S starostjo se dogaja veliko sprememb - nekatere dobre in nekatere ne tako dobre. Na primer, vaše tveganje za določena zdravstvena stanja se poveča in postane bolj pomembno kot kdaj koli prej, da ostanete na vrhu svoje prehrane.
Tudi najboljši multivitamin za ženske, starejše od 60 let, ne more namesto zdrave prehrane, vendar vam lahko nudi malo "prehranskega zavarovanja" in zagotovi dodatne količine najpomembnejših vitaminov in mineralov ženskam določene starosti.
Multivitamini nad 60 let
Najprej prve stvari: Ali sploh potrebujete multivitamin? Če jeste zdravo prehrano, potem verjetno ne. Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje lahko večina starejših odraslih dobi vse hranilne snovi, ki jih potrebujejo za dobro zdravje, iz uravnotežene, kalorične prehrane.
Polnovredna hrana je vedno boljši vir hranilnih snovi kot celo najboljši vitamini za ženske, starejše od 60 let, saj se napolnijo z drugimi dobrimi stvarmi, ki jih potrebujete, kot so beljakovine za močne mišice in vlaknine za zdravo prebavo. Poleg tega ni nobenega jasnega dokaza, da jemanje multivitamina izboljšuje zdravje ali se bori proti bolezni, poroča Johns Hopkins Medicine.
Kljub temu obstajajo razlogi, zakaj je multivitamin morda potreben. Kalorične potrebe se s starostjo zmanjšujejo in pogosto se znižajo tudi stopnje aktivnosti. To lahko oteži zadovoljevanje potreb po hranilih v manjši količini kalorij. Določena zdravstvena stanja vam lahko tudi otežijo, da boste s hrano dobili vse potrebne hranilne snovi. Kljub temu pa je, da se kljub temu, da se boste odločili za multivitamine, še vedno osredotočite na zdravo prehrano.
Preden izberete multivitamin, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zaradi posebnega stanja ali pomanjkanja hranil boste morda morali vzeti dodatek z enim hranilom in ne multivitamin.
Najpomembnejša hranila
Vsak od 13 osnovnih vitaminov in 15 mineralov igra pomembno vlogo pri optimalni fiziološki funkciji, večina multivitaminov vsebuje nekaj količine vsakega vitamina in veliko mineralov. Torej, na polici lahko poberete skoraj kateri koli multivitamin in si zagotovite, da boste dobili vsaj nekaj tistega, kar potrebujete. Vendar je več hranljivih snovi za ženske večjega pomena, saj se prepričajte, da je multivitamin, ki ga izberete, dober vir le-teh.
Vitamin D in kalcij
Vitamin D in kalcij sta dve najpomembnejši hranili, ki naj bi jih starejše ženske iskale v multivitaminu. Kalcij gradi močne kosti, vitamin D pa pomaga pri absorpciji kalcija.
S starostjo se kostna masa zmanjšuje, upočasnjuje se tudi hitrost, s katero se kost regenerira ali preureja. Osteoporoza, za katero so značilne krhke kosti, ki se zlahka zlomijo, se pojavi, ko hitrost izgube kosti preseže tempo preurejanja.
Starejše ženske imajo večje tveganje za razvoj osteoporoze kot starejši moški. Po podatkih Nacionalne fundacije za osteoporozo je od 10 milijonov Američanov, ki imajo osteoporozo, 8 milijonov žensk.
Odbor za prehrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino priporoča, da ženske, starejše od 51 let, dobijo 1200 miligramov kalcija vsak dan. Toda večina multivitaminov v tem primeru manjka - v nekaterih primerih precej kratko. To je zato, ker bi vgradnja celotne priporočene dnevne količine (RDA) kalcija v multivitamin naredila tako veliko, da bi ga bilo težko pogoltniti, pojasnjujejo na UT Southwestern Medical Center.
