Morda vas bo zamikalo, da bi čim hitreje pridobili na teži, da bi rešili vprašanja prekomerne telesne teže, kot sta ogroženo zdravje in energija, pa tudi morebitna nizka samopodoba. Počasi povečujte telesno težo, da ne boste dodali prekomerne telesne maščobe. Hitro pridobivanje telesne teže vam morda ne bo pomagalo odpraviti prehranskih pomanjkljivosti in ne bo nabralo mišične mase, veliko bolj zdravega tkiva kot maščobe.
Prekomerno kopičenje maščob
Hitro pridobivanje teže bo večinoma v obliki dodane telesne maščobe. Odvečna maščoba lahko ogrozi vaše zdravje, četudi je indeks telesne mase ali ITM komaj v normalnih mejah. Pogoj, znan kot "debelost z normalno telesno maso", se pojavi, kadar ima oseba v normalnem območju indeks telesne mase, vendar visok odstotek telesne maščobe - večji od 30 odstotkov pri ženskah ali višji od 20 odstotkov pri moških. Zaradi debelosti z normalno težo ste ranljivi za enaka obolenja, povezana z debelostjo, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni in druga kronična stanja. Na primer, v članku, objavljenem v reviji "Napredek srčno-žilnih bolezni", je leta 2014 poročalo, da imajo bolniki s koronarno arterijo z normalnim indeksom telesne mase, vendar z veliko trebušno maščobo, največje tveganje za smrt.
Manj nabiranja mišic
Počasna stopnja povečanja telesne mase vam omogoča, da si nadenete mišice in ne samo maščobe. Za razvoj mišic je potrebno več dela; realna stopnja dobička je približno 1/2 funta na teden. Brez vadbe je približno dve tretjini vsakega kilograma, ki ga pridobite, iz maščobe.
Vzpostavljanje mišic z vadbo ne pomeni, da vas bo spremenil v bodybuilderja. Zaradi kakovostne mišične mase se zdi, da ste tonirani, zdravi in fit. Prav tako vam daje moč za preproste vsakodnevne dejavnosti, na primer nošenje torb iz trgovine z živili ali nalaganje perila navzgor po stopnicah.
Za izgradnjo mišic kombinirajte trening moči s povečanim vnosom kalorij, zlasti iz beljakovin. Približno 0, 55 grama beljakovin na kilogram telesne teže bi moral biti vaš cilj. Hrana, kot je perutnina, pusto zrezek, ribe, tofu in mlečni izdelki, so optimalni viri.
Samo dva ali trije treningi za moč celotnega telesa na teden vam bodo omogočili, da nagovorite vse glavne mišične skupine. Uporabite težke uteži, ki vas utrudijo v treh do 15 ponovitvah za en do tri sklope. Vaje s telesno težo ali pasovi za upor vam lahko pomagajo trenirati moči, tudi če niste pripravljeni na uteži.
Možne prehranske pomanjkljivosti
Hitro pridobivanje teže je posledica uživanja hrane z veliko sladkorja in nasičenih maščob, a jim primanjkuje kakovostnih hranil. Brez ustrezne prehrane preprosto ne morete videti in se počutiti najbolje. Pomanjkanje hranil otežuje mišično maso, ogroža rast in vzdrževanje močnih kosti in zapolni vašo energijo. Če ste shujšali zaradi bolezni, operativnih posegov ali travm, hrana bogata s hranili podpira vaš imunski sistem, da vam pomaga hitreje ozdraviti. Poskus doseganja hitrega pridobivanja telesne teže z veliko sladoleda, sladkarij, sode, čipsa in hitre hrane vam ne bo pomagal odpraviti prehranskih neravnovesij.
Na primer, če imate konzervo sode, dobite 151 kalorij, 38 gramov sladkorja in brez vitaminov in mineralov. Nadomestite ga s polnomastno skodelico mleka za 149 kalorij, 8 gramov beljakovin in obilno količino vitaminov A in D, skupaj s kalcijem. Izberite unčo oreščkov s 170 kalorijami, 6 grami beljakovin ter več vitaminov in mineralov čez unčo sirastih kodrov, ki vsebuje 156 kalorij, le 1, 6 grama beljakovin in majhne količine vitaminov skupine B. Cheseburger s hitro prehrano vsebuje 459 kalorij in 26 gramov beljakovin, vendar ima 6 gramov sladkorja, 11 gramov nasičenih maščob in skoraj nič vlaknin. 5-unčna postrežba vitkega zrezka zrezka zagotavlja 287 kalorij, 39 gramov beljakovin in 5, 4 grama nasičenih maščob. Jejte ga skupaj z velikim sladkim krompirjem in imate vsaj toliko kalorij kot burger s hitro hrano, skupaj z več vitamini, vlakninami in fitohranili, ki podpirajo vaše zdravje.
Zdrav način pridobivanja teže
Če vam zdravnik ne naroči drugače, si prizadevajte, da tedenskemu okvirju dodate le 1/2 do 1 kilogram teže. To še posebej velja, če ste že pri zdravi teži in želite pridobiti mišice, da bi bili v določenem športu videti odlični. Skupaj od 250 do 500 kalorij na dan, poleg tistih, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže, vam pomaga, da dosežete svoj cilj.
Namesto da bi vaš naslednji obrok s pogostim strojem zelo povečali, povečajte porcije z zdravimi, domačimi zajtrki, kosili in večerjami. Dodatno jajce med zajtrkom in ovsena kaša, kuhana v mleku, povečujeta vnos beljakovin in kalcija; avokado na solati ali sendviču ob kosilu vam nudi zdrave nenasičene maščobe in vitamin K, kalij in folate; peščica mandljev kot prigrizek ponuja bolj zdrave maščobe, beljakovine in magnezij; ekstra pusta zrezek na večerji ponuja tudi beljakovine z vitamini skupine B in železo. Pogosto paša na visoko kalorično hrano, ki vsebuje hranljive snovi, in dodajanje kalorij v hrano z uporabo olivnega olja, sira in posušenega mleka v prahu prav tako pomagajo, da povečate kalorije na prehranski način.
Ko si opomoremo od bolezni, je potreben čas za obnovo zdravega, močnega telesa. Počastite svoje telo s kakovostno prehrano in potrpežljivostjo. Če ste pripravljeni zgraditi mišice, da bi sestavili ekipo ali se bolje počutili v svojem telesnem stanju, to potrebuje tudi čas. Največ mišic, ki jih lahko pričakujete, da boste zgradili v enem letu, je približno 20 kilogramov. Genetika nekaterih ljudi jim enostavno ne bo omogočila, da razvijejo veliko, mišično zgradbo. Naj bo vaš cilj cilj, ki je najprimernejši in najbolj zdrav.
