Čeprav se izguba teže pojavi, ko zmanjšate vnos kalorij in porabite več kalorij, lahko ustvari prevelik primanjkljaj pravzaprav odpor. Vaša stojnica za hujšanje, prej porabite mišice kot maščobe in ste na koncu nekaj kilogramov težji. Pod gorivom je mamljivo, saj se zdi hitro vstopnica za hujšanje, vendar je kontraproduktivna. Bodite potrpežljivi, ko gre za hujšanje, in držite se varne, trajnostne stopnje izgube od 1 do 2 kilograma na teden. Za nekatere ljudi je ta stopnja preveč agresivna in 1/2 kilograma na teden je bolj izvedljivo.
Izrazita kalorična pomanjkljivost
Če zmanjšate preveč kalorij iz svojega načrta prehranjevanja, težko vzdržujete svojo prehrano. Tudi če sprva shujšate z omejevalnim načrtom, ga morda ne boste mogli vzdrževati. Ko izgorevate v telovadnici in se spet prehranjujete tako, kot ste to storili pred "dieto", ste na koncu bolj debeli kot takrat, ko ste začeli.
Zaužitje manj kot 1200 kalorij na dan ponavadi vodi do izgube vitke mišične mase, kar je pomembno za obnovo metabolizma, in ta izguba vas ogroža pomanjkanje hranil. Ugotovili boste tudi, da je brez ustreznega goriva vaja toliko težja. Morda boste preskočili seje ali vložili minimalne napore, ko boste zadeli telovadnico. Ko izgubite mišično maso, telo porabi vitko tkivo za gorivo, in ko ga kombinirate z zaostajajočim naporom, ki ga vložite, ko telovadite, kljub pomanjkanju dosežete večji odstotek telesne maščobe in mehkejšega telesnega stanja.
Vaše telo se upira proti preveč kalorijam
Majhni primanjkljaji od 250 do 500 kalorij ali celo pomanjkanje 1.000 kalorij za večje, bolj aktivne ljudi bodo vaše telo spodbudili k porabi shranjene maščobe za energijo, da boste shujšali. Ko pa je primanjkljaj prevelik, pa se vaše telo počuti, kot da strada, metabolizem pa se upočasni, da vas "reši" pred tem drastičnim stanjem.
Vaše telo drži svoje zaloge maščob, da vas zaščiti v primerih zaznanega stradanja, zato zmanjša število kalorij, ki se porabijo za proizvodnjo hormonov, za gorivo z majhnimi gibi in celo za vzdrževanje mišic - kar porabi več energije kot gorivo. Ko greste na dieto s 900 kalorijami ali manj, kot izgubite manj maščobe, ko kalorije preprosto zmanjšate za zmerno količino. Na začetku zelo nizkokaloričnih načrtov ali z vsemi postimi boste morda opazili nižjo številko na lestvici, toda tisto, kar ste izgubili, je večinoma teža vode.
Reakcija telesa na zaužitje premalo kalorij je zmanjšanje proizvodnje ščitničnih in spolnih hormonov ter povečanje proizvodnje stresnih hormonov, kot je kortizol. Študija, objavljena leta 2010 v številki Psychosomatic Medicine, je pokazala, da je vzdrževanje nizkokalorične prehrane pravi fiziološki in biološki stresor. Povečanje telesne mase in shranjevanje telesne maščobe sta bolj verjetno, ko je raven kortizola visoka, raven ščitnice in testosterona pa nizka.
Za vadbo je pomembna vrsta vadbe
Pomembna je določena količina kardiovaskularne vadbe, ki vam pomaga pri kurjenju kalorij in krepitvi srca in dihal. Preveč pa lahko postane škodljivo - fiziološko. Ko nenehno delate z enakomernim tempom, se vaše telo prilagodi tej obremenitvi in postane bolj učinkovito, tako da boste za svoj trud zažgali manj kalorij.
Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, denimo urjenje ob enakomernem jogu eno uro, je manj učinkovito pri izgorevanju maščobe kot krajši intervalni seji, ki vključujejo izmenične vsestranske sunke z nizko intenzivnostjo, je pokazal članek, objavljen v številki iz leta 2011 Časopis za debelost. V 30-minutni seji, ki vključuje na primer 10-minutno, izvlečeno sprint, lahko zažgete veliko število kalorij in izkusite druge fiziološke koristi, kot sta izboljšana sposobnost izgorevanja maščob in toleranca glukoze, kar pomaga uravnavati raven inzulina. zmanjšati nihanje krvnega sladkorja in shranjevanje maščob
Ko v treningu vložite preveč energije, se boste kasneje čez dan morda počutili izčrpane in z vsakodnevnimi aktivnostmi ne boste zažgali toliko kalorij. Vprašajte se, ali je zaradi vajine vadbe gospodinjska opravila prepuščena drugim, parkiranje bližje namembnemu kraju ali izbiranje dvigala nad stopnicami. Te majhne dejavnosti se lahko zdijo manjše, vendar se kalorije seštevajo. Zaradi vaše formalne vadbene rutine lahko na splošno kurite manj kalorij.
Trening moči za uspeh hujšanja
Če ste težo preskočili, da bi zaključili ure treninga na eliptičnem, boste morda tudi sabotirali izgubo teže in boste morda celo shujšali. Trening z utežmi, ko ste zmerno zmanjšali vnos kalorij, vam pomaga ohraniti vitko mišico. Sestava vašega telesa postane bolj zdrava, ker imate večje razmerje vitke mišice in maščobe, kalorije pa gorite učinkoviteje, saj so mišice bolj presnovno aktivne.
Vadba moči za več kot eno uro hkrati pa je kontraproduktivna. Vsaj dvakrat tedensko nagovorite vse večje mišične skupine z nizom osem do 12 ponovitev, ki vas spodbudijo k neuspehu. Lahko povečate število nizov na tri ali šest, odvisno od svojih ciljev, vendar pa morate med sejmi počivati vsaj 48 ur, da omogočite rast in obnavljanje mišic.
Ponastavitev izgube teže
Osvetlitev prizadevanj za hujšanje lahko dolgoročno prinese boljše rezultate. Namesto da močno znižate kalorije, razmislite o vzdrževanju 250-kaloričnega primanjkljaja na dan. To prinese izgubo približno 1/2 kilograma na teden, vendar lahko jeste več obrokov in si privoščite občasno priboljšek, da se ne počutite prikrajšane in boste še vedno imeli energije za bolj intenzivne vadbe.
Če vaša prehrana in vadbena rutina povezujeta s slabim spanjem, kronično utrujenostjo in pogostimi boleznimi, poleg tega, da izgubljate kilograme ali če pridobite odvečne kilograme, je čas za spremembe. Zaužijte zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine, maščob z nizko vsebnostjo maščob in nenasičenih maščob med obroki. Če je minilo nekaj ur od vašega zadnjega obroka, si pred vadbo privoščite manjši prigrizek, da spodbudite energijo - na primer banano z arašidovim maslom ali skodelico jogurta. Po napornem sestanku, ki traja eno uro ali dlje, napolnite s kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vam bodo pomagali pri obnovi in izgradnji mišic, še posebej, če je vaš naslednji obrok nekaj ur vožnje. Primerni prigrizki po vadbi, ki podpirajo hujšanje, vključujejo sirotkine beljakovine, pomešane z mlekom in jagodičjem, polovico puranjega sendviča na polnozrnatem kruhu ali trdo kuhano jajce z jabolkom.
