Prečna mišica abdominisa (TrA) je najglobja med štirimi mišičnimi skupinami, ki sestavljajo trebuhe. Mišica deluje kot pas in ima pomembno vlogo pri stabilnosti prtljažnika, kažejo raziskave, objavljene aprila 2015 v Journal of Ergonomics . Teoretizira se tudi, da lahko disfunkcija in slabo zaposlovanje TrA prispevata k bolečinam v križu, čeprav so raziskave še vedno omejene. Pilates je učinkovita oblika vadbe za krepitev te mišice, kaže raziskava, objavljena junija 2015 v reviji Journal of Exercise Rehabilitation . Vendar pa lahko tudi druge vaje za prečni trebuh s telesno težo pomagajo okrepiti mišico.
1. Hladenje trebuha
Izvedite to potezo tako, da ležite na hrbtu in vlečete v spodnji del trebuha pod popkom. Izogibajte se premikanju hrbta, medenice ali zgornjega dela trebuha, ves čas še naprej dihajte.
Številne običajne vaje za trebuh niso posebej usmerjene na TrA. Vendar pa lahko povečate aktivacijo te mišice tako, da zavijete trebuh in ohranite ta položaj, medtem ko izvajate druge ab vaje, tako da skoraj katero od teh potez spremenite v vaje za prečni abdominis.
2. Plank
Začnite z vajo plank, tako da ležite na trebuhu. Po votli trebuhu dvignite telo navzgor na komolce in prste. Ne dovolite, da bi se hrbet ali medenica nagibali med načrtovanjem.
Poleg tega naj ostane hrbtenica ravna, zadnjica pa naj ostane v skladu s telesom. Ko držite ta položaj pet do 10 sekund, se počasi spustite nazaj na tla.
3. Podaljšek noge na hrbtu
To vajo izvajajte med ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni. Ko vlečete spodnji abs, poravnajte eno nogo in jo držite približno 4 cm od tal. Nasprotno roko dvignite nad glavo.
Dokončajte to, ne da bi zadržali dih ali izgubili trebušne votline. Nogo držite v tem položaju eno do dve sekundi, nato pa jo počasi vrnite v začetni položaj, preden ponovite gibanje z nasprotno nogo.
4. Most glutena
Vajo glute most zaključite tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni. Po votli trebuhu dvignite zadnjico od tal. Pomembno je nadaljevati dihanje skozi celotno vadbo. Ko držite položaj v zraku 1 do 2 sekundi, zadnjico počasi spustite nazaj na tla.
5. Štirikolesna dvigala
Na rokah in kolenih naredite to vajo, znano tudi kot ptičji pes. Po votli trebuhu eno roko in nasprotno nogo počasi dvignite v zrak. Hrbet in medenica se med premikanjem okončin ne smeta nagibati.
Ko držite ta položaj eno do dve sekundi, vrnite roko in nogo v začetni položaj in ponovite z izmenično roko in nogo.
6. Ruski twist
Če želite narediti rusko zasnovo, začnite sedeti. Stopala dvignite nekaj centimetrov od tal in se rahlo naslonite nazaj. Zvijte se od strani do strani, tako da bo vaše jedro tesno. Vaš cilj naj bo, da z vsakim reprezentantom udarite členke na tla na vsaki strani.
Parametri vadbe
Da bi izboljšali mišično vzdržljivost prečne mišice abdominisa, izvedite dva do štiri sklope od 15 do 20 ponovitev vsake od teh prečnih abdominis vaj dva do trikrat na teden.
Nobena od vaj ne bi smela biti boleča za izvajanje. Pred začetkom katerega koli načina vadbe se posvetujte z zdravnikom glede kakršnih koli vprašanj ali pomislekov.
