Cervikalna hrbtenica je zgornji del hrbtenice v zadnjem delu vratu. Mišice vratu, vključno s suboccipitalno, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis in longissimus cervicis, stabilizirajo vrat. Za stabilizacijo hrbtenice so pomembne tudi zgornje hrbtne in ramenske mišice, vključno s spodnjim trapezijem in serratusom anterior. Preproste vaje povečajo moč v teh mišicah za izboljšanje stabilizacije.
Brain Tuck
Vadba za brado okrepi mišice, ki vaš vrat držijo pravilno. Številni ljudje glavijo naprej, da bi videli računalniški zaslon ali zaradi slabe drže. To je znano kot sindrom naprej glave. Tuk brade popravi neskladje vratne hrbtenice. Če želite izvesti vajo za brado, postavite glavo s brado vzporedno s tlemi. Umaknite glavo nazaj, ne da bi spremenili njen kot.
Razširitev materničnega vratu
Vadba za podaljšanje materničnega vratu vam krepi vrat s podaljšanjem vratne hrbtenice. Ta akcija dvigne brado navzgor. Če želite narediti vajo za podaljševanje materničnega vratu, prekrižite prste za vratom, kolena so upognjena, ko gledate naravnost. Komolce potegnite drug proti drugemu, tako da bodo obrnjeni naprej. Nato nagnite brado navzgor, da pogleda nad vas. Roke preprečujejo popolno podaljševanje vratu, kar ni potrebno.
Brain tuck z brisačo
Vadba brade z brisačo deluje drugače, kot brada. Ta vaja krepi vrat s pomočjo fleksije in je obratno gibanje kot vaja za podaljšanje materničnega vratu. Če želite brado opraviti z brisačo, ležite na hrbtu z zavihano brisačo pod vratom. Brada se seveda rahlo usmeri navzgor, ko se vrat sprosti na brisačo. Nato brado nagnite k prsim. Glava ostane v stiku s posteljo ali tlemi.
Izometrična vaja s stranskim upogibanjem
Izometrična vaja za bočno upogibanje krepi stranice vratu z izometričnim krčenjem. Glava se med to vajo ne premika. Postavite poskočno kroglico ali zavihano brisačo ob steno in eno stran glave postavite ob predmet. Stisnite v žogo ali brisačo z vratom naravnost. Ponovite na drugi strani.
Opornica materničnega vratu v štirikolesnem položaju z dvigom roke
Opornica materničnega vratu v štirinožnem položaju z roko izpodbija sposobnost vračanja in ramenskih lopatic, medtem ko se v ravnotežju z le tremi kontaktnimi točkami na tleh v klečečem položaju uravnoveša. Če želite izvajati to vajo, se na vratu in hrbtu vzporedno s tlemi privijte na štiričetrti. Dvignite eno roko naprej, tako da je naravnost pred vami in vzporedno z vratom. Zrcalo lahko zagotavlja povratne informacije o poravnavi vašega vratu. Vaš vrat mora ostati naravnost, ramenske lopatice ves čas vadbe. Nadomestne roke.
