Ni redko, da obiskovalci telovadnice, kako si razgibajo bicepse, predstavljajo lakmusov preizkus, kako postajajo "tiho". Vadbe za spodnji bicep, če jih pravilno opravite s strogim režimom, bi vas lahko popeljale do naslednje stopnje moči in kondicije.
Kje so spodnji bicepsi?
Da bi razumeli, kje se nahaja spodnji bicep, je pomembno, da najprej razumemo anatomijo bicepsa. Lokalno zdravstveno okrožje Sydney v Avstraliji ponuja celovito opredelitev bicepsa kot mišice z dvema delovoma v roki: en del je pritrjen na podlaket, drugi pa na ramo.
"Dolga glava" vstopi v ramenski sklep, medtem ko se dolga in "kratka glava" sekata, da tvorita tetivo pri komolcu. Tetiva na rami se imenuje proksimalna tetiva bicepsa . Tistega na komolcu: distalna tetiva bicepsa . Distalno območje je "spodnja" bicep regija. Zato je spodnji bicep tehnično distalni bicep.
Bicep vadbe za mišično rast
Če je vaš cilj pridobiti obsežnejše bicepse, boste želeli vedeti o nekaterih najboljših vadbah za rast mišic bicepsa. Vaje segajo od preprostega bicepnega curla do kodra, ki priklepa več drugih delov telesa.
Premakni 1: Bicep Curl
Bicep curl je klasična vaja za bicep. Klinika Mayo določa niz korakov za izvedbo pravilnega bicepskega curla z naborom dumbbells.
- Začnite z rahlo upognjenimi koleni in stopali na širini ramen.
- Držite dumbbells v rokah, dlani obrnjene navzgor, komolci trdno ob telesu, medtem ko roke upognite navzgor, tečejo v komolcu.
- Postopoma spustite uteži do začetnega položaja in ponovite. Pazite, da bodo roke trde in stabilne.
2. premik: Lunge z Bicep Curl
Če želite mešati klasični bicep kodre, Ministrstvo za zdravje zvezne države Queensland v Avstraliji zagotavlja korake za vadbo na kosih z bicepom.
- Držite uteži v rokah, stopite eno nogo naprej in upognite koleno. Prepričajte se, da koleno ostane v skladu s prsti.
- Ko je prtljažnik končan, naredite bicep, zavijte roke, pri tem pa roke držite ob telesu in se upognite na komolce.
- Spustite uteži navzdol in stopite nazaj do stoječega položaja.
- Ponovite z drugo nogo.
Premakni 3: sedeči biceps curl
Predstavljajte si, da naredite klasičen bicep kodre, vendar to počnete, ko sedite. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je treba upoštevati le nekaj stvari pri izvajanju sedečega bicepsa.
- Hrbet naj bo naslonjen na naslonjalo in stopala, prilepljena na tla.
- Ko dvignete roke pri komolcu, držite telo togo in se pri dvigovanju ramenih ne spuščajte.
Kot različico te vaje lahko dlani obrnete proti bokom in jih zasukate navzgor, ko se podlaket premakne v vodoravni položaj, nato pa jih med gibanjem navzdol zavrtite nazaj na stranice. Med gibanjem navzgor lahko tudi zavijete dumbbells višje, tako da se komolci lahko premikajo naprej, zgornja roka pa vodoravno s tlemi.
Premakni 4: Obrnjen biceps curl
Vzvratni biceps curl bo kot klasičen bicep curl, vendar z dlanmi obrnjenimi navzdol namesto navzgor.
- ACE priporoča, da držite mreno z rokami približno na širini ramen in nato dvignete drog proti ramenom, pri tem pa komolce držite upognjene in tesno ob telesu.
- Spustite težo v začetni položaj in ponovite.
Najboljša vaja za bicep
V raziskavi, ki jo je leta 2014 izvedel ACE, so raziskovalci določili najugodnejšo vadbo za aktiviranje bicepsa. Raziskovalci so najprej sestavili seznam najpogosteje uporabljanih bicep vaj, kot so kabelski kodri, podbradki, nagibni kodri, uteži, koncentrični kodri itd.
Raziskovalci so zaposlili 16 ženskih in moških prostovoljcev, starih med 18 in 24 let, in zavarovali elektrode na svoje bicepse, da bi z brezžičnim elektromiografskim aparatom izmerili skupno mišično aktivnost. Subjekti so nato izvajali različne vaje z obdobjem počitka med vajami.
Ko so raziskovalci primerjali vaje, so ugotovili, da koncentracijski curl povzroči bistveno večjo mišično aktivacijo bicepsa kot druge preizkušene vaje. Verjamejo, da bi to lahko bilo, ker koncentracijski curl izolira mišice bicep več kot druge vaje.
Kaj je torej koncentracijski curl? ACE določa korake:
- Sedite z razmaknjenimi nogami, držite palico v desni roki in jo pustite, da visi med nogami.
- Nato naslonite hrbet zgornje desne roke na desno notranje stegno, naredite bicep.
- Po želenem številu ponovitev ponovite na nasprotni strani.
Nasveti za vadbe z rokami
Če vas skrbi, da vaš spodnji bicep ne bo zrasel in želite kar najbolje izkoristiti spodnjo vadbo za bicep, boste morali upoštevati režim treninga moči, ki omogoča največjo rast mišic. Ameriško ministrstvo za veteranske zadeve POMENITE! program vsebuje nekaj priporočil za trening moči:
- Vadbe za moč, kot so bicep kodri, izvajajte vsaj dvakrat na teden, vendar največ trikrat na teden.
- Dva dni zapored ne izvajajte iste mišične skupine.
- Če ste začetnik, začnite z lažjo težo in nato postopoma nadgradite na težjo.
- Na vadbi naredite približno dva niza po osem do 12 ponovitev na vsaki strani.
Bolečina v spodnjem delu bicepa
Bolečina v spodnjem bicepu se lahko pojavi, ko pride do rupture bicepsa. Po poročanju UW Health lahko pride do rupture, ko komolca silijo v iztegnjen položaj, medtem ko se poskuša premikati v nasprotni smeri. To se lahko zgodi med dvigovanjem uteži, ki je pretežka ali med smučanjem z eno roko na vodi.
Znaki in simptomi rupture spodnjega bicepa vključujejo:
- Izguba moči pri komolcu
- Utrujenost in bolečine v komolcu
- Oteklina in modrice okoli komolca
Zlomljen bicep lahko z operacijo zdravijo v treh do šestih tednih po poškodbi. Če solza ni popolna, operacija morda ne bo potrebna, čeprav se bolniki, ki želijo normalno uporabo roke, odločijo za operacijo, tudi če je delna. Na splošno ne boste smeli popolnoma izravnati komolca približno šest tednov po operaciji.
Lahka dviga se lahko začne po šestih tednih, pri polni uporabi pa je dovoljen od tri do šest mesecev, vendar je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo rutino okrevanja.
