Če še nikoli niste stopili v telovadnico, se vam bo prvi dan zdelo, kot da ste na novem planetu. Med zapletenimi stroji in neizrečenimi pravili etiketa lahko telovadnica zagotovo začuti zastrašujoče za novorojenčka. Ne pozabimo na jezikovno oviro. Zdi se, da imajo redni telovadniki svojo tajno kodo.
Za krmarjenje po telovadniških terenih kot profesionalca, tukaj je vodnik o pogojih, ki jih najverjetneje slišite od svojih kolegov telovadcev.
Zasluge: FlamingoImages / iStock / GettyImagesČe še nikoli niste stopili v telovadnico, se vam bo prvi dan zdelo, kot da ste na novem planetu. Med zapletenimi stroji in neizrečenimi pravili etiketa lahko telovadnica zagotovo začuti zastrašujoče za novorojenčka. Ne pozabimo na jezikovno oviro. Zdi se, da imajo redni telovadniki svojo tajno kodo.
Za krmarjenje po telovadniških terenih kot profesionalca, tukaj je vodnik o pogojih, ki jih najverjetneje slišite od svojih kolegov telovadcev.
Max Out
Maksimalna ponovitev (1RM) se nanaša na količino teže, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev, obenem pa vzdržujete pravilno tehniko (tj. Vašo največjo omejitev). "Dobro je vedeti kot način za količinsko opredelitev svojih rezultatov in napredek, " pravi Tom Holland, fiziolog in avtor knjige Beat the Gym: Osebni trenerji skrivnosti brez osebne cene trenerja.
Trenerji za krepitev in kondicijo pogosto uporabljajo 1RM za pomoč pri izbiri teže in ponovitve. Na primer, če je vaš 1RM na klopi 100 kilogramov, lahko vaš trener za začetek oblikuje vadbo s 60 odstotki vašega 1RM, pravi Holland. Ker pa je potrebno potisniti svoje telo do meja, bi se morali začetniki bolj osredotočiti na iskanje teže, ki jo lahko udobno dvignejo za 10 do 12 ponovitev ali celo vaje s telesno težo.
Kredit: GettyMaksimalna ponovitev (1RM) se nanaša na količino teže, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev, obenem pa vzdržujete pravilno tehniko (tj. Vašo največjo omejitev). "Dobro je vedeti kot način za količinsko opredelitev svojih rezultatov in napredek, " pravi Tom Holland, fiziolog in avtor knjige Beat the Gym: Osebni trenerji skrivnosti brez osebne cene trenerja.
Trenerji za krepitev in kondicijo pogosto uporabljajo 1RM za pomoč pri izbiri teže in ponovitve. Na primer, če je vaš 1RM na klopi 100 kilogramov, lahko vaš trener za začetek oblikuje vadbo s 60 odstotki vašega 1RM, pravi Holland. Ker pa je potrebno potisniti svoje telo do meja, bi se morali začetniki bolj osredotočiti na iskanje teže, ki jo lahko udobno dvignejo za 10 do 12 ponovitev ali celo vaje s telesno težo.
Zrezan
Na začetku poslušajte, "zdrobljeni" se slišijo precej boleče, kot da ste morda danes prevečkrat "izpraznili", da vaše mišice občutijo kot kašo. Toda raztresenost se dejansko nanaša na tip telesa s super definiranimi mišicami.
"Običajno se izraz" razrezani "bolj nanaša na vitkega graditelja telesa, kjer lahko vidite večjo definicijo mišic, zlasti abs, " pravi Holland. Doseganje te nizke ravni telesne maščobe zahteva veliko samodiscipline in diete in, pošteno povedano, je povprečen človek nevzdržen cilj.
Kredit: GettyNa začetku poslušajte, "zdrobljeni" se slišijo precej boleče, kot da ste morda danes prevečkrat "izpraznili", da vaše mišice občutijo kot kašo. Toda raztresenost se dejansko nanaša na tip telesa s super definiranimi mišicami.
