Ko želite shujšati, ga želite izgubiti čim prej. Medtem ko lahko sami tehtate, merite in sledite, je težko povedati, kako hitro boste shujšali po vadbi. Eno je vsekakor zagotovo - če sledite učinkovitemu programu vadbe in jeste zdravo prehrano, boste hitro videli rezultate.
Namig
Vadba in izguba maščobe
Tu je približno skica, kaj se zgodi, ko začnete telovaditi, da shujšate: ob predpostavki, da nadzorujete svoj vnos kalorij, kalorije, ki jih porabite za vadbo, in povečanje metabolizma, vaše telo povzroči pomanjkanje kalorij. To pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih telo porabi vsak dan.
To je ključni del hujšanja. Na splošno pride do povečanja telesne teže zaradi presežka kalorij. Porabili ste več energije, kot jo potrebuje vaše telo, ta presežek pa shranite kot maščobe. Če želite izgubiti maščobo, morate postopek obrniti.
Zveni preprosto, čeprav hujšanje vključuje veliko več kot samo ustvarjanje pomanjkanja kalorij. Koliko teže izgubite in kako hitro jo izgubite, ima to tudi povezava s starostjo, spolom, genetiko, zdravili, zdravstvenimi stanji in dejavniki življenjskega sloga, kot sta stres in kakovost spanja. Gre za zelo individualno zadevo.
Pridobite približno oceno
Obstaja veliko kalkulatorjev za hujšanje, ki trdijo, da lahko predvidite, kako hitro in koliko maščobe boste lahko izgubili v določenem časovnem okviru. Lepa misel, a izguba teže se ne ujema v lepo enačbo. Čeprav lahko s pomočjo kalkulatorja izgube teže dobite splošno predstavo o svoji časovnici, se na to ne zanašajte kot na dejstvo.
Druga teorija, ki bi jo morali jemati z zrnom soli, navaja, da na vsakih 3.500 kalorij, ki jih zažgete, izgubite kilogram maščobe. Čeprav tovrstne ocene še vedno uporabljajo običajne zdravstvene organizacije, kot je klinika Mayo, se mnogi strokovnjaki zdaj odvrnejo od nje.
Glede na članek iz junija 2014 v reviji Akademije za prehrano in dietetiko , je ta teorija, ki jo je leta 1958 predlagal medicinski raziskovalec Max Wishnofsky, predlagala poročilo, zastarela in napačna. Zaradi številnih presnovnih sprememb, ki jih telo doživlja med hujšanjem, postopek ni tako linearen ali preprost.
Pot hujšanja
Po navedbah avtorjev članka revije Akademije za prehrano in dietetiko se izguba teže zgodi precej hitro v začetku programa za hujšanje in se nato upočasni, ko se telo prilagodi pomanjkanju kalorij. Kljub temu ne ujemajte previsokih upov - večina izgubljene teže na začetku ni maščobe, ampak vode.
Pojasnilo, kaj se dejansko zgodi, je precej "znanost", toda bistvo je, da vaše telo izgubi druge snovi, preden se odpove maščobam. Sem spadajo beljakovine, voda in bazen shranjenih ogljikovih hidratov.
Po začetni fazi bo vaše telo začelo oksidati maščobe za energijo. Vendar pa bo izguba teže - številka na lestvici - upadala z veliko manjšo hitrostjo, kot se je zgodila v vaših prvih dneh vadbe.
Dieta proti vadbi
Vaša prehrana je pomemben dejavnik pri tem, kako hitro shujšate in koliko izgubite. Če ne nadzirate vnosa kalorij in ne jeste zdrave hrane, ne boste mogli shujšati in jo ne hranite.
Vendar pa vadba ne gori samo kalorij. Lahko vpliva na vaš apetit, izbiro hrane in razpoloženje, kar vam pomaga pri bolj zdravi izbiri hrane in nadzoru vnosa kalorij. Včasih je, koliko vadbe dobite, veliko več kot le koliko kalorij zažgete.
Na primer študija, objavljena januarja 2019 v International Journal of Obesity, je preučila prehranske vzorce 2.680 mladih. Raziskovalci so ugotovili, da tako zmerno intenzivnost telesne aktivnosti kot visoko intenzivne vadbe spodbujata bolj zdravo izbiro hrane in naravno zmanjšanje vnosa kalorij. Učinek je lahko odvisen od količine vadbe, saj so raziskovalci navedli, da več vadbe vodi do manjšega prigrizka in preudarnejše izbire hrane.
Poleg tega vadba pozitivno vpliva na vaše duševno zdravje, zmanjšuje depresijo, tesnobo in stres. Jasna je tudi povezava med razpoloženjem in vnosom hrane, ki jo pogosto imenujemo "čustveno prehranjevanje" in "stresno uživanje." Povečanje duševnega počutja z redno vadbo lahko pomaga tudi zmanjšati vnos hrane za hitrejše hujšanje.
Najhitrejši gorilnik maščob
Torej ste pripravljeni začeti z vadbo - katera je najboljša vrsta za pospeševanje hitrega izgube maščobe? Karkoli uživate v početju. To verjetno ni odgovor, ki ste ga pričakovali, vendar je res najboljši način za hujšanje, saj spodbuja doslednost, ki je ključna za izgubo maščobe.
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS) priporoča, da si odrasli privoščimo vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut energične vadbe vsak teden. Za še večje koristi pri hujšanju streljajte 300 minut - ali več - zmerne intenzivnosti ali 150 minut živahne vadbe.
Druge prednosti treninga moči
Kardio ni vse, kar potrebuješ. HHS tudi priporoča, da odrasli moči trenirajo glavne mišične skupine dvakrat na teden. Ne samo da to gradi močne mišice in kosti, ampak tudi poveča vašo presnovno hitrost, to je število kalorij, ki jih telo gori v mirovanju. Vzpostavitev večje mišične mase pomeni, da boste vsak dan spali več kalorij, tudi če nič ne delate.
Ni pomembno, katero vrsto treninga moči izvajate, dokler je izziv. Opravite lahko olimpijski dvig, vadbo v krogu, ashtango in druge vrste burne joge, pilatesa ali barre. Te vrste vadbe tudi kurijo kalorije, medtem ko jih izvajate.
Treningi v krogih in tabata so še posebej dobre vadbe za moč za izgorevanje kalorij, ker so visoko intenzivne in ohranjajo vaš srčni utrip povišan. Kot pri kardio vadbi je ključno, da najdete nekaj, kar radi počnete in to počnete redno.
