Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, ima pomembno vlogo v vašem telesu. Rastline nimajo kobalamina, zato lahko vegetarijanci, zlasti tisti, ki sledijo veganski prehrani, vzamejo dodatek B12. Nadomestni mlečni nadomestki zagotavljajo tudi B12 in vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju vaših potreb. Kljub temu je uživanje mesa in rib najboljši način za povečanje vnosa tega pomembnega vitamina.
Preizkus pomanjkljivosti
Vegetarijanci lahko kljub pomanjkanju številnih običajnih živil ogrožajo pomanjkanje vitamina B12. Dokument iz leta 2014, objavljen v Evropski reviji za klinično prehrano, je dokumentiral pomanjkanje kobalamina pri najmanj 17 odstotkih nosečnic, ki sledijo vegetarijanski prehrani. Nizka raven vitamina B12 med nosečnostjo lahko vpliva na zdravje otroka.
Pomanjkanje kobalamina vpliva tudi na starejše odrasle. Članek iz leta 2018 v reviji Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle je pokazal, kako staranje lahko negativno vpliva na vašo sposobnost obdelave B12. Ta sprememba vam lahko prepreči, da bi v krvni obtok vnesli dovolj kobalamina, tudi ob zadostnem vnosu B12.
Nizka raven vitamina B12 lahko privede do različnih nevroloških simptomov, vključno z otrplostjo in mravljinčenjem v rokah in nogah, pa tudi do težav z ravnotežjem. Pomanjkanje B12 lahko vodi tudi do anemije in vplivajo na vašo število rdečih krvnih celic.
Jejte živalske izdelke
Živalski proizvodi, vključno z mesom, perutnino, morskimi sadeži in mlečno hrano, so glavni vir kobalamina v prehrani. Živali dobivajo vitamin B12 z mikrobiološko simbiozo, kar pomeni, da proizvajajo svoj vitamin B12 iz bakterij v črevesju.
Dokument iz leta 2014 o celičnem metabolizmu je pokazal, kako je ta postopek učinkovitejši pri domačih živalih kot pri ljudeh. Pravzaprav človeške želodčne bakterije običajno porabijo več kobalamina, kot ga ustvarijo.
Uporabljajte mlečne nadomestke
Povpraševanje potrošnikov po nadomestkih mleka se je po vsem svetu povečalo. Glede na članek, objavljen v reviji Public Health Nutrition, lahko znižate raven kobalamina za 49 odstotkov.
Vendar pa nove tehnologije predelave hrane omogočajo obogatitev s probiotiki tako rekoč brez mlečnih izdelkov, kot je sojino mleko. Poročilo iz leta 2017 o aplikativni mikrobiologiji in biotehnologiji je pokazalo, da lahko ti izdelki povečajo biološko razpoložljivo obliko vitamina B12 in lahko prispevajo k večji ravni.
Vzemite prehranska dopolnila
Članek v reviji European Journal of Nutrition je predstavil učinke dodatkov kobalamina v skupini, ki ogroža pomanjkanje vitamina B12. Nosečnice so več mesecev prejemale dnevne peroralne odmerke 250 mikrogramov. Ta odmerek, 100-kratnik priporočenega dnevnega dodatka, je izboljšal status vitamina B12 pri materah in otrocih. Materino materino mleko je imelo tudi nad normalno raven vitamina B12.
Raziskovalci so našli podobne rezultate pri drugih ogroženih populacijah. Na primer, starejši odrasli s težavami s spominom imajo pogosto nizek kobalamin. To pomanjkanje jih ogroža zaradi demence in možganske kapi. Poročilo o funkcionalni hrani v zdravju in boleznih je pokazalo, kako lahko dodatki B12 izboljšajo kobalamin in izboljšajo spomin pri starejših odraslih z blago okvaro.
Jejte okrepljeno hrano
Poročilo za leto 2018 v oddaji Food Science and Nutrition je opisalo novo vznemirljivo tehnologijo za povečanje vsebnosti vitamina B12 v veganski hrani. V tej raziskavi so raziskovalci uporabili fermentacijo probiotičnih bakterij za obogatitev žitnih izdelkov s kobalaminom.