"Običajno se izraz" razrezani "bolj nanaša na vitkega graditelja telesa, kjer lahko vidite večjo definicijo mišic, zlasti abs, " pravi Holland. Doseganje te nizke ravni telesne maščobe zahteva veliko samodiscipline in diete in, pošteno povedano, je povprečen človek nevzdržen cilj.
Vlak do odpovedi
Ste bili kdaj na tleh pod težiščem in ste se spraševali, ali ste pravkar slišali grmenje? To je zvok, da nekdo "odpove." Ta stavek se nanaša na izvajanje vadbe, dokler ne boste mogli narediti več ponovitev s pravilno obliko, pravi Jacque Crockford, fiziolog vadbe in specialist za izobraževanje na Ameriškem svetu za vadbo (ACE).
"Odpoved ima tudi veliko povezave z duševno močjo vaditelja in vrsto vadbe in intenzivnosti, ki jo izvajajo." Čeprav je v redu za večino izkušenih dvigalcev, ne gre za zelo nove začetnike, ki morda še nimajo popolnega nadzora nad utežmi. Najprej se osredotočite na obvladovanje pravilne forme, nato pa dodate težo, preden poskusite trenirati do neuspeha.
Kredit: GettySte bili kdaj na tleh pod težiščem in ste se spraševali, ali ste pravkar slišali grmenje? To je zvok, da nekdo "odpove." Ta stavek se nanaša na izvajanje vadbe, dokler ne boste mogli narediti več ponovitev s pravilno obliko, pravi Jacque Crockford, fiziolog vadbe in specialist za izobraževanje na Ameriškem svetu za vadbo (ACE).
"Odpoved ima tudi veliko povezave z duševno močjo vaditelja in vrsto vadbe in intenzivnosti, ki jo izvajajo." Čeprav je v redu za večino izkušenih dvigalcev, ne gre za zelo nove začetnike, ki morda še nimajo popolnega nadzora nad utežmi. Najprej se osredotočite na obvladovanje pravilne forme, nato pa dodate težo, preden poskusite trenirati do neuspeha.
Hard Gainer
Ta izraz se nanaša na ljudi (navadno moške), ki si težko pridobivajo mišice, pogosto zaradi genetike. "Težko je pridobiti težo, če imaš dolgo in dolgotrajno ektomorfno obliko, " pravi Amy Goodson, RD. Če se vam to sliši, boste morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
Jejte vsaki dve uri, pravi Goodson. Zajtrk naj bo okoli 800 do 1.000 kalorij in vključuje polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in zdrave maščobe, kot je arašidovo maslo ali avokado in zdrava olja, da boste dodali kalorije v svoj dan. Prigrizek ob mešanju sledi ali pitje običajnega ali čokoladnega mleka ali beljakovinskih šejkov so odlični načini za dodajanje dodatnih kalorij med obroki.
Kredit: GettyTa izraz se nanaša na ljudi (navadno moške), ki si težko pridobivajo mišice, pogosto zaradi genetike. "Težko je pridobiti težo, če imaš dolgo in dolgotrajno ektomorfno obliko, " pravi Amy Goodson, RD. Če se vam to sliši, boste morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
Jejte vsaki dve uri, pravi Goodson. Zajtrk naj bo okoli 800 do 1.000 kalorij in vključuje polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in zdrave maščobe, kot je arašidovo maslo ali avokado in zdrava olja, da boste dodali kalorije v svoj dan. Prigrizek ob mešanju sledi ali pitje običajnega ali čokoladnega mleka ali beljakovinskih šejkov so odlični načini za dodajanje dodatnih kalorij med obroki.
Bonk
Kot v: "V zadnjem maratonu sem se skočil na 20 kilometrov." Karkoli že pomeni, ne zveni dobro, kajne? Bonking se nanaša na zmanjšanje zaloge energije (ogljikovih hidratov), ki se najpogosteje pojavlja na dolgi vožnji, pravi Holland. "Počutiš se, kot da ne moreš več iti. Omotiš in imaš glavobol, noge pa se počutijo mrtve."
