebavilih. Vendar lahko postopek prebave traja dlje, če si uživate sirotkine beljakovine z mlekom ali kazeinom. Ti drugi proteini povzročajo strjevanje sirotke, kar ji omogoča, da se v vašem želodcu zadrži dlje. To je učinkovita strategija za postopnejše sproščanje aminokislin v telo. Profesorica Deborah Spurlock, oddelek za kemijo na univerzi Indiana jugovzhodno, poroča, da prebava kazeina traja približno sedem ur.
Stopnja absorpcije
Ker je proces prebave sirotke hiter v primerjavi z drugimi beljakovinami, kot sta kazein ali mesne beljakovine, je pomembno, da vaše telo hitro absorbira tudi aminokisline. Aminokisline so gradniki beljakovin, sirotka pa vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, zaradi česar je popoln protein. Sirotka se absorbira s hitrostjo od približno 8 gramov do 10 gramov na uro, trdi Kollias. To je veliko večja hitrost v primerjavi s kazeinskim beljakovinami, ki se lahko absorbirajo s hitrostjo manj kot 5 gramov na uro.
Znesek
Na podlagi raziskave dr. Kolliasa je 15 gramov sirotkinih beljakovin na porcijo idealna količina. Poveča količino sirotke, ki jo lahko vaše telo v 1, 5 ure prebavi in absorbira. Vendar to ne vpliva na beljakovine, ki jih telo porablja za energijo, ali beljakovin, ki jih vaše telo preprosto ne absorbira. Torej je lahko 20 gramov do 25 gramov sirotkinih beljakovin po vsaki vadbi optimalno. To navaja zdravstveni dom Univerze v Illinoisu McKinley, ki tudi navaja, da lahko športniki na treningu koristijo do 50 gramov sirotkinih beljakovin na dan. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovi, koliko sirotke je primerno za vas.
