Medtem ko so velike in močne mišice lahko estetsko prijetne, so odgovorne tudi za gibanje telesa in vas ohranjajo aktivne. Brez močnih mišic ste bolj nagnjeni k poškodbam, ki bi se lahko razvile v kronično bolečino ali mišično utrujenost.
Ker so vaše glute največja mišica v telesu, so odgovorne za veliko gibov, ki jih dokončujemo vsak dan. Toda tudi vaši lats in štirikolesniki so ključni igralci v vsakodnevnem gibanju. Preberite, kje se nahajajo te mišice, kaj počnejo in kako jih lahko ohranjate močne in zdrave.
Različne vrste mišic: srčna, gladka in skeletna
Vaše telo sestavljajo tri vrste mišic: srčna, gladka in okostna, poroča knjižnica Kongresa. Srčne in gladke mišice pomagajo zaščititi notranje organe vašega telesa. Medtem ko srčna mišica varuje srce in ga sproti črpa, gladke mišice tvorijo stene črevesja, maternice in krvnih žil.
Skeletne mišice so pritrjene na kosti in se strdijo, da se vaše okončine in deli telesa premikajo, poroča Kongresna knjižnica. Z drugimi besedami, skeletne mišice so tiste, ki jih lahko vidite in okrepite. Medtem ko ima vaše telo več kot 650 skeletnih mišic, so nekatere večje in močnejše od drugih.
1. Gluteus Maximus
Kaj je največja mišica v telesu? Morda sedite na njem prav zdaj. Gluteus maximus je največja mišica v človeškem telesu, poroča knjižnica Kongresa. Bolj znana kot glute, ta mišica se nahaja za vašimi boki in je odgovorna za stvari, kot so ohranjanje telesa pokonci in vam pomaga hoditi po stopnicah. V bistvu so vaše glutene najbolj odgovorne za vse gibanje spodnjega dela telesa.
Vaše glute so sestavljene iz treh delov: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Vaš gluteus maximus je glavni ekstenzor kolka in je odgovoren za pomoč pri vrtenju stegna, so sporočili z Oddelka za radiologijo University of Washington. Vaš gluteus medius pomaga vrtiti kolk bočno, gluteus minimus pa pomaga pri addukciji kolka.
Čeprav so gluteji največja mišica v človeškem telesu, so po podatkih Nacionalne akademije za medicino športa (NASM) največkrat zapostavljeni v sobi s težo. Krepitev glutenov lahko pomaga izboljšati držo in zmožnost dokončanja vsakodnevnih dejavnosti, kot je vzpenjanje po stopnicah (zlasti pozneje v življenju). Prav tako lahko pomaga preprečiti in zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta, kaže študija iz leta 2015, objavljena v Journal of Physical Therapy Science.
NASM priporoča, da v svojo tedensko rutino moči vključite vaje, usmerjene na glute, kot so počepi, stranski koraki, potiski kolkov in vdolbine. Med izvajanjem teh vaj razmislite o zavestnem stiskanju mišice v vsaki ponovitvi, da zagotovite, da jo resnično aktivirate.
2. Latissimus Dorsi
Največja mišica v zgornjem delu telesa, lattismus dorsi (bolj znana kot lats), je široka mišica, ki se nahaja po spodnjem delu hrbta, v skladu z vajami. Lati pomagajo premikati jedro in roke ter delati s teres major (mišico na zunanjem hrbtu), da pomaga premikati zgornji del telesa.
Vadba in krepitev latov je izredno pomembna pri razvoju gibljivosti prsnega koša (ali gibanju tekočin 12 vretenc v sredini hrbta), poroča NASM. Tisti, ki jim v prsni hrbtenici primanjkuje gibljivosti, so bolj nagnjeni k poškodbam ramen in vratu ter lahko občutijo tudi bolečine v spodnjem delu hrbta.
Ko so vaši lasti kratki in tesni, vplivajo na gibanje vaše prsne hrbtenice. Torej, NASM priporoča, da vključite valjanje pene, da sprostite mišico. S penastim valjčkom zavijte stranski rob ramenske lopatice od spodaj navzgor in na nežnih točkah začasno ustavite približno 30 sekund.
3. kvadricepsi
Vaši kvadricepsi - znani tudi kot štirikolesniki - so še ena velika mišična skupina, ki se nahaja na sprednji strani stegen. Po receptu vadbe so odgovorni za pomoč pri iztegovanju kolen in upogibanju bokov, sestavljenih iz štirih različnih mišic: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius in vastus medialis.
Vaši štirikolesniki so ključni za splošno vsakodnevno gibanje, kot so hoja, tek, počepi, kolesarjenje in ohranjanje ravnotežja. To pomeni, da se lahko obremenitev mišic - ki se običajno pojavi, ko pretegnete ali povlečete štirikolesnik - za nekaj časa pusti brez provizije.
Redno izvajanje in raztezanje teh mišic lahko pomaga zaščititi pred poškodbami. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je gibanje, kot so počepi, mrtve dvige in lungi, odličen kraj za začetek. Ne pozabite pa na primerno vadbo in raztezanje - kot bočno ležeče štirikolesno raztezanje - po treningu.