To se običajno zgodi pri 20 kilometrih. "To je preprosto fiziologija, " pravi Holland. "Vaše telo lahko shrani približno 2000 kalorij energije. To je tisto, kar boste pregoreli do kilometra 20, če na poti niste zaužili dovolj dodatnih kalorij."
Kredit: GettyKot v: "V zadnjem maratonu sem se skočil na 20 kilometrov." Karkoli že pomeni, ne zveni dobro, kajne? Bonking se nanaša na zmanjšanje zaloge energije (ogljikovih hidratov), ki se najpogosteje pojavlja na dolgi vožnji, pravi Holland. "Počutiš se, kot da ne moreš več iti. Omotiš in imaš glavobol, noge pa se počutijo mrtve."
To se običajno zgodi pri 20 kilometrih. "To je preprosto fiziologija, " pravi Holland. "Vaše telo lahko shrani približno 2000 kalorij energije. To je tisto, kar boste pregoreli do kilometra 20, če na poti niste zaužili dovolj dodatnih kalorij."
Quadzilla
Godzilla kvadricepsa, "quadzilla" ali podobno "quadrasaurus" se nanaša na nekoga (navadno na fanta) z ogromnimi, izbočenimi kvadricepsi, pravi Holland. "On je tip, ki priklepa prtljažnik in stiskalnico za noge, ki je natrpan z smešnimi količinami teže. Običajno ima genetiko za gojenje velikanskih nog ali je morda na steroidih." Quadzillas ponavadi ne najde kavbojk, ki ustrezajo njihovim ogromnim stegnom in se ponavadi bivajo v padalskih hlačah.
Kredit: GettyGodzilla kvadricepsa, "quadzilla" ali podobno "quadrasaurus" se nanaša na nekoga (navadno na fanta) z ogromnimi, izbočenimi kvadricepsi, pravi Holland. "On je tip, ki priklepa stojalo za stiske in nogo, ki je natrpan z smešnimi količinami teže. Ponavadi ima genetiko za gojenje velikanskih nog ali je morda na steroidih." Quadzillas ponavadi ne najde kavbojk, ki ustrezajo njihovim ogromnim stegnom in se ponavadi bivajo v padalskih hlačah.
Zmedenost mišic
Zdi se, da je priljubljena pri vadbah, kot je P90X, mišična zmeda pomeni dodajanje veliko raznolikosti vadbi, pravi Holland. "Preklapljanje med vajami preprečuje, da bi se vaše mišice prilagajale, kar se pojavi, ko počnete isto in vedno znova."
Toda preveč različnosti lahko deluje tudi proti vam, še posebej, če šele začnete. "Kar nekaj tednov traja, da se vaše mišice nevrološko prilagodijo, " pravi Holland. "Ta čas potrebujete za izgradnjo trdnih temeljev." Po tem zamenjajte vaje ali poiščite nove načine, kako narediti svojo običajno rutino. Če na primer tečete, dodajte hribe ali intervale. Če običajno delate push-ups, poskusite s stiskalnicami s prsnimi listi.
Kredit: GettyZdi se, da je priljubljena pri vadbah, kot je P90X, mišična zmeda pomeni dodajanje veliko raznolikosti vadbi, pravi Holland. "Preklapljanje med vajami preprečuje, da bi se vaše mišice prilagajale, kar se pojavi, ko počnete isto in vedno znova."
Toda preveč različnosti lahko deluje tudi proti vam, še posebej, če šele začnete. "Kar nekaj tednov traja, da se vaše mišice nevrološko prilagodijo, " pravi Holland. "Ta čas potrebujete za izgradnjo trdnih temeljev." Po tem zamenjajte vaje ali poiščite nove načine, kako narediti svojo običajno rutino. Če na primer tečete, dodajte hribe ali intervale. Če običajno delate push-ups, poskusite s stiskalnicami s prsnimi listi.
