Prehrana belih in krimi gob je impresivna, vendar prednosti gob presegajo vitamine in minerale, ki jih ponujajo. Gobe poleg tega, da jedem dodajo globok, bogat okus umazanije, hranijo tudi dobre bakterije v črevesju in delujejo kot protivnetno.
Gobe so bogate tudi z antioksidanti, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in ščitijo vaše telo pred nekaterimi najpogostejšimi kroničnimi boleznimi, kot je rak. Gobe lahko preprosto dodate v svojo prehrano, tako da jih popečete in na njih položite piščančja prsa ali zrezek ali jih popečete v svojo jutranjo omleto.
Kaj so gobe?
Gobe uvrščamo med zelenjavo, vendar dejansko sploh niso rastline; gre za vrsto gliv, ki je biološko ločena, vendar ima nekatere lastnosti tako rastlin kot živali. Na primer, gobe vsebujejo vrsto ogljikovih hidratov, imenovano hitin, ki jo najdemo tudi v lupinah kozic in rakov, drugih rastlin pa ni. Chitin doda večji del prehrani in pomaga pri redni spremljavi.
Od številnih vrst gob so bele in krimini gobe med najbolj priljubljenimi in široko dostopnimi v trgovinah. Blage, gladko pokrite bele ali gumbaste gobe spadajo v vrsto Agaricus bisporus. Po Berkeley Wellness so bili nekoč edine gobe, ki jih komercialno gojijo v ZDA. Njihov blag okus deluje skoraj v vsaki jedi, ki kliče po gobah ali v kateri koli jed, v katero se odločite dodati.
Gobe Crimini, imenovane tudi rjave gobe, dojenčki bella ali cremini gobe, so različne bele, gumijaste gobe, vendar imajo bolj intenziven okus, ker so bolj zrele od navadnih belih gob. Polno gojene krimini gobe se imenujejo gobe portobello.
Prehrana belih in Criminijevih gob
Ker so gobe resnično podobne, so tudi njihove prehranske in zdravstvene koristi podobne. Prehranska razčlenitev 1 skodelice celih belih gob izgleda tako:
- 21 kalorij
- 3 grame beljakovin
- 0, 3 grama maščobe
- 3, 1 grama ogljikovih hidratov
- 1 gram vlaknin
- 1, 9 grama sladkorja
- 83 miligramov fosforja
- 305 miligramov kalija
- 7 mednarodnih enot vitamina D
Razčlenitev prehrane gob kriminija izgleda takole (serviranje iste velikosti):
- 19 kalorij
- 2, 2 grama beljakovin
- 0, 1 grama maščobe
- 3, 7 grama ogljikovih hidratov
- 0, 5 grama vlaknin
- 1, 5 grama sladkorja
- 104 miligramov fosforja
- 390 miligramov kalija
- 3 mednarodne enote vitamina D
Gobe so bogate tudi s selenom, kalijem in vitamini skupine B, riboflavinom in niacinom. Ti vitamini skupine B so še posebej pomembni za ljudi, ki ne jedo mesa; zato so gobe odličen nadomestek za meso in burgerje. Toda ena od stvari, zaradi katerih gobe resnično izstopajo, je njihova vsebnost vitamina D.
Malo hrane naravno vsebuje vitamin D; med predelavo ga večinoma dodajamo obogateni hrani. Toda tako kot človeška koža lahko tudi gobe povečajo svojo vsebnost vitamina D, kadar so izpostavljene sončni svetlobi. Fundacija Produce for Better Health poudarja, da nobena druga zelenjava tega ne more storiti. Glede na poročilo iz novembra 2014, objavljeno v časopisu Nutrition Today , lahko vitamin D v gobah pomaga izboljšati stanje vitamina D tako učinkovito kot vitamin D iz dodatkov.
Carbs v gobah
Čeprav so beli in krimlji gob ogljikovi hidrati minimalni, so ogljikovi hidrati precej posebni. Gobe so bogate z nekaterimi vrstami ogljikovih hidratov, ki jih imenujemo:
- Hitin
- Hemiceluloza
- Beta-glukan
- Alfa-glukan
- Mannani
- Xylans
- Galaktani
Glede na poročilo, ki je bilo objavljeno v International Journal of Molecular Sciences septembra 2017, je ta mešanica ogljikovih hidratov gobe odličen prebiotik. Morda ste že slišali za probiotike, ki so dobre bakterije v vašem črevesju in v dodatkih, toda prebiotiki so živila, ki te probiotike hranijo in jim pomagajo rasti in razmnoževanju. Ko se probiotiki pustijo rasti, ohranjajo vaše črevo zdravo.
Toda zdravo črevesje ne pomeni le dobre prebave. Ko je vaše črevesje zdravo, deluje tudi kot ovira proti potencialno škodljivim mikroorganizmom, krepi vaš imunski sistem in lahko tudi zmanjša tveganje za nekatere kronične bolezni, kot so brezalkoholne bolezni maščobnih jeter (ali NAFLD), pljučnica, srčna bolezen in celo rak.
Poročilo v International Journal of Molecular Sciences tudi ugotavlja, da vam gobe zaradi svojih prebiotičnih lastnosti lahko pomagajo ohranjati zdravo težo, zmanjšajo inzulinsko odpornost in telesu pomagajo bolj učinkovito uporabljati inzulin ter se bori proti kroničnim vnetjem.
Prednosti belih in kriminijih gob
Poleg njihovih vitaminov, mineralov in probiotikov obstajajo še druge prednosti belih in krimi gob, ki jih uvrščajo med zdravilne superhrane. Za gobe se štejejo:
- Protivnetno
- Antioksidant
- Proti raka
To pomeni, da lahko pomagajo nevtralizirati proste radikale, se boriti proti raku in zmanjšati kronično vnetje. Glede na poročilo, ki je bilo oktobra 2015 objavljeno v Moleculesu , imajo posebno spojino, imenovano ergothioneine, ki varuje vse vaše celice pred oksidativnim stresom in poškodbami, kar posega v sposobnost telesa, da pravilno razstruplja in prispeva k kroničnim boleznim, kot je srce bolezni in raka.
Dodajanje gob v prehrano
Če niste navajeni jesti gobe, obstaja veliko načinov, kako jih lahko uvedete v svojo prehrano. Eden najlažjih načinov za kuhanje gob je, da jih na močni ponvi preprosto popečemo v naoljeni ponvi. Potrebne so le nekaj minut, da se zmehčajo, nato pa jih lahko dodate poljubnemu obroku. Položite jih na svoj zrezek, dodajte jih v solato ali jih vmešajte v riž. Lahko tudi:
- Dodajte jih v omake, preden jih dodate rezance iz bučk ali špagete.
- Narežite jih na tanke in dodajte k sendvičem.
- Naredite zelenjavno nabodalo iz celih gob, paprike in paradižnika ter jih naribajte s stranom pusto beljakovin, kot piščančja prsa.
- Zjutraj jih dodajte v svoje umešana jajca ali omlet.
- Potresemo jih in drugo zelenjavo na vrhu domače pice na žaru.
- Suhim gobam dodajte juhe, omake, riž in enolončnice.
- Zmešajte jih v ponvice.
- Nekaj mesa v svojih receptih nadomestite s sesekljanimi gobami ali pa nadomestite pire iz hamburgerja z gobjo pašteto portobello.
