Rjavi riž vam nudi hranila v večjih količinah, kot jih ima rafiniran beli riž ali druga rafinirana zrna. Natančno določiti, koliko rjavega riža morate zaužiti, je zelo individualiziran postopek. Vendar pa trenutne prehranske smernice Ministrstva za kmetijstvo ZDA ponujajo splošne smernice o zdravih količinah polnozrnatega uživanja.
Namig
Količina rjavega riža, ki bi ga morali zaužiti, je odvisna od vaših dnevnih kaloričnih potreb in preferenc po hrani. Na splošno lahko jeste 1 do 3 skodelice riža na dan.
Poraba polnozrnatega žita
Rjavi riž spada v družino zrn. Količina zrn, ki jo potrebujete, se razlikuje glede na vaše kalorične in prehranske potrebe. Če diete in kalorije omejite na 1200 na dan, potrebujete le 4 unče zrn. Človek, ki uživa standardno 2000 kalorično dieto, potrebuje 6 unč zrn. Zelo aktivna oseba, ki poje 2600 kalorij, lahko ima 9 unč zrn vsak dan. V prehranskih smernicah za Američane je navedeno, da za vsakodnevne žitne dodatke najmanj 50 odstotkov mora prihajati polnozrnato žito. Če določite, da bi morali pojesti 4 unče zrn na dan, 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža predstavlja 1 unčo zrn.
Podatki o prehrani rjavega riža
Skodelica rjavega riža ima 218 kalorij, kažejo podatki o hranilni hranilnici USDA. 1 skodelica vam nudi tudi 46 g ogljikovih hidratov, manj kot 2 grama maščob in skoraj 5 gramov beljakovin. Rjavi riž vsebuje celotno riževo zrno, vključno z zarodnimi, otrobi in endospermi. Na spletnem mestu ministrstva za zdravje v Minnesoti pojasnjujejo, da otrobi dajejo vitamine skupine B ter minerale, kot sta železo in magnezij. Srednji del riževega jedrca zagotavlja veliko ogljikovih hidratov in beljakovin, notranja plast, kalček, pa vsebuje nekaj maščob, vitaminov in antioksidanta vitamin E.
Upoštevanje pri uživanju rjavega riža
Strategije pri uživanju rjavega riža
Spremenite polnozrnate žitarice. Če potrebujete 5 unč zrn na dan, pojejte 2 unči ali 1 skodelico iz rjavega riža, drugo pa iz zrn, kot so žitarice, jeklena rezina ovsa, polnozrnat kruh, kokice ali kvinoja. Naj bo vaš rjavi riž del obroka z dodajanjem zelenjave, fižola ali začimb brez natrija. Če se vam zdi težko najti čas za kuhanje rjavega riže z dolgim zrnom 45 minut, kupite rjavi riž, ki se hitro kuha, ali skuhamo veliko serijo rjavega riža naenkrat in zamrznemo riž v obrokih v 1 skodelici.