Zato bi morali iskati multivitamin, ki vsebuje čim več kalcija; v nasprotnem primeru boste morali vzeti ločen dodatek kalcija ali zagotoviti, da vaša prehrana zagotavlja vse, kar potrebujete.
Pri vitaminu D je RDA za ženske, starejše od 51 let, 10 mikrogramov na dan. Večina multivitaminov zagotavlja 100 ali več odstotkov te količine.
Vitamin B12
Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri tvorbi krvnih celic, zdravju kosti, celični presnovi in delovanju živcev. Pomanjkanje B12 lahko povzroči pozabljivost, mravljinčenje v rokah in nogah, nestabilnost in šibkost.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko veliko ljudi, starejših od 50 let, ne dobi dovolj vitamina B12. Nacionalni inštitut za staranje pojasnjuje, da imajo lahko starejši ljudje težave s absorbcijo zadostne količine tega hranila iz hrane.
Poleg tega je vitamin B12 vitamin, topen v vodi, kar pomeni, da ga vaše telo ne more shraniti. Vsak presežek, ki ga zaužijete, se izloči z urinom, zato je treba vaše trgovine zamenjati vsak dan. Multivitamini ponavadi vsebujejo velike količine B12 - včasih tisočkrat več kot RDA.
Magnezij
Mineral magnezij igra tudi vlogo pri zdravju kosti. Tako raziskave, ki so bile objavljene v reviji Nutrients avgusta 2013., lahko tako nizka kot visoka raven magnezija ogrožata celovitost kosti. Poleg tega ima magnezij vlogo pri sintezi beljakovin, delovanju mišic in živcev, uravnavanju glukoze v krvi in uravnavanju krvnega tlaka.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje imajo starejši odrasli navadno manjši vnos magnezija. S starostjo se absorpcija magnezija v črevesju zmanjšuje, izločanje iz ledvic pa se poveča. Poleg tega lahko kronična zdravstvena stanja in zdravila vplivajo na absorpcijo mineralov in vodijo v pomanjkanje. Kronično nizki vnosi lahko povečajo tveganje ne le za osteoporozo, temveč tudi za sladkorno bolezen tipa 2 in hipertenzijo ter bolezni srca in ožilja.
RDA za magnezij je 320 miligramov na dan. Večina dodatkov vsebuje malo magnezija, kar zagotavlja manj kot 15 odstotkov RDA. Če je v prehrani premalo mineralov, multivitamin ne bo zanesljiv vir za izpolnjevanje vaših dnevnih potreb.
Spodnja črta
UT Southwestern Medical Center predlaga, da izberete multivitamin s USP verifikacijo, uradnim pečatom, ki ga zagotavlja Ameriška farmakopejska konvencija, neodvisna neprofitna organizacija, ki določa čistost prehranskih dopolnil in potrjuje, da vsebujejo sestavine, navedene na etiketi.
Podjetje UT Southwestern opozarja potrošnike, naj se ne zavedejo s črkami "USP" na etiketah, ampak da iščejo dejanski pečat. Da bi se prepričali, je dobro, da pred nakupom poiščete preverjanje na spletu na USP.org.
Poleg tega ne pozabite, da dodate te prehranske vire vsakega hranila v svoj dnevni meni:
- Kalcij: mlečni izdelki, brokoli, ohrovt, ribe v pločevinkah s kostmi, utrjene žitarice in rastlinsko mleko.
- Vitamin D: Maščobne ribe, obogateni mlečni izdelki, obogatena žita.
- Vitamin B12: meso, ribe, perutnina, mleko, obogatene žitarice.
- Magnezij: listnata, zelena zelenjava, polnozrnate žitarice, oreški, semena, stročnice.
Ta živila vsebujejo tudi zapletene ogljikove hidrate, vključno z vlakninami, beljakovinami, zdravimi maščobami in antioksidativnimi fitohranili, ki pomagajo boljše zdravje kot katera koli tabletka iz stekleničke.