Obuh
Kot v: "Črpajo železo, da se zamižijo." Skratek za "nabreknjen" je slenge ali swole, ki se uporablja za opisovanje nekoga, ki ima veliko ali dobro razvito telesno sposobnost iz treninga z utežmi. Nanaša se tudi na občutek, ki ga človek dobi med vadbo, ko mišice postanejo "črpane" in se počutijo tesne in polne. Če naredite nekaj težkih garnitur z malo počitka vmes, povečate občutek nenadnosti.
Kredit: GettyKot v: "Črpajo železo, da se zamižijo." Skratek za "nabreknjen" je slenge ali swole, ki se uporablja za opisovanje nekoga, ki ima veliko ali dobro razvito telesno sposobnost iz treninga z utežmi. Nanaša se tudi na občutek, ki ga človek dobi med vadbo, ko mišice postanejo "črpane" in se počutijo tesne in polne. Če naredite nekaj težkih garnitur z malo počitka vmes, povečate občutek nenadnosti.
Beast It Up
Ta izraz se nanaša na visokointenzivne vadbe, kjer v najkrajšem času naredite čim več ponovitev, pravi Holland. "To je lahko nekaj kot 10 skokov v boksu, ki jim sledi 10 ovinkov v čim več krogih, dokler vam ne ostane nič. Telo potisnete do konca."
Prednosti tega sloga treninga? "Ugodnosti lahko pridobite v kratkih 10-ali 20-minutnih treningih." Pravi Holland. Če pa izvajate vaje za trening moči, ne pozabite uporabiti ustrezne forme. Poskusite s tremi vajami, ne da bi se ustavili, nato pa si privoščite 60-sekundni počitek ali kar koli, kar potrebujete za okrevanje, preden naredite drug set.
Kredit: GettyTa izraz se nanaša na visokointenzivne vadbe, kjer v najkrajšem času naredite čim več ponovitev, pravi Holland. "To je lahko nekaj kot 10 skokov v boksu, ki jim sledi 10 ovinkov v čim več krogih, dokler vam ne ostane nič. Telo potisnete do konca."
Prednosti tega sloga treninga? "Ugodnosti lahko pridobite v kratkih 10-ali 20-minutnih treningih." Pravi Holland. Če pa izvajate vaje za trening moči, ne pozabite uporabiti ustrezne forme. Poskusite s tremi vajami, ne da bi se ustavili, nato pa si privoščite 60-sekundni počitek ali kar koli, kar potrebujete za okrevanje, preden naredite drug set.
Izreži
V telovadnici "rezanje" pomeni čim bolj vitkost. Za nekatere to pomeni, da se boste "zmečkali", za druge pa to pomeni samo vitkost. V obeh primerih to pomeni čisto prehranjevanje, pravi Goodson. Izogibajte se varanju in razsipanju - morda enkrat na teden - ker če ga resnično želite posekati, ga boste morali izrezati.
"Vaša prehrana mora biti polna polnovredne hrane, kot je oves, sladki krompir in rjavi riž za ogljikove hidrate, pusto meso kot piščanec, ribe, goveji pire in jajca za beljakovine, zdrave maščobe, kot so oreščki, avokado, losos in zdrava olja, tone zelenjave in pikica sadja za okus sladkega in piška hranil."
Kredit: GettyV telovadnici "rezanje" pomeni čim bolj vitkost. Za nekatere to pomeni, da se boste "zmečkali", za druge pa to pomeni samo vitkost. V obeh primerih to pomeni čisto prehranjevanje, pravi Goodson. Izogibajte se varanju in razsipanju - morda enkrat na teden - ker če ga resnično želite posekati, ga boste morali izrezati.
"Vaša prehrana mora biti polna polnovredne hrane, kot je oves, sladki krompir in rjavi riž za ogljikove hidrate, pusto meso kot piščanec, ribe, goveji pire in jajca za beljakovine, zdrave maščobe, kot so oreščki, avokado, losos in zdrava olja, tone zelenjave in pikica sadja za okus sladkega in piška hranil."
