Zdi se, da se v vsaki življenjski fazi žensko telo spreminja - in tudi vaša kondicijska rutina se mora spremeniti skupaj z njim. Če ste v svojih 60-ih, ste puberteto preživeli skozi menopavzo (huoray!). In čeprav je ob najnovejšem obredu prehoda na voljo veliko fizičnih sprememb (pomislite: izguba kostne in mišične mase, počasen metabolizem in še kaj drugega), ostajanje aktivno lahko pomaga, da vaše telo izgleda in se počuti leta mlajše. Preberite več o štirih vajah, s katerimi si privoščite maščobe, povečate gibčnost in vzdržujete kosti in mišice.
Povečajte gostoto kosti
Kostna masa začne naravno upadati okoli 30. leta starosti, ko pa ženske pridejo v menopavzo, ta izguba poskoči za do 20 odstotkov, pravi Mitchell Krucoff, dr. Med., Soavtor zdravljenja Moves: Kako zdraviti, olajšati in preprečiti pogoste težave z vajo. Na srečo raziskave kažejo, da lahko s pravilno vadbo ohranjate zdrave kosti. Glede na študijo iz leta 2017 je izvedba samo 30 minut visokointenzivnega treninga in udarnega treninga (HiRIT) dvakrat na teden izboljšala kostno gostoto, strukturo in moč pri ženskah v menopavzi z nizko kostno maso. Udeleženci študije so naredili kombinacijo mrtvih dvigal, nadzemnih stiskalnic in počepov nazaj, skupaj s skakanjem podbradkov in spuščanjem pri pristajanju (v bistvu skakanje s koraka).
Avtorji študije poudarjajo, da vadba ni povečala tveganja za poškodbe žensk, vendar dodajajo, da je nadzor usposobljenega strokovnjaka bistvenega pomena. "To ni program, ki bi ga preprosto predali osebi z osteoporozo in ji rekli, naj gre v telovadnico, " je za Medscape Medical News povedala doktorica Belinda R Beck, direktorica klinike za kosti v Queenslandu v Avstraliji.
Ostani močan
Poleg tega, da s starostjo izgubljamo kostno maso, izgubljamo tudi mišično maso - in spet smo ženske še bolj nagnjene k upadanju, trdijo raziskovalci Medicinske fakultete Univerze v Washingtonu. Ta izguba mišic lahko upočasni vaš metabolizem, kar privede do odvečnih kilogramov. Če želite pomagati ohraniti tonizirano postavo, se obrnite na trening moči. Nacionalni inštitut za staranje priporoča vaje z močnimi udarci z lahkimi palčkami ali z utežmi gležnja, plus več ponovitev (10 do 15) z manjšo težo. Dodani bonus: Nedavne raziskave kažejo, da lahko trening moči tudi zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 in srčne bolezni.
Povezani: Trening za moč za ženske nad 60 let
Pojdi po Cardio
Vsaka aktivnost, ki dvigne vaš srčni utrip, lahko izboljša vaš metabolizem in vam tako pomaga, da kurite več maščob in kalorij in ohranjate telesno kondicijo. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo odraslim vseh starosti, da si vsak teden privoščijo 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut aktivne aerobne aktivnosti vsak teden. Dejavnosti zmerne intenzivnosti vključujejo hiter sprehod, stalno vožnjo s kolesom po ravnem terenu ali vodno aerobiko. Aktivnosti intenzivnega intenzivnosti vključujejo tek ali tek, gorno kolesarjenje ali kolesarjenje na hitrem posnetku in plavalni krogi. Če je minilo že nekaj časa, se posvetujte s svojim zdravnikom, kako se olajšati kardiološko rutino.
Stretch It Out
S starostjo se pojavijo spremembe na tetivah in ligamentih, zmanjšanje gibljivosti in omejevanje gibanja sklepov. Zmanjšan skupni obseg gibanja lahko ovira vašo sposobnost opravljanja preprostih opravil, vključno s hojo, plezanjem po stopnicah in celo pospravljanjem po hiši, pravi Karl Knopf, dr. Med., Svetovalec Nacionalnih inštitutov za zdravje in avtor knjige Stretching for 50+. Priporočamo različne raztege, vključno z raztezki gležnja in teleta, ki lahko pomagajo izboljšati vaše ravnovesje in preprečijo padce. In za vsak slučaj, če potrebujete še en razlog za raztezanje: raziskave so pokazale, da lahko le deset minut raztezanja na dan pomaga ublažiti simptome depresije.
Povezani: Vaje za izboljšanje ravnovesja pri starejših
