Nekateri mislijo, da kofein zavira rast mišic ali da med kavo in mišicami obstaja negativen odnos. Avtorji poročila iz maja 2015 z univerze Brigham Young so testirali laboratorijske živali in pokazali, da ta katabolični (raztrgan) učinek kofeina kmalu izgine. Uporabite lahko tudi lastnosti kofeina za izboljšanje učinkovitosti in ustvarite anabolični učinek.
Namig
Kofein ima številne učinke na izboljšanje uspešnosti, je razvidno iz poročila iz januarja 2019 v časopisu Sports Medicine . Ta takoj na voljo stimulans povečuje vzdržljivost in moč, vendar nima pomembnega vpliva na rast mišic.
: Kaj mora vedeti vsaka ženska, ki pije kofein
Kava in mišice
Kofein in kava imata podoben vpliv na vadbo, ko ima kava enako kofein kot dodatek kofeinu, trdijo avtorji poročila iz aprila 2013 v PLoS One, ki je testiral osem kolesarjev. Tako se zdi, da nobena druga sestavina kave ne vpliva na delovanje vadbe.
Najbolje je, da kavo pijete približno eno uro pred vadbo in hranite odmerek kofeina pod 9 miligramov za vsak kilogram, ki ga tehtate. Večji odmerki kofeina lahko povzročijo neželene učinke, kot je nespečnost. Nosečnice se morajo pred pitjem kave posvetovati z zdravnikom, saj lahko kofein negativno vpliva na nerojenega otroka.
Članek iz septembra 2016 v Evropski reviji za športne vede dokumentira učinke kave na povečanje uspešnosti. Ti raziskovalci so testirali 54 fit moških, ki so izvažali uteži in kolesarili. Zaužitje kave s 300 miligrami kofeina v njej je preprečilo utrujenost med večkratnimi kolesarskimi šprinti.
Avtorji podobne študije v julijski reviji International Journal of Sports Physiology and Performance so testirali 13 tekačev in pokazali, da lahko zaužijete kavo s 3 miligrami na kilogram v njej. V primerjavi z brezkofeinsko kavo je pitje kave povzročilo 1, 3-odstotno zmanjšanje časa, potrebnega za moške, da so opravili dirko na 1, 6 kilometra.
Kava lahko poleg povečanega učinka pozitivno vpliva tudi na bolečino z zakasnitvijo . Ta ugotovitev pomeni, da ima kava takojšnje kot tudi zapoznele učinke.
Članek iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Research iz novembra 2013 ponazarja to dvojno vlogo. Devet zdravih moških je dobilo kofein ali placebo tik pred zaključkom intenzivnega bicepsa. Ti raziskovalci so uporabili odmerek kofeina, ki je enak približno dvema in pol skodelicami kave. Tako zdravljenje je med testom povečalo sposobnost vadbe in zmanjšalo bolečino mišic po testu .
: Kofein v zelenem čaju Vs. Kava
Kofeinska in mišična masa
Nekateri ljudje dvigajo uteži, da pridobijo mišično maso. Glede na članek iz Nacionalne akademije za medicino športa iz avgusta 2015, načelo prilagajanja navaja, da bo večkratno izzivanje telesa povzročilo povečanje mišične moči in velikosti. Trenerji imenujejo to povečanje hipertrofije velikosti mišic.
Avtorji poročila iz junija 2017 iz področja uporabne fiziologije, prehrane in metabolizma so izrazili zaskrbljenost, da bi lahko kofein posegal v ta postopek. Dokument iz novembra 2016 v afriškem časopisu za tradicionalna, dopolnilna in alternativna zdravila opisuje test te hipoteze. Ti raziskovalci so imeli 24 zdravih, mlajših odraslih, ki so med tednom zauživali kofein ali placebo. Nato so v drugem tednu vadbe prestopili v nasprotno stanje. Rezultati so pokazali, da je vnos kofeina povzročil zvišanje interlevkina 6. Znanstveniki so ta rezultat razlagali tako, da kaže anabolični učinek kofeina.
Zanimivo je, da je poročilo za junij 2016, objavljeno v Journal of International Society of Sports Nutrition, pokazalo podoben anabolični učinek pri 21 moških, ki so v 12 tednih odpornih treningov uživali kofein, jabolko in šoto.
: Koliko miligramov kofeina je v skodelici kave?
Kofein in delovanje
Kljub temu se anabolične lastnosti kofeina ne zdijo zelo robustne. Avtorji poročila iz junija 2017 iz področja uporabne fiziologije, prehrane in presnove niso mogli najti anaboličnega učinka kofeina pri laboratorijskih živalih. Zato raje izkoristite posredne učinke kofeina. Papir iz marca 2019 v britanskem časopisu Sports Sports Medicine je pokazal, da ti učinki vključujejo povečanje mišične vzdržljivosti, mišične moči, anaerobne moči in aerobne vzdržljivosti.
Te učinke na povečanje učinkovitosti lahko uporabite za povečanje mišične mase. Avtorji članka iz junija 2012 v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism so testirali 16 preiskovancev in pokazali, da kofein ljudi motivira k večji vadbi - zlasti med pomanjkanjem spanja. Povečanje obsega treninga bo verjetno povečalo vašo mišično maso, kaže poročilo iz junija 2017 v reviji Journal of Sports Sciences . Ti raziskovalci so pokazali razmerje med odmerkom in odzivom med količino treninga in mišično maso. Bolj ko vadite, več mišične mase boste pridobili.
Kofein poviša sistolični krvni tlak, je razvidno iz poročila iz januarja 2019 v časopisu Sports Medicine. Članek iz februarja 2017 v reviji Journal of Hypertennsion and Cardiology navaja, da ima lahko vadba podoben učinek. Tako kombiniranje kofeina in telesne aktivnosti lahko povzroči težave s srcem, zlasti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom. Zato je pomembno, da se pred začetkom vadbenega programa ali zaužitjem kofeina pogovorite s svojim zdravnikom. Tako lahko ohranite pozitiven odnos med kavo in mišicami.
